Коли займаєшся бодібілдингом уже деякий час, то, як відомо, настає необхідність регулярно збільшувати вагу обтяжень - будь це штанга, гантелі, блокові пристрої або складний тренажер. І природно, велику вагу, який буде використовуватися у вправі, зобов'язує до уважному ставленню до нього. Ось тут, в основному, спрацьовує правило: чим більше вага штанги або гантелей, тим з більшою увагою і обережністю слід ставитися до вправ з ним. В першу чергу це стосується тих вправ, в яких доводиться працювати з вагою в два і навіть в три рази перевершує вагу самого атлета.
З цієї причини, приступаючи до виконання чергового вправи або комплексу вправ, важливо оцінити потенційний ризик і свою здатність впоратися з тією вагою, що планується осилити в підході. Особливо, це стосується таких по визначенню ризикових рухів, як жим лежачи і присідання зі штангою. Саме в цих вправах велика ймовірність виявитися пригніченим штангою до підлоги або лавки. Ось саме тому, щоб мінімізувати можливі ризики, потрібно вдатися до страховки.
Наприклад, виконуючи жим лежачи з робочою вагою на максимальну кількість повторень, потрібно чітко уявляти собі, що станеться, коли контроль за штангою буде втрачено. Цілком можливо, що сили залишать бодібілдера, що виконує жим, ще до того моменту, коли він поверне штангу на стійки. Так що без попередньої страховки ніяк не обійтися. В іншому випадку доведеться виконувати заплановані виходи, весь час залишаючи в запасі нереалізованими кілька фінальних повторень, що, безсумнівно, з часом негативно позначиться на результативності всього тренінгу.
Страховка під час виконання жиму штанги лежачи:
Забезпечити собі необхідну страховку в жимі лежачи можна двома способами: або виконувати жими в силовій рамі, знімаючи штангу з обмежувачів, або за допомогою партнера по тренуваннях. Причому в обох варіантів є як плюси, так і мінуси.
Працюючи в силовій рамі, потрібно буде змиритися з наявністю тих же обмежувачів. Так, наприклад, для того, щоб встановити обмежувачі рівно на пару сантиметрів нижче передбачуваного рівня торкання грифа грудей в найнижчій точці траєкторії, цілком можливо, буде потрібно підкладати під ніжки лавки прокладки потрібної висоти, що не завжди зручно в умовах публічного залу. Але, незважаючи на ці дрібні незручності, працювати з великими вагами без допомоги партнера. зі зрозумілих причин краще саме в рамі, особливо, коли тренуватися доводиться на самоті.
Тренуючи жим лежачи з партнером, також слід дотримуватися ряду важливих моментів. Перший з них, найважливіший - це наявність досвіду страхування у того, який страхує. Він повинен чітко уявляти, в чому його безпосереднє завдання. Страхує не повинен виконувати вправу замість того, кого він страхує. Перед ним стоїть просте завдання - побачивши, що партнер припинив виконання вправи, залишився без сил для виконання подальшого руху, він повинен допомогти йому підняти штангу і повернути її на стійки. Причому зробити все це тільки після того, коли опір вазі штанги вже неможливо, інакше, взявши на себе частину ваги, нехай і невелику, страхує позбавить виконавця вправи тієї частини навантаження, заради якої все і було задумано спочатку. У будь-якому випадку, функцію страховки і виконання форсованих фінальних повторів плутати не варто, а просто час від часу і при необхідності їх поєднувати.
Сам характер страховки в жимі такий, що і сам страхує не повинен наражатися на ризик раптово взяти на себе надмірно велику вагу і перевантажити тим самим низ спини. Бажано страхувати стоячи на зігнутих колінах, як можна ближче до стійок лавки. При необхідності штангу слід піднімати або кистями, або ліктьовим згином, або допомагаючи за обидва лікті виконавцю жиму. Крім цього, в ряді випадків, коли ширина хвата в жимі лежачи збігається з шириною опорних стійок, що страхує зобов'язаний ще й стежити за штангою, а саме за своєчасним її зніманням і постановкою назад на стійки. Якщо зміна ширини хвата або лавки для жиму неможливо з яких-небудь причин, краще подбати, щоб штангу знімали і брали відразу двоє людей, які стоять по кінцях штанги. Але і в цій ситуації допомогу центрового страхує не буде зайвою.
Страховка в присідання:
Все сказане повною мірою стосується і присідань зі штангою на плечах, але з додатковими нюансами. Так, якщо страхує позаду, набагато нижче ростом того, що виконує присідання, то в разі, коли останній буде придавлений в нижній точці приседа, він не зможе йому допомогти, особливо, при необхідності піднімати виконавця, обхопивши того за грудну клітку. Страховка за обидва лікті в присідання може бути корисною в тих ситуаціях, коли допомога мінімальна і потрібна більше для невеликого стимулу, що дозволяє встати з положення присідаючи. Завжди потрібно бути готовим прийняти штангу з плечей - а це завдання під силу тільки сильному страхує, який має достатній зріст і довжину кінцівок. Потрібно сказати, що присідання можуть бути небезпечні для обох учасників вправи.
Якщо в присідання страхувати з обох кінців штанги, то вкрай важливо стежити за рівномірністю допомоги, тобто діяти узгоджено, оскільки існує ризик створити крутний момент, який призведе до травми хребта. Так що присідання краще виконувати в силовій рамі з одним страхує, який буде страхувати ззаду.
Схожі записи:
Оцініть нашу статтю, ми будемо Вам вдячні