Якщо підійти з наукової точки. Обчислюємо свій максимальний пульс частоту серцевих скорочень на хвилину. Вираховуємо за формулами свій аеробний поріг і анаеробний поріг. Як тільки ви досягнете анаеробного порога вам стане не вистачати повітря, а організму енергії для фізичних вправ в тому числі і бігу і він почне брати енергію руйнуючи м'язи, користуватися запасами вуглеводів.
Я навів основну інформацію. Щоб заглибитися в цій темі по витривалості можна пошукати іншу інформацію "підвищення анаеробного порогу".
Коротко своїми словами. Щоб не втомлюватися при бігу потрібно бігти в аеробному порозі. Про аеробний поріг можете почитати в інтернеті що це таке і як його розрахувати індивідуально для кожної людини. А для того щоб тренувати витривалість збільшувати швидкість бігу і відстані забігу потрібно бігати в анаеробному порозі. Для тренувань вам потрібен буде пульсометр який найбільш точно вимірює ваш пульс, а значить не дешевих моделей. Оскільки дешеві пульсометри практично пульс погано заміряють і відмовляються нормально працювати. Пульсометр сам вам розрахує кожну зону вашого індивідуального аеробного, анаеробного порога. Цей розрахунок буде приблизний. Точний розрахунок можна буде зробити в спеціальній лабораторії.
система вибрала цю відповідь найкращим
- Тіло повинне бути розслаблене - ноги, руки, груди, все тіло. Біг повинен бути невимушеним.
- Дихайте на повні груди. Ритм повинен бути приблизно такий - на рахунок 1-2-3-4 вдих, на рахунок 1-2-3 видих. Вдих повинен бути довше (уявіть як він заходить в ваші легені, доходить до самого дна і по колу повертається, як ніби вентилює), а видих різкіше (виштовхуєте вуглекислий газ). Хто тільки починає бігати, ритм можна взяти нижче - вдих на 1-2-3, видих на 1-2.
Існує гарна техніка вдих і видих на 1-2-3-4 або на 1-2, але фінальний видих робіть, наступаючи на ліву ногу, таким чином у вас ніколи не заболить бік. Особисто я комбіную ці стилі.
- Як тільки почнете відчувати втому, значить ви почали дихати неправильно, або затискати м'яза, в такому випадку візьміть темп нижче і спробуйте розслабитися і почати дихати правильно.
- На початку вам важко буде контролювати тіло і дихання, але з часом у вас виробиться внутрішній ритм тіла при бігу. Пам'ятайте, коли ви біжите правильно - кисень = енергія накопичується в вашому тілі, але коли ви збиваєтеся - ви втомлюєтеся і втрачаєте енергію. Біжіть правильно, це того варто.
- Коли ви навчитеся налаштовувати своє тіло і бігати в такому стані, з кожним тренуванням ви будете мимоволі збільшувати свій темп і час пробіжки. Тоді підійде питання до техніки бігу. Розглянемо базову техніку: намагайтеся піднімати стегно вище і "кидати" розслаблену ногу далі, таким чином ваш крок помітно подовжиться і при тому ж темпі у вас буде швидкість вище. Працюйте руками - вони не повинні бовтатися "туди - сюди", самі робіть ними енергійні махи - вам стане легше дихати і збільшитися координація всього тіла (у вертикальній осі воно буде стійкіше і робити менше коливань-відхилень).
Спочатку все устают.Всем важко.
А потім прівикают.Знаю по армії.
Спочатку і від трьох кілометрів вмирав. а під кінець легко бігав зі своїм взводом 10 км, і на бігу ще й кричав на видихати.
Вдих носом, видих ртом.Началі хапати повітря ротом-все, пропала пробіжка.
Біг повинен бути спокійним.
Придумуйте собі "станції" .Столб, кущ, поворот, магазін.От станції до станції бігти легше.
Думки повинні бать про позитив чи нейтральні.