У той час як багато людей намагаються скинути вагу, є і такі, які намагаються набрати його. Деяким додаткові кілограми потрібні, щоб набрати спортивну форму, а деяким - з особистих міркувань. Для цього кожен прийом їжі повинен бути рясним і складатися з корисних для здоров'я продуктів харчування. Жирна та м'ясна їжа - відмінний вибір для тих, кому потрібно набрати кілька додаткових кілограмів.
Визначте, скільки калорій потрібно вашому організму щодня, щоб підтримувати наявний вага. Для цього потрібно розрахувати обмін речовин в спокої (RMR). Ви можете знайти онлайн-калькулятор або використовувати рівняння Миффлин-Сан Жеора.
RMR = 9.99w + 6.25s - 4.92a + 166g-161
a - вік в роках
g - пол - 1 для чоловіків, 0 для жінок
Розрахуйте, скільки калорій вам необхідно вживати щодня, щоб набрати вагу. Додайте до щоденної норми, щонайменше, 500 калорій. Якщо для підтримки наявного ваги вам необхідно 2300 калорій щодня, намагайтеся з'їдати таку кількість їжі, яка в сумі складе 2800 калорій. Якщо ви займаєтеся спортом або фізичною працею, додайте до свого раціону ще більше калорій, щоб відшкодувати ті, які згорають завдяки фізичним навантаженням. Наприклад, людина вагою 60 кг за 30 хвилин інтенсивного тренування з обтяженнями спалює приблизно 180 калорій. У день тренування він повинен додати до своєї нормі, розрахованої на попередньому етапі, ще 500 + 180 калорій.
Змініть свій раціон харчування
У день у вас повинно бути три щільних трапези і 2-3 досить щільних перекусу. Замість кави, чаю або дієтичної газованої води пийте коктейлі, молоко або соки. В основу вашого раціону повинні увійти такі продукти:
- Хліб - щільний і важкий (з цільної пшениці, вівса Овес: корисні властивості та протипоказання злаку . висівок, з непросіяного житнього борошна), він більш поживний, ніж білий хліб. Відрізуйте шматки товстіший і щедро змащуйте їх арахісової пастою, джемом, медом, хумусом або вершковим сиром.
- Овочі - вибирайте крахмалосодержащие овочі (картопля, горошок, кукурудза, морква, зимові сорти гарбуза, буряк) і їжте їх з водомісткими (брокколі, цвітна капуста Капуста: корисні властивості і протипоказання, про які ви не знали . кабачки, зелена квасоля Квасоля: корисні властивості та протипоказання різних видів бобового
. огірки).
- Фрукти - замість водомістких фруктів (апельсини, персики, сливи, ягоди, кавун) вибирайте фрукти щільної консистенції (банани, груші, яблука, ананаси, сухофрукти).
- Супи - віддавайте перевагу не бульйонів, а ситним супів-пюре. Якщо ви страждаєте від набряклості або високого тиску, слід відмовитися від магазинних супів і бульйонів.
- Жири - додавайте в страви побільше масла. Найбільш корисними є нерафіновані олії (холодного віджиму), наприклад, оливкова, кокосова, пальмова, олія каноли і, звичайно ж, вершкове масло. Менш корисні, але також є джерелами жирів - це масла, багаті жирними кислотами омега-6, такі як сафлорова, соняшникова і арахісова. До шкідливих олій належать ті, які містять гідрогенізовані жири, наприклад, жири, що додаються в тісто для розсипчастості і не містить ніяких поживних речовин, а також соєву олію.
- Спреди - тости, крекери, пита і будь-які інші вуглеводні продукти укупі з поживними калорійними пастами і соусами - це відмінний спосіб збільшити споживання калорій. Ще краще додавати такі спреди до подрібненим м'яса та риби.
- Відмовтеся від шкідливої висококалорійної їжі. Дуже важливо повністю відмовитися від гідрогенізованих жирів, які збільшують ризик виникнення різних захворювань. Продукти, в яких міститься велика кількість таких жирів, - це випічка, тістечка, печиво, готові м'ясні продукти, маргарин, жири, що додаються в випічку для пишності, а також готові закуски.
- Тренування з обтяженнями. Вони не тільки допомагають перетворити додаткові калорії не в жир, а в м'язи, але і покращують апетит. Чим більше у вас буде м'язів, тим краще буде метаболізм, і тоді щодня вам потрібно буде споживати більше калорій, щоб підтримати набраний вага. Якщо ви будете строго дотримуватися розкладу тренувань, то вже під час першого місяця зможете досягти приголомшливих результатів. Але будьте готові до того, що після завершення початкового періоду ваша вага перестане рости. Бодібілдери називають цей період перехідним. Він закінчиться після того, як ви проаналізуєте свою вагу і вагу м'язів, змінивши раціон, тобто збільшите порції, а також збільшивши вагу обтяжень.
- Їжте більше білка. Він грає важливу роль при побудові і відновленні м'язової тканини. Якщо ви не будете вживати досить білка з їжі і білкових добавок, ви не зможете набрати вагу і побудувати мускулатуру. Той, хто хоче набрати додаткові кілограми, повинен з'їдати не менше 2 г якісного білка на 1 кг ваги.
- Їжте горіхи. Горіхи - це відмінна здорова закуска. Тому носите з собою горішки, щоб влаштовувати перекушування протягом дня. Крім того, набрати вагу здоровим і зручним способом допоможе козяче молоко.
- Пийте більше води.
- Пам'ятайте про те, що на швидкість метаболізму впливають багато інших речей, наприклад, чи достатньо ви спите. Крім того, якщо ви страждаєте від таких захворювань, як депресія або діабет, або у вас проявляються їх симптоми, це також може вплинути на здатність організму до набору ваги.
- Коли ми приступаємо до нового виду тренувань, м'язи нашого тіла часто ниють і болять (синдром відстроченого м'язового хворобливості). Ці хворобливі відчуття - явище природне і не повинні зупиняти вас. Продовжуйте тренування, і через 3-5 днів хворобливість в м'язах зникне.
- Пам'ятайте про те, що в усьому треба знати міру. Контролюйте кількість споживаного білка і жирів.
- Занадто швидкий набір ваги може привести до появи розтяжок і інших пошкоджень тканин шкіри.
- Вживання занадто великої кількості одного продукту - швидше шкідливо, ніж корисно. Складіть збалансований раціон харчування, що складається з м'яса, зернових і овочів.
- Слідкуйте за тим, з яких вправ складаються ваші щоденні тренування.