Підтягування - вправа, незаслужено недооцінена відвідувачами тренажерних залів. Новачки, керуючись мисленням «Навіщо підтягуватися в залі, якщо турнік є в будь-якому дворі, краще вже на тренажерах позайматися» не беруть до уваги одне з найбільш ефективних вправ для розвитку м'язів рук і спини, про який ми поговоримо в даній статті.
Навіщо потрібні і чим корисні підтягування?
Підтягування на турніку можна розцінювати як повноцінне базова вправа, при його виконанні задіюються практично всі м'язи верхньої частини корпусу - найширші, біцепс, трицепс, передпліччя і дельти.
При цьому навантаження, з якою атлету доводиться працювати, більш ніж істотна - він піднімає вагу свого тіла, який при зростанні тренованості збільшується додатковими обтяженнями.
Важливо: дана вправа універсально - воно однаково ефективно як частина тренувального комплексу при заняттях в тренажерному залі, так і при домашніх тренуваннях, які практично повністю базуються на підтягування.
Існує безліч варіацій підтягувань на турніку, проте основне розходження між ними полягають в типі хвата, який може бути прямим і зворотним (долонями до себе):
- при виконанні вправи прямим хватом основне навантаження припадає на найширші м'язи (1);
- підтягування зворотним хватом акцентують навантаження на м'язах рук - біцепсі і трицепсе (2);
- різнойменний (3).
Відповідно при реалізації різних типів підтягувань перед атлетом варто різна завдання, що позначається на техніки їх виконання. Так, підтягуючись зворотним хватом необхідно максимально виключити з роботи м'язи рук, щоб вони не крали частина навантаження у найширших.
Щоб зробити це в фазі підйому потрібно не зволікати голову вгору до перекладині, а навпаки - намагатися опустити лікті вниз. Якщо ж підтягування використовуються для опрацювання біцепса, то акцент потрібно ставити саме на підйомі за рахунок сили рук.
Коли, як і скільки підтягуватися?
Незалежно від того, який варіант підтягувань ви виконуєте - прямим або зворотним хватом, завжди необхідно працювати в діапазоні 7-8 повторень якщо кінцевою метою є набір м'язової маси. Менша кількість повторень призводить лише до збільшення силових показників, більше - ростить масу, але не так ефективно.
Але що робити тренованим атлетам, для яких підтягнутися 8 разів простіше простого? Таким спортсменам необхідно використовувати додаткові обтяження. При заняттях в залі це може бути млинець від штанги, підвішений ланцюжком до важкоатлетичного поясу, при домашньому тренінгу - одягнений на спину рюкзак, в якому лежить гиря або пакет з піском.
Якщо ви тренуєтеся в залі, то підтягування можна використовувати в якості основного вправи для опрацювання спини. доповнивши їх тягою горизонтального блоку і тягою гантелі однією рукою в нахилі. В такому випадку підтягування повинні виконуватися в кількості 5х8 першою вправою за тренування.
Різновиди підтягувань і техніка їх виконання
Різні варіанти постановки рук і ширини хвата при підтягуванні дозволяють спортсмену цілеспрямовано зміщувати навантаження на певні групи м'язів. Розглянемо найбільш поширені типи підтягувань:
Руки на ширині плечей - всім відоме по урокам фізкультури вправу, в якому основний акцент ставиться на найширших м'язах. При виконанні потрібно опускаючи лікті намагатися дотягнутися підборіддям до перекладини.
Найскладніша різновид підтягувань, в якій 90% роботи виконують найширші і трапеції. Широким хватом потрібно підтягуватися до грудей, в кінці амплітуди торкаючись до турніка верхньою частиною грудної клітки. На відміну від звичайної ширини хвата, при якій очі дивляться прямо, при широкому хваті погляд атлета повинен бути спрямований вгору.
Більш легкий варіант підтягувань, оптимально відповідний людей зі слабкою фізичною підготовкою. При виконанні вправи важливо відводити назад лопатки, що перенесе частину навантаження з рук на спину і в перспективі поліпшить поставу спортсмена.
Сама травмоопасная різновид підтягувань через ризик пошкодження плечових суглобів, яку краще уникати новачкам. Відрізняється включенням в роботу дельтовидних і парних круглих м'язів спини.
Підтягуватися будь-яким способом необхідно плавно, без ривків. Братися за турнік потрібно закритим хватом, при якому великий палець охоплює поперечину з протилежного долоні боку. Уважно контролюйте власне дихання, вкрай важливо робити видих в момент максимального зусилля, при підйомі.
Не намагайтеся підтягуватися за рахунок інерції, оскільки при такому підході м'язи недоотримують навантаження, що призводить до зменшення ефективності тренування. Щоб уникнути розгойдування підтягуватися краще з зігнутими в колінах і перехрещеними між собою ногами.
Не пропустіть також:
Як почати підтягуватися з нуля?
Не варто впадати у відчай, якщо ви не можете підтягнуться жодного разу. Виправити ситуацію досить просто за 2-3 тижні, для цього існує спеціальний тренажер - гравитрон. Він частково компенсує вага атлета, тим самим послаблюючи навантаження на руки і спину, що дозволяє підтягуватися людям з будь-яким рівнем тренованості.
Починаючи підтягуватися в гравитрон виберіть вага, при якому вправу буде даватися з трудом, і виконуйте кожне тренування 5х8 підтягувань. Надалі кожне тренування зменшуйте вагу компенсації і через кілька тижнів ви зможете перейти до підтягування зі своєю вагою.
Чи не спортзалом єдиним - навчитися підтягуватися можна і в домашніх умовах на звичайному турніку. Робиться це в 3 етапи:
- спочатку вам буде потрібно просто висіти на перекладині, тим самим тренуючи силу хвата і м'язи передпліч статичним навантаженням;
- далі переходимо до негативних підтягування - потрібно поставити під турніком стілець, повиснути на перекладині на зігнутих руках і опуститься в нижню точку амплітуди,
- плавно розгинаючи руки і борючись з вагою свого тіла; останній етап - виконання вправи в часткової амплітуді, просто підтягуйтеся заносячи голову так високо до перекладині, настільки можете.
Підтягуючись в часткової амплітуді з часом ви зможете виконати повноцінне підтягування, і подальші заняття лише збільшать рівень вашої тренованості.