Привіт, Олена! У мене ось така проблема: перед якимось серйозним справою або випробуванням я завжди дуже сильно хвилююся. Наприклад, коли у мене сесія в інституті, я починаю сильно хвилюватися ще за місяць до неї, у мене в голові тільки й крутиться, що я не здам нічого, що мене відрахують (а це найстрашніше) і т.п. Я не можу спокійно розслабитися, прогулятися, постійно думаю про майбутню здачу, починаю нервувати, зриваюся на близьких. А так в житті я спокійна, доброзичлива, добра. Я завжди намагаюся все здавати вчасно, щоб не було боргів, завжди дивуюся, як же мої одногрупниці спокійно ходять з купою перездач абсолютно спокійні. У підсумку ж виходить, що після мого такого стану я здаю на "добре". Ось і зараз, у мене через 2 тижні буде здача на водійське посвідчення і знову починається те ж саме: я тільки і думаю про майбутній екзамен, в голові думки, що все одно не здам з першого разу, а там потім вже і буде забутий увесь, і здам незрозуміло коли, і навіщо я взагалі пішла вчитися в автошколу і т.д. і т.п. Їжджу я непогано, мені інструктор сказав, що з його групи я краще за всіх вмію керувати. Але я все одно боюсь, що коли побачу людей в формі, тут же все забудеться, все наплутав і в результаті не здам. Я прошу у Вас поради, Олена, як мені налаштуватися на майбутній іспит, як побороти назавжди це хвилювання. Заздалегідь вдячна, Олена.
Відповідь: психолог Олена Москвіна.
Здрастуйте, Олено! Ви задали непросте питання: він охоплює досить велику проблему, тому мені довелося б, напевно, написати книгу, щоб прояснити справу. Оскільки кількість сказаних мною слів обмежена, я постараюся сказати лише про найголовніше.
Перше, що Вам потрібно знати - це причини того, що відбувається. Тобто, звідки береться настільки паралізує хвилювання, здатне порушити ритм Вашому повсякденному житті? З листа мені стало відомо, що хвилювання не виникає "на рівному місці", воно завжди пов'язане з тими або іншими стрес-факторомі, якими для Вас є різного роду випробування (іспити в навчальному закладі, іспит на водіння і ін.), Складні незнайомі справи відносяться туди ж і ін. А як відомо, будь-який стрес викликає у людини тривогу - неприємне (іноді тяжке) емоційний стан, пов'язаний з очікуванням несприятливого результату подій та ін. що саме по собі є нормальним явищем (чому так відбувається, см. матеріали консуль тації "Зі мною ніколи такого не було"). Але у одних людей цей стан виникає рідко, проходить швидко, причому саме по собі, а у інших (в тому числі і у Вас, Лена) воно є постійним супутником життя. Інакше кажучи, Ви маєте якусь схильність до переживання тривоги. А раз така схильність є, то можна говорити про наявність у Вас тривожності як про стійку межах особистості (саме вона і є причина настільки обтяжуючу Вас хвилювання). А раз, Леночка, у Вас є ця "набридлива" особистісна риса, отже, і Ваша індивідуальна чутливість до стресу вище. ніж у інших людей. Ось і виходить, що народ перед іспитами може не готуватися до останнього дня і при цьому спати спокійно, а Ви вже за місяць до події собі місця не знаходите.
Найкраще звернутися на очний прийом до фахівця і пройти курс психотерапії. який значно підвищить якість Вашого життя. Але, думаю, неправильно було б обмежитися тільки цим побажанням, тому що не знаю, чи можете Ви собі дозволити це "задоволення", тому самі основні рекомендації з цього питання дам, хоча зізнаюся, що описати все, що потрібно зробити (та ще так, щоб це було добре зрозуміло) дуже непросто.
Отже, як відомо, стрес (будь-який) має свою природу, тому дуже важливо в цій природі розібратися. З тексту короткого листа мені складно зробити необхідний висновок. Можу припустити, що вся справа у Вашій, Лена, надмірної реакції на значимі події. Можливо, є й інші причини, але з листа вони "не видно", тому Вам варто самостійно подумати на цю тему. Якщо припустити, що справа йде саме так, як я сказала, то необхідно виконати наступну роботу:
- "Подивитися" на хвилююче Вас подія і переосмислити його для себе (наприклад, що для Вас є іспит в інституті?) І спробувати знизити рівень драматизації події. Для прикладу візьмемо знову той же іспит в інституті. Чи можете Ви його в принципі не здати? Якщо почати готуватися заздалегідь, то це виключено. Припустимо, сталося неймовірне: Ви його все-таки не здаєте, що трапиться? Ви загинете? - Ні (не прийняли ще в нашій країні такого закону, щоб за "двійки" розстрілювати). Мама з татом Вас розірвуть на дрібні клаптики? - Знову немає. Відрахують? - З "хорошою" в минулому заліковою книжкою - вельми сумнівно, та й перездачі ще ніхто не відміняв. А якщо і "попросять" покинути вуз, то завжди можна взяти "академ".
- Спробувати думати про майбутню подію простіше. більш конструктивно, позитивно. Поміркувати приблизно в такому ключі: що таке іспит? Це всього лише перевірка моїх знань. Погана оцінка не означає, що я погана людина, вона лише показник того, що в моїх знаннях є прогалина. Якщо я захочу, у мене завжди є шанс цю прогалину заповнити. А що стосується помилок, промахів, то їх може допустити кожен тощо. Заодно рекомендую прочитати матеріали консультації "Я вся така правильна". можливо, вони допоможуть Вам краще зрозуміти себе і організувати з собою "правильний" діалог.
Думаю, загальна схема роботи з потенційним стрес-фактором зрозуміла: розкласти ситуацію "по поличках", знизивши, таким чином, свою реакцію на неї. Якщо Ви, Лена, зможете самостійно навчитися проходити ці кроки, то хвилювання перестане так сильно Вас турбувати.
Що ж стосується тривоги, яка вже є. яка вже "запустилася", то тут все набагато складніше, тому в двох словах не розкажеш, як з нею бути. І, відверто кажучи, самостійно впоратися з тривожністю дуже складно. Ідеальним варіантом "лікування" від тривожності є так звана когнітивно-поведінкова психотерапія, для здійснення якої потрібен відповідний фахівець (їм може бути психолог або психотерапевт, який працює в даних напрямках). За допомогою когнітивної психотерапії він навчить Вас розпізнавати думки і почуття, які викликають тривогу. навчить інакше реагувати на стреси. Поведінкова ж психотерапія допоможе Вам замінити саморуйнівної поведінки (яке характерно для Вас зараз) на більш позитивне, навчить зменшувати рівень напруженості і, в кінцевому рахунку - правильно справлятися зі стресом.
Дистанційно, не знаючи деталей Вашої ситуації і не маючи можливості поспілкуватися з Вами особисто, можу лише ознайомити Вас з приблизною послідовністю дій, спрямованих на збереження спокою в ситуаціях, що викликають тривогу, якою зазвичай (в очній роботі) психолог рекомендує оволодіти клієнту, який страждає від нападів тривоги. Інше питання, що на прийомі у фахівця Ви виконали б ці кроки спільно, в нашому ж випадку Вам доведеться навчитися проходити їх самій, що досить трудомістким і вимагає від Вас чимало зусиль і часу. Отже, класична "протівотревожних" схема складається з трьох послідовних кроків:
Крок 1. Навчання прийомам м'язового розслаблення. На мій погляд, найбільш дієвим методом, що дозволяє людині досягти релаксації, є так званий метод прогресивної м'язової релаксації (розслаблення) по Джекобсон. Ця техніка є своєрідною гімнастику, що нагадує вправи індійських йогів по розслабленню м'язів тіла. Описувати повний курс я не буду-цей метод досить поширений, брошури з його докладним описом можна знайти в будь-якому книжковому магазині (в розділі "Здоров'я"), і, думаю, в Інтернеті він теж є. Що, власне, потрібно від Вас? Його потрібно буде розучити, коли Ви їм оволодієте, то зможете за дуже короткий термін (буквально менше хвилини) самостійно досягати такого ж розслаблення, яке виникає після одноразового прийому транквілізатора (що усуває тривогу фармакологічного кошти).
Крок 2. Скласти так звану "Ієрархію страхів", яка являє собою список ситуацій, здатних викликати страх, а значить і тривогу (приблизно 10-15 позицій). Список починається з ситуації, що володіє найменшим впливом на Вас, закінчується - "найстрашнішою".
Крок 3. Формування реакції м'язового розслаблення замість реакції страху. Суть цього кроку в наступному: перебуваючи в стані релаксації (див. Перший крок), Ви штучно "викликаєте" уявлення про ситуації, що призводять до виникнення страху (як би переноситесь в них), а потім за допомогою тієї ж релаксації знімаєте виникає тривогу. Ситуації слід представляти по порядку від менш страшних до страшнішим, навіть жахливим. В результаті цього поступово тривога просто перестане виникати. Це пояснюється тим, що релаксація (або розслаблення) - стан, прямо протилежне тривозі (напрузі). Але щоб зуміти пройти цей етап успішно, необхідно добре оволодіти методом Джекобсон.
Безумовно, перед Вами стоїть непросте завдання (крім того, вона не вирішується швидко в принципі). Звичайно ж, як я вже сказала краще пройти цей шлях в супроводі фахівця, так як самостійно оволодіти релаксацією не дуже просто, а успіх всього "підприємства" як раз в більшій мірі і залежить від цього вміння. Але якщо Ви, Лена, будете наполегливі в досягненні мети, і у Вас вийде виконати цю роботу самостійно, то це буде справжній успіх.
Я бажаю Вам наполегливості і терпіння на шляху до життя без хвилювань!
З повагою, Олена Москвіна.