Коли я можу почати?
Перші кілька тижнів після пологів молоді матері зазвичай присвячують новонародженій дитині. Це нормально: треба звикнути до думки, що ви стали мамою, «познайомитися» з малюком, розробити свій режим дня, відповідний не тільки вам, але і вашій дитині.
Коли ви відчуєте, що пора зайнятися і власним тілом, саме час почати програму по поверненню своєї ваги. Перші вправи ви можете почати вже через 2-3 тижні після пологів. Це щадні вправи, які допоможуть тілу почати відновлення.
Більш інтенсивні заняття можна почати не раніше, ніж через 6 тижнів після пологів, якщо ви народжували самостійно, і не раніше 8 тижнів після пологів, якщо у вас було кесарів розтин.
У цій статті ми розглянемо поради і вправи для перших 6 тижнів після пологів. Про те, що робити після 6 тижнів ви можете прочитати в іншій статті: Як повернути форму після пологів: через 6 тижнів.
Навіщо потрібні вправи в перші 6 тижнів?
Навіть якщо будь-які вправи - це останнє, що вам хочеться робити після пологів, пересильте себе. Вправи потрібні не тільки для підтримки фігури, але і для інших цілей:
- Навіть найлегші вправи активують обмін речовин в організмі, що підсилює вироблення енергії і підвищує настрій.
- Вправи допомагають мобілізувати сили організму і почати зниження ваги.
- Якщо ви відчуваєте сильну втому (що не рідкість для молодої мами), вправи додадуть вам сил. Це твердження може здатися суперечливим, але тільки на перший погляд: будь-яка, навіть сама незначна фізичне навантаження підвищує вироблення адреналіну (гормон, який сприяє посиленню обміну речовин і підвищенню енергетичного тонусу).
- Тренування м'язів тазового дна покращує кровообіг в тазових органах, що прискорює відновлення піхви після пологів, а також знижує ризик мимовільного сечовипускання під час кашлю або чхання.
- Вправи допоможуть набагато швидше відновитися після пологів, як фізично, так і емоційно.
Які вправи мені потрібні в перші 6 тижнів?
У перші тижні після народження дитини живіт все ще виглядає великим. Повернення колишніх розмірів живота займає деякий час.
Щадні вправи для м'язів нижньої частини живота, а також для тазових м'язів - це все, що вам треба на цьому етапі.
Що заборонено в перші 6 тижнів?
Не рекомендується ходити в басейн ще мінімум 7 днів після того, як у вас припинилися виділення після пологів (лохії). Якщо у вас є шви, або було кесарів розтин, то піти в басейн можна тільки тоді, коли дозволить ваш лікуючий лікар.
Не робіть вправ, які мають на увазі колінно-ліктьову позицію (на четвереньках): існує невеликий ризик того, що повітря потрапить в матку, викликаючи неприємні наслідки.
Перші кроки на шляху до успіху
Перший крок на шляху до вашого колишньої ваги і фігурі це щоденні прогулянки з вашою дитиною. По-перше, прогулянка корисна не тільки для вас, але і для новонародженого, а по-друге, це «вправа» можна без праці робити якщо не кожен день, то, хоча б, 3-5 разів на тиждень.
Перший час ви можете не залишати межі вашого кварталу: навіть 10 хвилин повільної прогулянки принесуть користь. Поступово тривалість прогулянки можна збільшити до 20-30 хвилин.
Дивно, але дитяча коляска може стати вашим першим тренажером. Штовхаючи перед собою дитячу коляску, ви тренуєте м'язи живота і рук.
Після того, як 30-хвилинна прогулянка стане для вас звичайною справою, ви можете підсилити навантаження. Так, наприклад, постарайтеся ходити трохи швидше. Це допоможе не тільки знизити вагу (за рахунок спалювання калорій), але і потренується ваше серце і легені.
Слідкуйте за відчуттями
Навіть невелика прогулянка в перший час після пологів може виявитися для вашого організму надмірним навантаженням. Він негайно повідомить про це, а ваше завдання зрозуміти це і знизити темпи.
Якщо ви відчуваєте сильну втому після 10-хвилинної прогулянки, то гуляти можна не кожен день, а, наприклад, через день, або 1-2 рази на тиждень.
Якщо виділення з піхви (лохії) посиляться, або стануть кров'яними (червоними, коричневими, темно-коричневими) то треба зменшити інтенсивність навантажень.
Якщо ви годуєте дитину
Вправи не погіршують якість вашого молока, але годуючим мамам потрібно додатково подбати про молочних залозах.
Тренуємо м'язи живота, спини і тазового дна
Вправи, спрямовані на тренування нижньої частини живота, є найважливішими на першому етапі схуднення після пологів. Ці вправи допоможуть вам позбавитися від животика.
Виконуйте вправи лежачи на боці, якщо ви народжували самостійно, або лежачи на спині, якщо у вас було кесарів розтин.
Вправа 1
Зробіть звичайний вдих. Коли будете видихати, напружте м'язи тазового дна так, як ніби ви намагаєтеся зупинити виведення газів і випорожнення сечового міхура одночасно. Для цього напружте м'язи тазового дна і «потягніть» їх вгору.
Після того, як ви напружили м'язи тазового дна, намагайтеся підтягти вгору пупок. Ви повинні відчувати, як натягуються м'язи нижньої частини живота (нижче пупка).
Продовжуйте дихати як зазвичай - це дуже важливо. Якщо ви збилися з нормального дихання, розслабте м'язи і почніть все спочатку.
Порахуйте до 10 і повільно розслабте м'язи, повертаючи їх у вихідне положення. Зачекайте ще 5 секунд і повторіть вправу.
У перший час вам може бути складно утримувати м'язи в напрузі 10 секунд. Це нормально. Утримуйте їх стільки, скільки можете, і поступово ви зможете досягти потрібної затримки.
Вправа 2
Тренування м'язів спини усуне біль у спині і попереку:
- Сядьте прямо, схрестивши руки на грудях. Поверніться всім тулубом наліво, потім направо. Повторіть 10 разів.
- У положенні сидячи, з'єднайте руки позаду шиї. Поверніться всім тулубом наліво, потім направо. Повторіть 10 разів.
- Сидячи в тому ж положенні, витягніть руки перед собою і з'єднайте їх. Утримуйте 3-5 секунд. Потім підніміть обидві руки (Не роз'єднуючи їх) над головою так високо, як можете і знову потримайте 3-5 секунд. Повторіть 10 разів.
Вправа 3
Сядьте на стілець або в крісло так, щоб ваші ноги були зігнуті в колінах під кутом 90 градусів, а стопи торкалися підлоги. Зробіть звичайний вдих. На видиху напружте м'язи тазового дна (як у вправі 1) і підніміть ліву ногу. Зберігаючи нормальний темп дихання, затримайтеся в такому положенні 5-10 секунд. Опустіть ногу і розслабте м'язи тазового дна. Порахуйте до 5 і повторіть вправу з правою ногою. Повторіть по 5-10 разів з кожною ногою (поступово збільшуючи час навантаження).
Цих вправ цілком достатньо на перший час. Після того, як вашій дитині виповниться 6-8 тижнів, ви можете приступити до більш інтенсивних вправ.