Останнім часом все більше і більше людей починають займатися фітнесом і ходити в тренажерний зал. Це цілком зрозуміло, напевно, кожен хоче мати спортивне, підтягнуте тіло і міцне здоров'я. Адже тренажерний зал - це не тільки тренування з обтяженням, а й кардіонагрузку, яка покращує роботу вашої серцево-судинної системи.
Як змусити себе почати тренуватися?
Але давайте про все по порядку. Дуже часто чоловіки або жінки хочуть піти в зал, але не можуть себе змусити з кількох причин. Одна з найпоширеніших - боязнь і невпевненість в собі. Це цілком зрозуміло, коли потрапляєш в зал, де тренується велика кількість людей, стоять незрозумілі тренажери і, здається, що всі дивляться на тебе. Потрібно зрозуміти кілька простих істин:
- Будь-яка людина був новачком і багато чого не знав, все починали з нуля і лише з роками досягали результату. Не варто боятися свого незнання.
- Забудьте про глузування або косі погляди. У більшості випадків все, хто займаються в залі, зосереджені на тренуванні.
Ще однією причиною часто є погана фізична форма людини. Багато соромляться своєї повноти або навіть худорлявості. Ми лише можемо порадити сміливо йти в тренажерний зал. Це навпаки викликає повагу, коли людина працює над собою і хоче змінити своє тіло. Боріться зі своїми страхами і невпевненістю, після того, як буде видно перші результати, ви будете працювати з ще більшою самовіддачею.
Досить поширеним помилкою серед жінок є те, що тренажерний зал зробить їх чоловікоподібними. Це зовсім відрізняється від дійсності, жінка просто фізіологічно не може наростити такі ж м'язові обсяги, як представники протилежної статі. Не потрібно приводити в приклад жінок з професійного спорту, це зовсім інший світ, де все направлено на досягнення максимального результату. Для вас же робота з вагами допоможе позбавитися від зайвої ваги, зробить талію вже, а форми більш підтягнутими і привабливими.
Вибираємо відповідний тренажерний зал
Сподіваємося аргументи, викладені вище, вплинули на вас, і ви вирішили почати займатися. Насамперед потрібно знайти спортивний клуб з хорошим обладнанням, а також тренерами і адекватними відвідувачами.
Ми перерахуємо головні чинники, на які варто звернути увагу при виборі тренажерного залу:
- Наскільки швидко ви можете дістатися до нього. Не варто вибирати зал, до якого вам добиратися більше 1 години. Чим ближче зал до вашого будинку, тим краще.
- Устаткування. Часто у великих фітнес-центрах варто величезна кількість тренажерів, але відсутні найбільш ефективні. Вам точно буде потрібно олімпійська штанга, стійки для жиму і присідань, широкий гантельний ряд, турнік і бруси, регульована лава, бігова доріжка.
- Дуже важливим є порядок в залі. Черговий тренер повинен стежити за ним, та й самі відвідувачі повинні розбирати снаряди після використання.
- Зручна роздягальня і душ. Здавалося б елементарні речі, але вони теж важливі. Роздягальня повинна бути просторою, з закриваються на ключ шафками. Тепла вода в душі цілий рік теж є обов'язковим елементом.
- Система кондиціонування в залі. Звичайно, це не так важливо, але влітку тренуватися в задушливому залі, а взимку в холодному, хочеться не всім.
- Завантаженість залу людьми. Визначте для себе в який час вам зручно займатися. Зазвичай найбільший наплив людей в залі доводиться на 18-20 годин по понеділках, середах і п'ятницях.
- Вартість абонемента. Тут все залежить від ваших фінансових можливостей і переваг. Комусь подобається тренуватися в підвальній гойдалці, а хтось віддає перевагу комфортному спортивний клуб з кондиціонером. Тут вибір тільки за вами, але часто великі мережі пропонують знижки на довгострокові абонементи на 6 або 12 місяців.
- Зверніть увагу на тренерський склад тренажерного залу. Новачкові краще всього займатися під керівництвом тренера, тому дуже важливо подивитися його досягнення і освіту.
До вибору залу потрібно підійти відповідально, вам повинно бути комфортно в ньому займатися, тому при пошуках спробуйте разові заняття, щоб визначитися з найкращим варіантом.
Яку екіпіровку взяти з собою на тренування?
Так які ж речі потрібно зібрати з собою в тренажерний зал? В цілому, все досить буденно:
Неписані правила поведінки в тренажерному залі
Серед людей, що займаються в тренажерних залах, існує цілий список неписаних правил, які новачкові потрібно знати і дотримуватися:
- Слідкуйте за гігієною. Ваші спортивні речі та взуття повинні бути чистими, періть їх після кожного заняття.
- Жінкам не варто використовувати занадто викликають або яскраві вбрання.
- Не потрібно користуватися парфумами або дезодорантами. Ви йдете в тренажерний зал, де люди займаються важкою фізичною працею.
- Дівчата повинні акуратно збирати волосся у хвіст і т.д. Не дуже приємно виявити на снаряді чужі волосся.
- Завжди розбирайте за собою обладнання і кладіть на місце гантелі або млинці.
- У залі не прийнято багато розмовляти, голосно жартувати або сміятися на весь зал. Це може заважати іншим відвідувачам. Також не варто займати тренажер і при цьому вести світські бесіди.
- Слідкуйте за своїми особистими речами, часом їх залишають на тренажерах або лавочках.
- Як вже було сказано вище, використовуйте рушник, якщо ви рясно потієте.
Ну і останнє правило - ніколи не переступати через штангу. У тренажерному залі люди дуже забобонні, а це вважається поганим знаком.
Що робити в тренажерному залі?
Тут варто трохи зупинитися на харчуванні. Кожна людина повинна зрозуміти, що тільки заняттями в тренажерному залі свою фігуру поліпшити не вийде. Незалежно від того, потрібно вам скинути зайву вагу або набрати м'язову масу, вам доведеться харчуватися правильно. Харчування - дуже велика тема і ми обов'язково її розглянемо більш детально, зараз перерахуємо тільки основні догми:
- Пийте багато води. Для чоловіків - не менше 3-3.5 літра в день, для жінок не менше 1.5-2 літра в день.
- Намагайтеся виключити швидкі вуглеводи (солодке, хліб, цукор) і шкідливі жири (масло, свинина).
- Споживайте більше повільних (складних) вуглеводів, у вигляді рису, гречки та інших круп.
- Додайте в раціон їжу, багату білком - біле м'ясо, яйця, сир, риба.
- Харчуйтеся дрібними порціями, але часто, кожні 2-2.5 години. У день у вас повинно бути 4-6 прийомів їжі.
Ми виклали тільки фундаментальні принципи, яких слід дотримуватися. Так, це може бути не просто, але варто звикнути і вам сподобається правильно харчуватися.
Отже, як було сказано вище, тренер повинен показати і навчити правильно виконувати вправи, розписати програму харчування і тренувань. Але що робити, якщо немає можливості займатися з тренером?
В один день ви можете тренувати ноги, спину і прес. А на другому тренуванні - груди, плечі і руки. Таким чином, всього за 2 заняття ви пропрацюєте всі основні м'язові групи. Не потрібно шукати програми професіоналів, які займаються по 5-6 разів на тиждень. Ці люди тренуються роками і займаються професійно, такі навантаження не підійдуть навіть досвідченим атлетам, не кажучи вже про новачків.
Вправи для тренувань можна вільно знайти в інтернеті, перераховувати їх все занадто довго і нудно.
Запам'ятайте прописні істини:
- Виконуйте вправи з помірною вагою і правильною технікою.
- Використовуйте прогресію навантаження, тобто вага робочих снарядів поступово повинен збільшуватися.
- Величезна увага приділяйте розминці, вона допоможе вам вберегтися від дурних травм.
- Тренуйтеся в діапазоні 8-12 повторень, при цьому виконуйте 3-4 підходи в одній вправі, не рахуючи розминок.
- Працюйте з вільними вагами - це штанги і гантелі. Забудьте про тренажери, вони малоефективні.
Новачкам властиво гнатися за великими вагами, цього робити не варто. Перший час працюйте з помірними вагами і правильною технікою. Ваш організм повинен звикнути до тренувань і запам'ятати цей поступ. Дайте йому адаптуватися до нових, незвичних відчуттів. Не форсуйте події, через 2-3 місяці ви відчуєте позитивні зміни в силових показниках і побачите результат в відображенні дзеркала.
У даній статті ми спробували докладно викласти інформацію для людей, які хочуть піти в зал. Початківцям головне розуміти, що трансформація тіла - це досить довгий процес, що вимагає сили волі, наполегливості і характеру. Це не тільки важкі тренування, але і правильне харчування, дотримання режиму. Але повірте, міцне здоров'я і спортивне тіло варто того. Полюбіть заняття в тренажерному залі, і вони стануть найкращим відпочинком для вас після важкого трудового дня. Також вчені довели, що після тренування вам забезпечено гарний настрій, у людини виділяється гормон щастя - ефедрин.