Якщо ви помітили, що стали багато є поза основних прийомів їжі, можливо, причина криється в наявності голоду. Але, також, причиною може бути нудьга або стрес. Якщо ви їсте, коли вам нудно, не турбуйтеся. Ви не одні! Проте, переїдання як результат нудьги або стресу може привести до діабету, ожиріння, хвороби серця та інших серйозних захворювань. Також це не допоможе вирішити головну проблему, що веде до переїдання.
На щастя, ви можете навчитися здорових звичок і давати відсіч атакуючої нудьгу. Також зверніть увагу на статтю 10 смачних домашніх перекусів, які легко приготувати.
Метод 1. Оцініть ваше харчова поведінка
1. Ведіть харчовий щоденник. Ведення щоденника може допомогти проаналізувати, що ви їсте кожен день. Це допоможе контролювати звички в їжі. Ви почнете приділяти більшу увагу тому, що, як і в який час ви вживаєте.
2. Переглядайте щоденник щотижня. Через тиждень після початку ведення щоденника, озирніться назад і перегорніть його. Ретельно проаналізуйте кожну запис. Наприклад, як часто ви їсте, відчуваючи напругу? Де ви знаходитеся і чим займаєтеся, коли їсте?
- Також зверніть увагу на різні варіації поведінки. Наприклад, якщо ви помітили, що багато їсте на роботі, але не дуже багато, коли знаходитесь вдома ввечері, то, може бути, у вас немає достатнього стимулу до роботи. Або ж ви перебуваєте в стресі під час роботи і використовуєте їжу як відволікаючий маневр.
- Якщо ви, як правило, їсте все, що потрапить під руку, оточіть себе корисною їжею. Якщо ви купуєте їжу в автоматах в школі або на роботі, намагайтеся вибирати найбільш корисні снеки. Так ви заміните нездорове на здорове, що буде менш збитковим для вас.
Чи відчуваєте ви себе краще після перекусу? Заряджаєтеся чи енергією? Або відчуваєте втому?
Метод 2. Придбайте здорові звички
1. Навчіться розпізнавати справжній голод. Багато хто не може розпізнати сигнали голоду, що змушує їх думати, що вони голодні, коли вони не голодні. Якщо ви не вмієте розпізнавати голод, ви можете скористатися деякими трюками, які покажуть вам, коли ви дійсно голодні.
2. Змініть підхід до того, що ви їсте і п'єте. Дослідження показують, то, що ви думаєте про їжу або напої, впливає на почуття насичення. В одному дослідженні людям було запропоновано рідкі продукти: суп, потім напій. Учасники оцінили суп як більш ситний, незважаючи на те, що отримали рівну кількість супу і напою! Ви насититеся з великим успіхом, якщо будете думати, що це повноцінний прийом їжі, а не перекус.
- Кладіть на тарілку все, що збираєтеся з'їсти, включаючи снеки. Це допоможе є з розумом. Також ви можете контролювати розмір порцій, замінивши звичну тарілку на тарілку меншого розміру.
- Зробіть особистий розклад прийомів їжі. Виділіть час для перекусу. Це допоможе вам скоротити кількість споживаної їжі. Їжте в певний час, це привнесе в ваше харчова поведінка більше осмисленості.
3. Вибирайте більш ситну їжу. Якщо ви помітили, що багато їсте між основними прийомами їжі, постарайтеся зробити основні страви більш ситними. Дослідження показують, що почуття насичення або пересичення не дає переїдати протягом дня. Включіть в раціон більше волокон, таких як фрукти, овочі і зернові. Це наситить вас на досить довгий період часу.
- Продукти, багаті водою, такі як овочі та фрукти, дуже добре наситять вас. Намагайтеся вживати їх в усі прийоми їжі. Якщо вам потрібно перекусити, виберіть кілька морквин замість чіпсів: 30 грам моркви містять 25 калорій, замість 152 калорій в 30 грамах картопляних чіпсів.
4. Не пропускайте сніданок. Якщо ви віддаєте перевагу чашці кави, замість здорового сніданку, вам слід переглянути цю звичку. Велика кількість досліджень показують, ті, хто пропускають сніданок, найбільш схильні до переїдання протягом дня. Вони також більш залежні від нездорової їжі з великою кількістю жиру і цукру.
5. сповільниться і насолодитеся. Щоб відчути насичення, мозку потрібно 20 хвилин. Якщо ви їсте швидко, то з'їсте набагато більше, тому що не даєте мозку наздогнати вас.
- Якщо хочете плитку шоколаду, купіть маленьку плитку і з'їжте тільки один шматочок. Дослідження показують, що ви більше насититеся маленькою порцією улюбленої їжі, ніж великою порцією того ж продукту.
6. Приберіть снеки подалі. Ще одне дослідження говорить про те, що перебування снеків і солодощів в зоні видимості і досяжності, наприклад, на письмовому столі, підвищує їх вживання. Навіть якщо ви встанете, пройдете через всю кімнату для того, щоб взяти снек, це значно скоротить ваше бажання поласувати.
Метод 3. Збагатите вашу повсякденність корисними звичками
- Вчені пропонують під час нудьги змінити діяльність, наприклад, зробити список корисних занять, які виведуть вас зі звичної колії. Головоломки та інші заняття, які змусять вас творчо мислити також будуть дуже корисні.
2. Знайдіть заняття, яке займе ваші руки. Спробуйте зайнятися манікюром, рукоділлям або в'язанням. Якщо ви граєте на музичному інструменті, це відмінний час для практики. Вам не захочеться перекушувати, коли ваші руки зайняті.
- Будь-яке заняття, що допомагає відсунути бажання перекусити на другий план, буде дуже до речі. Поки ви зайняті справою, у вас є час подумати, чи дійсно ви голодні або хочете що-небудь пожувати, тому що вам нема чим зайнятися.
3. Спілкуйтеся з друзями. Відсутність мотивації часто запускає процес нудьги. Коли вам нудно, у вас немає стимулу контактувати з будь-ким. Спілкування з тими, хто для вас значущий, допоможе позбутися від нудьги.
4. Займіться спортом. Фізичні вправи сприяють викиду ендорфінів - гормонів, що відповідають за радість. Жвава прогулянка або недовга тренування підніме настрій і підвищить енергію. Тренування також допоможе відволіктися від бажання поїсти.
Метод 4. Навчіться усвідомлювати нудьгу і стрес
1. Поспостерігайте, коли на вас нападає нудьга. Багато речей можуть стати причиною нудьги. Знаходження в черзі в продуктовому магазині або пробка - це типові ситуації, в яких кожна людина починає нудьгувати. Люди, чия робота полягає у виконанні завдань, що повторюються без взаємодії з соціумом, також можуть бути схильні до нудьги. В основному, ситуації, що крадуть час, змушують нудьгувати більше, ніж ситуації, засновані на зусиллях.
- Ситуації з невизначеним винагородою або з поганою зворотним зв'язком також можуть викликати нудьгу. Наприклад, не важливо, як добре ви керуєте авто, якщо ви стоїте в пробці, ніякі зусилля не допоможуть змінити становище. Вам просто потрібно дочекатися, поки пробка не усунеться. Також ви не можете знати, скільки часу піде на її усунення. Це може бути 10 хвилин, а може і 2 години. Це є головною причиною нудьги, так як ви не можете вплинути на ситуацію власними силами, ви не знаєте, коли прийде і прийде взагалі ваша «нагорода».
- Люди, як правило, найбільш задоволені, коли вони вирішують завдання, незважаючи на сумнів. Якщо вони очікують успіху і отримують будь-яку винагороду за вирішену задачу, вони менш схильні до нудьги.
- Для кого-то високий рівень нудьги є характерною рисою. Такі люди будуть нудьгувати навіть в тих ситуаціях, в яких інші не знайдуть місця для нудьги.
2. Пам'ятайте про своє тіло. Коли вам нудно, ваше тіло змінює поставу і положення голови. Нудьгуючі люди часто сутуляться або відкидаються на спинку крісла. Їх голови можуть бути опущені вниз. Інші фізичні знаки нудьги виражаються в бажанні прикрити очі і сонливості.
- Деякі реагують на нудьгу рухом, а не млявістю. Такі люди можуть похитувати ногами або стукати пальцями по меблів.
3. Визначте, як ви себе почуваєте під час нудьги. Нудьга - це більше, ніж нічого робити. По суті, люди нудьгують, коли вони хочуть будь-якого стимулу, але не можуть включитися в реальність. Нудьга - це почуття незадоволення, яке приходить, коли ви не можете зайнятися собою або тим, що вас оточує.
- Ви можете нудьгувати навіть в високо стимулюючої середовищі, якщо у вас проблеми зі спілкуванням. Наприклад, якщо ви на вечірці нікого не знаєте, ви можете занудьгувати, навіть якщо відбувається щось цікаве.
- Дослідники виявили кілька компонентів нудьги. Вона з'являється, коли ви довгий час концентрувалися на внутрішній інформації (думках, почуттях) і / або зовнішньої інформації (що відбувається навколо). Застосуйте цю інформацію для участі в тому, що вас оточує, щоб відчути задоволення (почуття, протилежне нудьгу).
- Коли ви усвідомлюєте той факт, що ви довго на чому-небудь концентріруетесь, ви знайдете причину своїх труднощів.
- Поясніть собі, чому ви відкладаєте деякі справи, йдучи від відповідальності. Наприклад, ви можете сказати: «Мені нема чого робити.» У вас, напевно, є, чим зайнятися, але нудьга відсуває відповідальність на другий план.
4. Навчіться розпізнавати стрес. Ви можете інтерпретувати стрес як нудьгу. Стрес також може бути викликаний проблемами взаємодії з навколишнім світом, які ви визначаєте як нудьгу. Якщо ви відчуваєте занепокоєння або роздратування, якщо у вас труднощі з концентрацією або прийняттям рішень, ви відчуваєте стрес. Також зверніть увагу на статтю 10 кращих способів зняття стресу.
- Доведено, що стрес викликає проблеми з увагою. Коли ви перебуваєте в стані стресу, у вас виникають проблеми з концентрацією або зацікавленістю в чому-небудь. Це є прекрасним грунтом для нудьги.
- Кожна людина відчуває стрес по-різному. Для деяких людей стрес проявляється у вигляді фізичних симптомів, таких як головний біль, розлад шлунку, печія, втому, біль у м'язах і напруга. Для інших він проявляється в гніві, печалі та депресії. Ви можете відчувати навіть сукупність симптомів.
5. Навчіться дізнаватися лінь. Коли ви турбуєтеся про успіх в якій-небудь справі, ви піддаєтеся ліні. Стрес, пов'язаний з роботою, такий як страх невдачі або боязнь опинитися в незручному становищі перед начальством, є причиною ліні. Якщо ви відкладаєте будь-яку справу, то можете заповнювати час їжею. Ваш харчовий щоденник допоможе дізнатися, коли ви їсте через те, що не хочете виконувати роботу.
- Боріться з лінню, встановлюючи жорсткі терміни для своїх проектів.
- Позбавтеся від джерел стресу, наскільки це можливо. Це допоможе уникнути зволікання.
- Постарайтеся не судити себе за лінь занадто строго. Дослідження показують, що прощення себе і настрій на кращий результат наступного разу, зроблять вас більш продуктивним, ніж катування себе.
Рекомендуємо подивитися:
Найчастіше нам стає нудно саме ввечері, і тоді кожен другий з нас вирушає до холодильника, навіть якщо на годиннику вже за північ. Фітнес-тренер XSFitness розповідає про те, як змусити себе перестати їсти перед сном.