Хто б що не говорив, а здоровий спосіб життя починається з усвідомлення: людина повинна спочатку зрозуміти і прийняти необхідність майбутніх змін. Образ думок вплине на поведінку і сформує нові звички, і вам не доведеться обмежувати себе або відчувати якісь незручності.
Факт. Творець філософії Wellness (що означає «добре самопочуття»), американський лікар Альберт Данн вважав, що людина повинна прагнути до балансу тіла, розуму і духа1. Думка Всесвітньої організації охорони здоров'я (ВООЗ) про здоровий спосіб життя базується на тих же засадах - збалансоване харчування, фізичної активності та душевної гармоніі2. Але як цього досягти в повсякденному житті?
Правило 1. Збалансований раціон
Правильно харчуватися - не означає відмовлятися від улюблених продуктів, голодувати, або дотримуватися якусь незвичайну дієту. Насправді, все набагато простіше. Варто лише вживати різноманітну їжу в достатній, але не надмірній кількості, з урахуванням режиму дня, а також грамотно підтримувати водний баланс. На що слід звернути увагу?
1. Стежити за тим, щоб в раціоні були продукти з усіх груп: злакові (крупи, хліб, макаронні вироби), білкові (м'ясо, риба, яйця, бобові, горіхи та ін.), Молочні продукти, овочі та фрукти, рослинні масла і риб'ячий жир (в якості джерела корисних поліненасичених жирних кислот і вітаміну Е) - щоб отримати всі необхідні для здоров'я поживні речовини, вітаміни і мікроелементи. При такому збалансованому харчуванні ви можете дозволити собі навіть солодощі, адже вони можуть виконувати функцію джерел швидкої енергії для нашого організму, і тому в помірному кількості не навредят3.
2. Не допускати занадто великих (більше 4-5 годин) і занадто маленьких (менше 2 годин) проміжків між прийомами піщі4: в першому випадку організм, не отримуючи «палива», сповільнить обмін речовин, економлячи енергію, що може спровокувати накопичення зайвої ваги . У другому - травна система буде надмірно завантажена і виникне ризик перебрати з калорійностью5.
3. Пити достатню кількість рідини: необхідну саме вам норму споживання рідини можна розрахувати за формулою 40 мл х 1 кг маси тіла. Дефіцит води (дегідратація) призводить до безлічі неприємних і хворобливих станів - від легкої спраги до зниження розумової активності, працездатності, млявості і апатіі6. Крім того, ми часто плутаємо спрагу з голодом і починаємо її заїдати, замість того, щоб випити склянку улюбленого напою. До речі, за словами лікарів-дієтологів, будь-які напої, включаючи соки, морси, чай і газовану воду типу кола. прекрасно гидратируют, адже всі вони на 85-99% складаються з води.
- Забудьте про поширеному забобоні «не їсти після 6»: ні до чого лягати спати голодним, головне - не перевищувати добову калорійність і не наїдатися прямо перед сном.
Правило 2. Фізична активність
На думку ВООЗ, низька рухова активність вбиває лише трохи менше людей, ніж серцеві захворювання і куріння, і рекомендує рух як профілактику хвороб і умова здорового життя в будь-якому возрасте8. І цей рух повинен бути:
- Регулярним - ні дня без активності!
- Різноманітним - щоб нагружались різні групи м'язів.
Однак не забудьте проконсультуватися з лікарем про допустимі для вас навантаженнях.
Тепер приємні новини:
- Руховою активністю називається будь-який рух. Це означає, що вітається все: біг - і швидка ходьба, силова гімнастика - і звичайна ранкова, тренажерний зал - і гри на свіжому повітрі, а також плавання, йога, танці та інші види активності. Знайдіть те, що вам дійсно подобається - і рухайтеся!
- До речі, якщо ви досить навантажуєте свої м'язи, солодощі в певній кількості вам зовсім не зашкодять! «Під час фізичного навантаження цукор не запасається в жир, так як його засвоєння йде без інсуліну - основного гормону жирообразования, - пояснює Наталя Фадєєва. к.м.н. лікар дієтолог-ендокрінолог.- Коли ви з'їли шоколадку або випили колу перед тренуванням, глюкоза йде на енергію в працюючі м'язи і не відкладається в жири. Так що є просте правило - з'їли солодке - не сідайте, а рухайтеся! ».
Правило 3. Психологічне рівновагу
Аксіома «в здоровому тілі - здоровий дух» вірна і в зворотному порядку: без позитивного, гармонійного настрою важко досягти фізичного здоров'я. Психологічну рівновагу цілком досяжно свідомими зусиллями, які мають на увазі гігієну праці та відпочинку, вміння розслаблятися, здоровий сон в достатній кількості, а також культивування в собі оптімізма9. Втілити їх можна будь-якими приємними способами, які вам доступні: SPA-процедури, лазня, масажі, аутогенних тренування і т.п. - все заради того, щоб ставлення до життя стало рівним і радісним.
Цих простих правил цілком достатньо, щоб почати відчувати себе лучше10.
Вам неодмінно захочеться рухатися далі по шляху турботи про себе і свій організм, знаходячи корисні звички і практикуючи нові способи жити довго і радісно. Адже, як говорив Сократ, здоров'я - це не все, що потрібно людині, але, коли у нього немає здоров'я, йому нічого більше не потрібно.
Матеріал створений при інформаційне співробітництво kp.ru і TCCC.