Триває завантаження статей.
Вітаю! Вирішив написати цю статтю, так як тема фітнес-бікіні досить актуальна, і все більше жінок і дівчат хочуть зайнятися цим нелегким видом спорту. Пишу для ознайомлення, про принципи підготовки і що для цього потрібно, так як інформації в інтернеті багато, а толку від неї мало, тому сподіваюся, що я допоможу вам у всьому розібратися. І ви зможете без шкоди для себе підготуватися і бути в курсі справи, що, як і чому. Тож почнемо.
предсоревновательних харчування
1. Отже, у нас почалася підготовка до змагань. Ми оцінюємо, який відсоток зайвого жиру у нас в організмі, і, виходячи з цього, ми визначаємо тривалість сушіння. Зазвичай від 2 до 3 місяців. За цей час ми повинні привести себе в порядок.
2. Нам можна їсти м'ясо, рибу, овочі і трохи фруктів і круп. Крупи у нас, це гречка і рис.
3. Нам не можна їсти жирне, смажене, від соусів краще відмовитися, кетчуп можна, але трошки. Так само в нашому раціоні повинно бути багато яєчних білків, жовтки викидаємо.
4. Вуглеводи їмо по 40 грам за один прийом. Також їмо яловичину або індичку. Курячі грудки теж можна, навіть потрібно. Ще нам можна кролика і морепродукти: креветки, кальмари, сьомга.
5. Якщо у нас вага невеликий - 50 - 55 кг, то нам потрібно споживати 1100 - 1300 калорій на добу. Якщо 60 - 65 кг, то це 1400-1500 калорій. Якщо у нас не йде вага, то тоді ми просто урізуємо калорії за рахунок вуглеводів.
6. Нам не можна їсти під час підготовки молочні продукти, такі як, молоко, сметана і кефір. Чи не жирний сир можна.
Приклад меню на один день для сушки
Ранок з 8:00 до 9:00- Індичка, філе 200 грам
- Консервований горошок 100 грам
- Яєчний білок 2 шт.
- Сир нежирний 100 грам
- Перекус. Одне середнє яблуко 200 грам
- Куряча грудка 200 грам
- 40 грам гречки
- Спаржа 30-40 грам
- Яєчний білок 2 шт.
- Сир нежирний 150 грам
- Індичка, філе 200 грам
- Спаржа 30-40 грам
- Яєчний білок 2шт
- Яєчний білок 3 шт.
- Нежирний сир 200 грам
- 40 грам шліфованого рису
- 50 грам горошку
Воду п'ємо стільки, скільки влізе. Споживаємо мінімум 2 літри на добу.
Вага всіх продуктів підраховувати в сухому вигляді, а вже потім готувати то кількість, яку визначено. Можете наготувати на весь день або на пару днів, щоб не готувати цілодобово. Наприклад, варимо грудки цілком, а потім ріжемо собі стільки, скільки потрібно. Яйця теж можете наварити відразу штук 10-15, в холодильнику не пропадуть.
Як потрібно тренуватися
1. Тренувальний процес на підготовці мало чим відрізняється від загальних правил, тут все теж нескладно. Найголовніше для нас на підготовці, це кардіо і кількість повторень. Ми повинні тренуватися так, щоб не бути занадто масивними, так як в фітнес-бікіні оцінюють жіночну фігуру.
2. У тренуваннях нам потрібно робити більше упор на стегна, сідниці і плечі. Прес - як само собою зрозуміле.
3. Нам не можна закачувати квадріцепси, так як масивні ноги нам теж не потрібні. Але повинна бути промальовування фігури, так, щоб попа відокремлювалася від біцепса стегна.
4. Спину особливо не чіпайте. Звичайно, її качати можна, але без фанатизму. Нам широка спина ніяк не потрібна.
5. Найголовніше, щоб у нас не було сепарації м'язів (це коли видно поділ волокон). Але потрібно щоб м'язові групи візуально відділялися один від одного.
6. Щоб не бути масивними, нам також не можна тягати великі ваги. Тому працюємо з невеликими вагами і на кількість повторень.
Спортивні добавки
1. Для жінок найкраще підійде L-карнітин, так як це препарат не має побічних ефектів. Його можна придбати як в магазинах спортивного харчування так і в аптеках. Цей жиросжигатель допоможе нам в досягненні бажаного результату і максимально спалити жирові відкладення. Нижче викладу посилання на цей препарат, як він діє і який краще взяти.- L-карнітин - принцип дії і ефективність
- TOP 10 кращого L-карнітину
2. Глютамин. Глютамин допоможе нашим зв'язкам і м'язам що б вони могли витримувати навантаження під час інтенсивних тренувань. Його потрібно приймати по 5-10 грам в день.
Як позбутися від зайвої води
Є два варіанти позбавлення від зайвої води:- Використання сечогінний засіб «ВЕРОШПІРОН»
- Зниження кількості рідини шляхом її поступового скасування.
Якщо ми зливаємося за допомогою сечогінного, то зливаємося за кілька днів. П'ємо мочегонку по 2-3 таблетки в день і знижуємо кількість споживаної рідини. За ніч до змагань зовсім перестаємо пити воду і не п'ємо її аж до закінчення змагань. А вже після можемо пити знову, таку процедуру виконуємо перед кожними змаганнями.
Також можете зливати зайву воду і без сечогінного просто переставши пити воду за пару днів до змагань. До того, як ви почнете зливати воду, за 10 днів до цього починайте пити дитячу воду в пляшках. Там мінімум мінеральних речовин і вона допоможе нам краще зганяти водичку. Про дистильовану воду краще забудьте, так як вона шкідлива для організму.
Що знадобиться для виступу
- Туфлі на високих підборах,
- купальник,
- грим,
- Дитяче масло для блиску,
- Макіяж і зачіска.
Купальник зазвичай коштує близько 43-50 $. Грим десь від 35 до 40 $, туфлі від 20 $. Дитяче масло нам необхідно для додання блиску нашому тілу. Масло наноситься рукавичкою або валиком вже після того як ми нанесли грим. Також можна пошити купальник на замовлення, що дуже вигідно за ціною.
Для виступу найкраще підійде грим Jan tana. Цей грим продається практично скрізь. Наносять грим в кілька шарів, все залежить від того наскільки темний колір вам потрібен. Якщо світліше, то шарів приблизно 1-2. Якщо темніше, то 2-3. Перед нанесенням завчасно (приблизно за 1-2 дня) потрібно очистити шкіру скрабом, щоб грим краще лягав. Грим найкраще розтирати поролоновим маленьким валиком, у нього витрата менше, та й лягає краще, ніж від рукавички. Так само під час нанесення стежте за тим, щоб не вимазати купальник.
Знайшли помилку в статті? Виділіть її мишкою та натисніть Ctrl + Enter. І ми її виправимо!
Щиро вітаємо з ДРУЗЬЯМИ
І як би так примудритися ніжки тренеть щоб кадри не закачати і біцепс від сідниці відокремити. Є фішки?
що б квадри не Грузія, потрібно робити неповні приседи. в інших схожих упр також варто обмежувати амплітуду. ну а біцепс стегна простіше простого, робіть упор на згинання ніг в тренажері.
А я як раз глибокі приседи роблю. стараюсь))) Дякую) а в зашагіваніях і випади не полная це як? Та й ще я тренуюся вдома).
зашагівайте на нижчу поверхню. випади робити також на половину, а не в підлогу.
і Вам дякую за увагу) Пожалуйста)
Жиру більше 30% вага 66 ріст 162 (((Змагатися не збираюся))) Так хочеться замінити жирову масу на м'язову. Займаюся в залі з тренером 3 р / н по 1 годині, кардіо на біговій доріжці 30 хв В проміжках бігаю 5-8 км Може додати якісь добавки для більш ефективного спалювання жиру, крім рекомендованих? Вівсянку на сніданок не можна? Або все таки вік 43, гормони не дозволять позбутися ненависних кг?
все можна скинути не залежно від віку. просто урежьте загальну калорійність раціону. вівсянку можна.
Незнаю де це пишуть. Але перші місця займають дівчата з хорошою кондицією, я так само общяться з цього приводу з суддею. Але звичайно, я розумію що судді це люди і судять вони суб'єктивно. Але все ж якщо ви подивіться з якими формами і кондицією виграють дівчата на престижних заходах то всі вони непогано просушені.