Тонка настройка робочої ваги
Найважче позаду, але це не означає, що досвідчений ліфтер не може виконати тонке налаштування робочої ваги. Ось пара підказок, які вам в цьому допоможуть.
1. Вибудовуйте розминочні сети по зростаючій
Деякі вважають розминку марною тратою часу, але, насправді, вона допомагає вам піднімати ще більшої ваги. Ваші тканини стануть більш еластичними, якщо ви пройдетеся по траєкторії руху до початку підйому великої ваги. Слід зауважити, що хоча бодібілдери тренуються до м'язової відмови, розминочні сети ніколи не наближаються до цієї точки. Припиняйте будь-який підхід з малою вагою задовго до м'язової відмови. Бодибилдеру, який планує в жимі лежачи піднімати 100 кг і завершувати 8-12 повторень в кожному підході, під час розминки потрібно дотримуватися такої схеми: 60, 80 і 90 кг.
2. Важкий вага - в початок тренування
Оскільки під час інтенсивного тренування запас енергії тільки виснажується, ставте найскладніші вправи в початок тренувальної сесії, коли в баках багато палива. Ви навіть можете тренуватися на нижній межі зони гіпертрофії, вибираючи робочу вагу, з яким ви можете зробити тільки 8 повторень. В процесі тренування цільової групи міняйте кількість повторень в підході і тренуйтеся з трохи відрізняється інтенсивністю: виконуйте підходи з 10 (майже до відмови) і 12 повтореннями ближче до кінця. За винятком розминки, починайте вправи в нижньому діапазоні повторень і добиратися до 12 повторів в підході до кінця тренування.
Намагайтеся міняти кількість повторень в підході при тренуванні однієї м'язової групи.
3. Будьте уважні з прогресивною перевантаженням
М'язи адаптуються до тренувальних стимулів, стаючи більше і сильніше. Пауерліфтери і бодібілдери знають, що основна адаптація відбувається всередині бистросокращающихся м'язових волокон. Якщо уявимо це у вигляді графіка, ваша силова крива буде зміщуватись вгору, і ви зможете виконати більше повторень з кожен робочою вагою.
- У вправах для верхньої частини тіла, наприклад, в жимі лежачи, робоча вага слід піднімати приблизно на 5%. Так що замість 100 кг потрібно поставити 105.
- У вправах для нижньої частини тіла, наприклад, в присіданні, робоча вага слід піднімати приблизно на 10%. Замість 100 кг потрібно поставити 110.
Припустимо, ви набрали м'язовий об'єм і збільшили силові показники. Щоб продовжувати прогресувати, ви повинні піддати м'язи нових випробувань за рахунок збільшення навантаження. Як бачите, ви повинні прогресивно збільшувати навантаження, інакше ви просто будете тупцювати на місці. Самозаспокоєння - ваш головний ворог, незалежно від того, які ви ставите цілі, так що змушуйте себе виконувати більше повторень або використовуйте трохи більший робочий вага, і це допоможе вам прогресувати.
Навіть самі цілеспрямовані ліфтери рано чи пізно виявляються на тренувальному плато. Прийоми високоінтенсивного тренінгу, в яких ви грамотно керуєте робочою вагою, можуть пришпорити набір маси і зростання силових показників, але виконувати їх варто не навмання, а після ретельного планування специфічних тренувальних методик. Вивчайте різні прийоми, які допоможуть вам робити свій тренувальний процес циклічним.
Скоро ви дізнаєтеся, що чим більше і сильніше ви стаєте, тим менше бачите «випадкових» результатів, і тим ретельніше доводиться планувати тренувальний процес. Здається нелогічним, але ви виявите, що чим більше ви знаєте, тим швидше ви прогресуєте.
Друзі, підтримайте нашу групу в Фейсбуці, поділіться цим постом з друзями або натисніть кнопку «Мені подобається!» І Ви завжди будете в курсі свіжих новин «Чергової Гойдалки»!
Для вас ми збираємо кращі тренування, рекомендації по правильному харчуванню і звичайно ж гумор зі світу красивих, енергійних і здорових людей - таких як ми з вами!
Тисни «Подобається» і отримуй тільки кращі пости в Facebook ↓