Ми помітили, що багато початківці і навіть досвідчені спортсмени нехтують розминкою перед тренуванням, в той час, як розминка є одним з найважливіших елементів спортивних занять.
Так для чого ж потрібна розминка і чому важливо розігрітися?
Будь-яка розминка готує організм до активних фізичних навантажень. Розрізняють загальну і спеціальну розминку.
- Загальна розминка готує функціональні системи організму і опорно-руховий апарат до основних навантажень. Відбувається розігрів м'язів, що дозволяє результативно і безпечно виконувати наступні вправи.
- Спеціальна розминка спрямована на поглиблену підготовку тих суглобів, зв'язок і м'язів, які будуть задіяні в тренуванні.
Одночасно з розігрівом м'язів, розминка психологічно готує до виконання наміченої програми тренування.
Як правильно виконувати розминку?
Ми підготували спеціально для Вас комплекс для розминки I'M ACTIVE:
Загальна тривалість 10-15 хвилин.
1. Біг на місці в легкому темпі - 1-2 хвилини.
Якщо заняття проводиться в залі - ходьба і біг на доріжці 3-5 хвилин, на вулиці - ходьба і біг в легкому темпі 400-600 м. Вашої головним завданням є підвищення частоти серцебиття.
2. Джек - 20-60 разів.
Кількість повторень і складність вибирайте самостійно, виконуйте вправу в комфортному темпі, не поспішайте. Головне завдання - розігріти і підготувати організм до подальшої роботи.
3. Нахили голови вперед-назад - 3-5 разів.
Встаньте рівно, руки вздовж тулуба. Притисніть підборіддя до грудей, розтягуючи м'язи задньої частини шиї. Поверніться у вихідне положення. Підніміть підборіддя, подивіться наверх, розтягуючи м'язи передньої частини шиї. Чи не закидайте голову дуже сильно. Фіксуйте кожне з положень на 5-10 секунд.
4. Нахили голови вправо-вліво - 3-5 разів.
Візьміть голову однією рукою, повільно опускайте голову вправо, немов прагнучи торкнутися вухом плеча, але не торкаючись в нижній точці. Затримайтеся на 5-10 секунд. Повторіть для іншої сторони.
5. Повороти голови - 3-5 разів.
Тримаючи підборіддя на одному рівні, повільно поверніть голову в одну зі сторін так сильно як зможете. Затримайтеся на 5-10 секунд. Поверніться у вихідне положення. Повторіть для іншої сторони.
6. Обертання кистями - 15-20 разів.
Стоячи, руки випрямлені вздовж тіла, кисті стиснуті в кулак. Здійснюйте обертальні рухи кистями рук тільки в зап'ястях. Повторіть для іншого напрямку.
7. Обертання плечима - 15-20 разів.
Стоячи, руки вздовж тіла. Плечі повинні рухатися по колу: вперед, вгору, назад, вниз. Повторіть для іншого напрямку.
8. Зведення / розведення рук - 8-10 разів.
Стоячи рівно, руки підняті по сторонам паралельно підлозі. Тягніть лікті назад, прагнучи розтягнути грудні м'язи. Зведіть долоні перед собою, округляючи верх спини. Фіксуйте кожне з положень на 3-5 секунд. Під час виконання вправи стежте за тим, щоб низ спини залишався прямим.
9. Обертання корпусу - 20-30 разів.
Стоячи, руки зігнуті в ліктях і притиснуті до корпусу, стопи на ширині плечей. Скрутити в верхній частині корпусу так, ніби ви озираєтеся назад. Повторіть для іншої сторони. Слідкуйте за тим, щоб стопи і таз залишалися на місці.
10. Присідання на легкому рівні - 10-15 разів.
Виконуйте вправу в комфортному темпі, не поспішайте, стежте за технікою. Якщо ви досягли середнього або складного рівня, додайте ще 1-2 підходи присідань з підвищенням рівня складності.
11. Попередня розтяжка
Стоячи, руки вздовж тулуба, стопи на ширині плечей. Виконайте пружний нахил до правої ноги, в центр, до лівої ноги. Поверніться у вихідне положення. Повторіть для іншої сторони. Сумарно 8-10 повторень.
Якщо ви вже досягли певного рівня в наших тренуваннях, то в заключній частині розминки можна використовувати такі вправи, як випади, бурпі, альпініст, стрибок. Головне - не прагнути виконати їх якомога швидше, працювати в середньому темпі, уважно стежити за технікою виконання. Кількість повторень повинно бути невеликим, достатнім для того, щоб розігріти м'язи, суглоби і зв'язки, але не перевантажитися і не втомитися.
От і все. Ці прості вправи підготують Вас до тренувань і зроблять процес більш ефективним.
Будьте активні, будьте у формі!