На тренінгу Трансформація (харчування, тренування вдома і впровадження корисних звичок) я отримала запит «Як підтягнути попу будинку?». Величезне спасибі за таке питання моїм підопічним, тому що вони розуміють, що важливо не тільки схуднути, а поліпшити якість свого тіла. Тому в рамках проекту «Клуб проактивних Мам» відкрию рубрику «Фітнес Дому», де буду розповідати про вправи, які можна виконувати вдома і навіть без додаткового інвентарю. У цій статті розглянемо станову тягу на прямих ногах.
На зображенні наочно показано, які м'язи задіяні: біцепси стегна, сідничні м'язи і м'язи розгиначі хребта.
Як зробити попу підтягнутою?
Вивчимо техніку виконання. Початкове положення: ноги на ширині плечей, гантелі / штанга / гриф лежать перед вами. Плечі розправлені. Нахиляється вперед, втягуємо живіт, щоб зняти навантаження з попереку. Весь час тримаємо м'язи живота напруженими. Нахиляється вперед на прямих ногах. Погляд спрямований вперед. Беремо ваги хватом зверху і випрямляється. Спина весь час пряма, що не округляйте її! Чи не підтягуйте плечі до вух!
Якщо ви не можете нагнутися на прямих ногах, то злегка зігніть. Але пам'ятайте, що згинаючи сильно коліна, ви знижуєте навантаження на задні м'язи стегна.
Подивіться техніку виконання станової тяги на прямих ногах без використання ваг. Можете взяти пляшки з водою.
Подивіться ще один ролик з використанням грифа.
Для освоєння техніки цієї вправи вдома ви можете використовувати пляшки з водою або палицю від швабри.
Якщо ви новачок, то три підходи по 8-15 разів раз в тиждень буде достатньо. Обов'язково добре розігрійтеся перед виконанням цієї вправи.
Ця вправа не раджу виконувати новачкам c великими вагами, воно небезпечно для хребта. Почніть з 1-2 кг, щоб освоїти техніку. З мого особистого досвіду (відновлення після вагітності двійнятами і пологів шляхом кесаревого розтину) я б не радила його виконувати в період відновлення після вагітності і пологів протягом п'яти - шести місяців, коли навантаження на хребет зростає через постійні годувань, сповивання дитини і наявність гормону релаксіна.Обязательно проконсультуйтеся з лікарем, якщо у вас є проблеми зі спиною.
Інший варіант більш складний це станова тяга на одній нозі. Ця вправа для просунутих і освоїли базову техніку вправи.
Пам'ятайте, що без збалансованого харчування ви не досягнете ефекту за рахунок тільки вправ. Все таки гарні сідниці, це жировий прошарок. Не нехтуйте корисними жирами. Найголовніше техніка і ваше здоров'я! Не потрібно рівнятися на Машу, Зіну або Глашу. Порівнюйте себе зараз і через місяць!