Дізнайтеся, якими способами скорочуються м'язи, щоб поліпшити свою практику асан.
Є три різні способи, як можуть скорочуватися м'язи, і то, як ви їх використовуєте, може впливати на силу і безпеку в позі. Отже, що ж насправді відбувається в м'язовій тканині, наприклад, при згинанні і чому це так важливо?
Три способи скорочення м'язи
Щоб відчути механіку в дії, зігніть руку в лікті. Біцепс скоротиться, щоб підняти передпліччя, створюючи вкорочення м'язових волокон або концентричне скорочення.
Якщо ви будете тримати лікоть зігнутим, біцепс залишається скороченим, щоб протистояти гравітації - це буде статичне, або ізометричне скорочення. Цей тип скорочення м'язи точно вам знаком - це те, що ми робимо, коли хочемо показати, які у нас м'язи.
Тепер повільно опустіть передпліччя. Ви можете помітити, що трицепс на задній поверхні плеча - м'яз, яка відповідає за випрямлення ліктя, зараз працює. Однак, оскільки гравітація тягне ваше передпліччя вниз, вашим трицепсам не потрібно нічого робити. А ось ваш біцепс продовжує скорочуватися з випрямленням руки, протидіючи гравітації. Якби він цього не робив, ваша рука б просто впала. Це ексцентричне скорочення, і воно пов'язане зі збільшенням довжини м'язи під впливом зовнішнього навантаження. Ексцентричне скорочення контролює безліч рухів - від складки з Уттанасани (Нахил вперед до ніг стоячи) до стрибка в чатуранга Дандасану, а також перехід в баланси на руках, такі, як Паршва Бакасана.
Використовуйте всі три способи скорочення м'язів в йога-практиці
Використовуйте концентричне, ізометричне і ексцентричне скорочення м'язів у вашій практиці асан, і м'язи будуть опрацьовані у всіх можливих для них діапазонах руху, їх сила буде збалансована, а ризик травми мінімізується. Щоб зрозуміти суть трьох типів м'язових скорочень, необхідно для початку розібратися, що, взагалі, відбувається з м'язами, коли вони працюють.
Тканини м'язи, містять безліч тонких ниток - міофібрил. Кожна миофибрилла має періодичне будова. Періодична структура в складі міофібрили називається саркомером, і він сформований з товстих (миозинових) і тонких (Актинові) ниток. Коли така м'яз, як біцепс, скорочується концентрично, надходить сигнал від центральної нервової системи, і товсті міозіновие волокна схоплюють тонкі Актинові волокна, формуючи з'єднання, яке називається поперечний місток. Якщо натяг досить сильне, щоб подолати протистоїть опір (зазвичай це сила гравітації), Актинові нитки прослизають між міозіновимі, і м'яз коротшає - в даному випадку піднімаючи ваше передпліччя. Схожий процес відбувається протягом ізометричного скорочення, за винятком того, що сила, згенерована поперечним містком, зустрічає рівне за силою опір, і руху не відбувається, рука залишається на місці.
І, якщо опір більше, ніж сила, згенерована м'язом, можна спостерігати те, що відбувається з біцепсом, коли ми опускаємося з віджимання - м'яз біцепса розтягується, відбувається ексцентричне скорочення, яке дозволяє плечу подовжуватися під контролем. Вчені до цих пір не до кінця розуміють цей процес, але виходить так, що протягом ексцентричного скорочення, деякі міозіновие поперечні містки продовжують захоплювати волокна, тоді як інші поділяються.
Виявляється, на подив, м'язи виробляють більше сили ексцентрично, ніж концентрично, що означає, що опустити ми можемо більш важку вагу, ніж підняти. Ви можете використовувати цей принцип, нарощуючи свою силу за допомогою рухів, спрямованих на опускання. Наприклад, контрольоване опускання з Планки в чатуранга буде ексцентрично скорочувати і зміцнювати ваші трицепси, тоді, як штовхання назад вгору в Планку - це концентричне скорочення ваших трицепсів.
Так як ексцентричні скорочення виробляє більше сили, ніж концентричні, вони також надають велике навантаження на м'язи. Якщо ми не звикли до них, ексцентричні вправи можуть пошкодити м'язовим протеїнів і привести до ефекту довготривалої відставленою м'язової хворобливості. Загальновизнана міжнародна абревіатура для цього явища - DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness). DOMS включає хворобливість, слабкість і закляклість скелетних м'язів, що випробовується протягом 24-48 годин після інтенсивного тренування. DOMS може бути неприємним, але рідко буває серйозним. М'язи адаптуються і стають сильнішими, і наступного разу після виконання тих же самих вправ, ймовірність, що у вас буде щось боліти набагато менше.
Ще одна важлива річ, яку потрібно знати з приводу ексцентричних вправ - вони надають сильне навантаження на сухожилля, сполучні тканини, які пов'язують м'язи і кістки. Періодична навантаження на сухожилля, що не давало їм часу на відновлення, збільшує ризик ушкодження сухожиль, або тендінопатіі, хворобливого стану, яке може стати на заваді вашій практиці.
Але це зовсім не означає, що ви повинні уникати ексцентричних вправ. Насправді, зміцнюючи ваші м'язи ексцентрично, ви робите м'язи сильнішими і еластичними, а сухожилля більш стійкими до навантажень. Головне - дозволити тілу адаптуватися поступово. Фізіотерапевти часто використовують ексцентричні вправи для реабілітації пошкоджених сухожиль.
Давайте досліджуємо захід у Паршва Бакасану, щоб краще розуміти, як використовувати ексцентричне скорочення максимально ефективно в нашій практиці.
Як використовувати ексцентричні скорочення в Паршва Бакасане (Бічна Поза Ворони)
Перехід в баланс на руках - такий, як Паршва Бакасана, може бути страшним. Тут присутній реальний ризик впасти на голову, адже вся вага ми передаємо вперед на наші руки. Залучаючи наші трицепси ексцентрично, ми дозволяємо собі увійти в позу безпечно і контрольовано, уникнувши неприємних падінь обличчям вниз.
Коли ви знайдете баланс, трицепси будуть працювати изометрически, щоб утримувати вас в позі. Однак, якщо ви знайдете те ідеальне положення, в якому передня і задня частина тіла врівноважують один одного, трицепсам не доведеться особливо напружуватися. Якщо ви відчуєте, що падаєте вперед, злегка відштовхніться пальцями від статі, концентрично скорочуючи трицепси, щоб повернутися в точку балансу. Зрештою, коли ви станете сильніше, ви можете працювати над тим, щоб випрямляти руки в ліктях, концентрично залучаючи трицепси.