Найпростіший спосіб позбавлення від зайвої ваги - це харчування з дефіцитом калорій. Але для цього потрібно знати свою норму, а підрахувати її не завжди просто. Пропонуємо вам готову таблицю для розрахунку калорій, білків, вуглеводів і жирів, завдяки якій ви зможете в кілька кліків дізнатися свій коридор КБЖУ.
Таблиця для розрахунку КБЖУ
Таблиця для розрахунку калорій, білків, жирів і вуглеводів від Goodlooker.ru зроблена в Microsoft Excel. Вам потрібно ввести свою вагу, зріст, вік, коефіцієнт фізичної активності, відсоток дефіциту / профіциту і ви отримаєте готовий коридор калорій і коридор БЖУ. яким і потрібно слідувати.
Коротка характеристика таблиці:
- Вам потрібно заповнити тільки 6 осередків зі своїми індивідуальними значеннями, щоб отримати всі дані по КБЖУ.
- Розрахунки КБЖУ зроблені і для чоловіків, і для жінок
- Розрахунки КБЖУ зроблені і для схуднення, і для підтримки, і для набору ваги.
- Розраховується коридор або інтервал допустимих значень КБЖУ.
- Ви самостійно вказуєте відповідний вам відсоток дефіциту / профіциту в залежності від інтенсивності схуднення або набору ваги.
- Табличка зроблена в Excel, вона доступна і зручна.
Як використовувати таблицю для розрахунку КБЖУ?
Таблиця для розрахунку КБЖУ зроблена максимально зрозуміло, щоб ви могли без праці зробити всі потрібні розрахунки. Приблизний порядок дій:
1. Скачайте таблицю за цим посиланням. Посилання відкриються в новому вікні.
2. У таблиці розрахунку КБЖУ два листа: для жінок і для чоловіків. Звертаємо увагу, що формули для чоловіків і жінок різні. Коридор калорій розраховуються відразу для схуднення (дефіцит калорій), для набору ваги (профіцит калорій), для підтримки / збереження ваги. Ви вибираєте значення в залежності від ваших цілей.
3. У деяких осередках є червоні куточки: це примітки. обов'язково з ними ознайомтеся.
4. Таблиця для введення значень виділена жовтим кольором. Вам потрібно заповнити наступні поля:
- Вага (в кг)
- Зростання (в см)
- вік
- Відсоток дефіциту або профіциту. Для схуднення рекомендується вказувати дефіцит в розмірі 10 або 15%, максимум 20%. Харчуватися з більш жорстким дефіцитом не рекомендується. Якщо ви на наборі ваги, то також вказуйте 10-20%. Якщо ви на підтримці ваги, значення даного осередку можна залишити будь-яким. За замовчуванням в таблиці стоїть значення 10%.
- Коефіцієнт активності (зверніть увагу, в таблиці при введенні значення після цілого числа ставиться кома):
5. В середині файлу є жовта осередок (А31), де потрібно ввести значення 1, 2 або 3:
- 1 - якщо ви на підтримці (збереження ваги)
- 2 - якщо ви на дефіциті (для схуднення)
- 3 - якщо ви на профіцит (для набору ваги)
За умовчанням встановлено значення 2 (для схуднення).
7. При розрахунку калорій, білків, вуглеводів і жирів вказуються мінімальні і максимальні значення. Це так званий коридор КБЖУ. Ви повинні харчуватися в зазначених діапазонах, не виходячи за межі мінімального і максимального значення.
8. На виході ви повинні мати наступний результат (цифри ви будете мати свої):
- Калорії: 1643-1816 ккал
- Білки: 70-140 г
- Жири: 48-67 г
- Вуглеводи: 151-216 г
Як розраховується коридор КБЖУ?
Нижче вказана техніка формул і розрахунків КБЖУ, яка використовуються в таблиці. Всі описані нижче дії виконуються в таблиці автоматично, але необхідно пояснити, звідки беруться ті чи інші значення.
1. Виходячи з даних про вагу, зріст і вік за допомогою формул Харріса-Бенедикта і Миффлин-Сан Жеора отримуємо значення основного рівня метаболізму або, інакше кажучи, базального метаболізму. Це необхідна норма калорій для виконання організмом базових повсякденних функцій без урахування фізичної активності.
2. Значення основного рівня метаболізму множимо на коефіцієнт фізичної активності. Так ми отримуємо норму калорій для підтримки ваги або збереження його в незмінному вигляді.
3. Для розрахунку калорій для схуднення або набору ваги ми повинні створити дефіцит або профіцит калорій. Для цього отриману норму калорій в пункті 2. множимо на відсоток дефіциту / профіциту, який зазначений в комірці В11. Отримуємо значення добової норми калорійності при схудненні і при наборі ваги.
4. Мінімальні і максимальні значення або коридор калорій виходять шляхом додавання і зменшення 5% від добової норми калорійності. Зверніть увагу, що нижче 1200 ккал нижня межа при дефіциті калорій не опускається.
5. В залежності від ваших цілей ви вибираєте тільки один із запропонованих коридорів:
- Підтримка: для збереження ваги
- Дефіцит калорій: для схуднення
- Профіцит калорій: для набору ваги
6. Для розрахунку БЖУ (білків, вуглеводів і жирів). використовується наступний принцип
- Білок: складає 20-35% від добової норми калорійності, але не менше ніж 1 г на 1 кг ваги і не більше ніж 2 г на 1 кг ваги.
- Жири: складає 25-35% від добової норми калорійності, але не менше ніж 35 м
- Вуглеводи: складає 40-55% від добової норми калорійності.
Добридень! Ось уже рік я харчуюся на 1400 ккал, мені в принципі і так вистачає, іноді правда тягне на солодке або борошняне, так як я весь час займаюся то t25, то Insanity, зараз проходжу Insanity MAX 30. Але мені калькулятор порахував, що навіть при дефеціте калорій мінімальне значення - 1 651 ккал ... Більше. якщо чесно, є боюся, для мене тоді це буде обжерливість. Та й в принципі, підется тоді збільшувати Вугілля, тк білок я тож їм в районі 100г, а важу я 55 кг в середньому. Жирів їм 50г. тоді виходить, що мені потрібно буде вугілля збільшувати, що не хотілося б. Так хто ж в результаті прав, я або розрахунки в Ексель. Ось в чому питання ... Буду вдячна за відповідь!
Привіт, Дарина. Дякую за ваше запитання. Спробуємо пояснити кілька моментів.
1) У таблиці автоматично вважається дефіцит калорій 10%. Якщо ви введете в графі B11 цифру 20%, то ваш коридор, ймовірно, буде наближений до 1400 ккал. Тобто на даний момент ви харчуєтеся з дефіцитом 20% (якщо не більше).
3) З такими інтенсивними навантаженнями як Insanity харчування в межах 1400 ккал при вазі 55 кг - це дуже мало. Є висока ймовірність, що організму не вистачатиме мікроелементів і вже буде страждати здоров'я.
4) Обжерливості з 1600-1700 не буде, це абсолютно нормальний калораж для середнього зросту / ваги. Безумовно, ви наїдаєтеся і на 1400 ккал, тому що ваш організм адаптувався і знизив метаболізм.
5) Якщо зараз ви різко перейдете на харчування в 1650 ккал, ви будете одужувати. Але якщо поступово збільшувати добовий калораж (не більше ніж на 50 ккал в тиждень), то метаболізм поступово збільшиться і ви будете продовжувати худнути, але харчуючись вже з менш жорсткими обмеженнями.
Який шлях обрати - вирішувати тільки вам. Якщо залишилися питання, задавайте, ми обов'язково відповімо!
Велика подяка за вашу відповідь! Хочу уточнити - Ви не опечатали, коли написали, що добовий калораж збільшувати не більше ніж 50ккал в тиждень? У мене буває недобір по 100 ккал в день періодично, я думала це дурниця, а тут рахунок на десятки калорій ... Може я все неправильно робила ... PS зростання у мене 160см, вага 55, спортивна статура, але ще хочу підтягнути тіло, невеликі проблеми - низ живота від якого дуже складно цілком позбутися і стегна. Хоча все тане поступово з моїм способом життя, тк я не здаюся.)
Дарина, при такому низькому калораже краще поступово збільшувати коридор. Грубо кажучи, коридор калорій буде змінюватися від тижня до тижня приблизно таким чином:
1400-1500 ккал
1450-1550 ккал
1500-1600 ккал
1550-1650 ккал і т.д.
Я зрозуміла! Спасибі Вам величезне! Буду налагоджувати свій раціон! ;)
PS У Вас відмінний і корисний сайт!
Мінімальна норма жирів, нижче якої не рекомендується опускатися, щоб не нашкодити своєму здоров'ю: 35-40 г. При харчуванні в 1300 ккал норма жирів якраз і буде в районі 40-50 м Таблиця розраховує допустимий коридор, відповідно можна харчуватися по верхній розрахованої кордоні, тому 53 г - це абсолютно допустимо.
Однак на наш погляд, ви розрахували собі дуже низький калораж для своїх росто-вагових показників і регулярних тренувань. Якщо ви взяли дефіцит 20%, то це досить серйозні обмеження, тим більше у вас низька вага. Можливо, варто зупинитися на дефіциті 10%.