Сайт про спорт та здоровий спосіб життя
Навчитися розтягуватися не так вже й складно. Але, як і будь-яка інша справа, розтягуватися можна правильно і не зовсім. Проводити розтяжку правильно значить проводити її:
- У розслабленому стані,
- повільно,
- Зосередившись на розтягуваних м'язах.
Легке розтягування
Перед тим як приступити до основних вправ на розтяжку, витратьте 10-15 секунд на легке розтягування. Дійшовши до стану відчуття помірного напруження і розслабтеся в цьому положенні. Ситуацію, що створилася напруга в м'язах має поступово Вас покинути. Якщо цього не відбувається, пробуйте злегка зменшити амплітуду розтяжки і знайти те положення, в якому відчуття напруги буде навіть приємним.
Необхідно знайти такий стан, щоб можна було з упевненістю собі сказати: «Я відчуваю розтяжку, і мені зовсім не боляче».
Легке розтягування зменшує напругу в м'язах, скутість і готує м'язові тканини до так званого розвивального розтягування.
розвивальне розтягування
Після легкого підготовчого розтягування плавно приступайте до розвиваючого розтягуванню. Ще раз нагадаємо - НІЯКИХ ривків Збільшуйте амплітуду розтяжки поступово, сантиметр за сантиметром, поки знову не виникне відчуття помірного м'язового напруги і затримайтеся в цьому положенні на 10-15 секунд.
Будьте уважні. Як і при легкому розтягуванні, напрузі в м'язах має поступово проходити. В іншому випадку необхідно трохи послабити розтяжку. Запам'ятайте, виникнення болю в зафіксованому положенні означає занадто велику амплітуду розтяжки. Розвивальне розтягування покликане налаштувати м'язовий тонус і збільшити гнучкість.
Дихання при розтяжці
Що стосується дихання, то при правильній розтяжці (а ми іншу і не розглядаємо) воно повинно бути вільним, повільним, ритмічним і осмисленим. Якщо при виконанні вправі потрібно зробити нахил вперед, видихніть і, зафіксувавши положення тіла, дихайте повільно і вільно. Затримувати дихання при розтяжці можна! Положення тіла не повинно заважати розслабитися і легко дихати. Якщо відчуваєте в цьому утруднення, просто трохи ослабте розтяжку.
Можливо, вам буде корисно: «дихальні вправи для схуднення».
Рефлекс розтягування м'язів
Наші м'язи знаходяться під захисним механізмом, який називається рефлексом розтягування м'язів. Як тільки відбувається надмірне розтягування м'язових тканин (при виконанні вправ ривками або надмірно сильному розтягуванні), нервова система, намагаючись захистити м'язи від можливих травм, посилає м'язам рефлекторну команду на скорочення. Тому майте на увазі, що занадто сильне розтягнення провокує ще більшу закріпачення саме ту групу м'язів, які, власне, і намагаються розтягнути.
Це схоже з мимовільної м'язової реакцією, коли ми з необережності хапаємося за будь-якої гарячий предмет. Ще не встигаємо усвідомити, що сталося, а руку від цього гарячого предмета вже відсмикнути.
Ривки або надмірні розтяжки при виконанні вправ створюють в м'язах напруга і викликають рефлекс розтягування м'язів. Це є причиною мікроскопічних розривів в м'язових волокнах. Розриви є причиною болю і фізичних травм. Як наслідок, це призводить до утворення в м'язах рубців. З утворенням рубцевої тканини м'язи поступово втрачають свою еластичність, стають жорсткими і болісними.
Біль до добра не доведе!
Ще зі шкільних часів багато хто з нас пам'ятають вислів «результату без болю не буває». Біль привчали сприймати як щось обов'язкове для фізичного розвитку. Мовляв, чим біль сильніше, тим швидше ми досягнемо результату. Але ця теорія, щодо розтяжки, в корені невірна.
Правильне розтягування має проходити безболісно. Прислухайтеся до свого тіла і завжди пам'ятайте, що біль - це сигнал про те, що щось відбувається не так. Проведене з вищевикладеними принципами легке і розвиваюче розтягування не повинно викликати рефлексу розтягування м'язових тканин і не повинно завдавати болю.
Регулярне і правильно розтягування згодом підніме планку ваших фізичних можливостей і наблизить до потенціалу, закладеного самою природою.