Відбувається це через такі причини:
- не налагоджена зв'язок м'язових груп і мозку, що призводить до втрати рівноваги;
- неправильний хват - занадто вузький або занадто широкий;
- неправильно обраний вага, що тягне за собою підключення до справи м'язів.
Основні переваги жиму
Слід розуміти, що мета виконання будь-якої вправи для атлетів - підключення певних груп м'язів з ізоляцією так званих непрофільних їх видів. Тобто, мова йде про изолирующем, а не про базовій вправі, коли необхідно перенести всю основне навантаження на певний вид м'язів, в нашому випадку - трицепс.
Необхідно знати які м'язи в ході виконання кожної вправи задіюються. У випадку з жимом в положенні лежачи працює не тільки трицепс, але і три основні головки триголовий плечовий м'язи. Вичавлювати штангу потрібно за допомогою м'язів рук, напружуючи всі три головки трицепса.
Робота зі штангою вузьким хватом має цілий ряд переваг, серед яких:
- комплексних похід до нарощування - трицепс збільшується максимально швидко і пропорційно;
- універсальність щодо розвитку сили і маси в процесі виконання жиму;
- поліпшення результатів в традиційному жимі;
- простий і зручний у виконанні вправу, яке не потребує підстраховки.
Всі ці плюси досяжні лише за умови дотримання техніки виконання жиму.
Як правильно працювати зі штангою лежачи
Розберемо техніку виконання жиму зі штангою лежачи поетапно, коли потрібно пропрацювати трицепс.
Корисні рекомендації
- правильний хват під час виконання вправи - з відстанню рук в 20-25 см, але в окремих випадках числа можуть варіюватися на кілька сантиметрів;
- максимально випрямити руки в найвищій точці;
- опускайте штангу в два рази повільніше, ніж піднімаєте;
- намагайтеся виключити дисбаланс грифа протягом усього амплітуди руху;
- стежте за положенням ліктів - вони повинні рухатися по корпусу;
- не допустите отбива снаряда від грудей;
- на початковому етапі заручитися допомогою напарника, допомога якого буде потрібно при наступних тренуваннях з великими вагами;
- експериментуйте з вузьким жимом і ногами на лаві з зафіксованим хребтом;
- починайте тренування з використання порожнього грифа.
Ці прості поради допоможуть вам уже через кілька тижнів побачити, як м'язи починають збільшуватися в об'ємі.
Варіанти жиму лежачи
Працювати зі штангою лежачи можна в двох варіаціях:
- за допомогою тренажера Сміта;
- жимом EZ-штанги.
Підйоми вузьким хватом в тренажері - кращий вибір для початківців атлетів за рахунок обмеженою амплітуди руху грифа. Утримати баланс на перших порах не так просто, а тренажер легко вирішить цю проблему.
Другий варіант з жимом EZ-штанги - правильніший з точки зору біомеханіки і для трицепса є досить природним. Такий варіант жиму допускає згодом підключення великих ваг.