Свята закінчилися - і ти змушений не ходити на роботу, бо не влізаєш ні в одні підходять за дрес-кодом штани? Саме час почати бігати вранці! Хто зійшов з розуму? Ми серйозно. Взимку це теж можна робити. Дізнайся, як
відразу обмовимося
По-перше, бігати ми будемо ввечері (пізніше стане ясно чому). Так що, якщо ти з числа тих людей, які люблять, свят-свят-свят, лягати раніше, - можливо, цей чудесно-унікальний план тренувань не для тебе. По-друге, май на увазі, що людське тіло перестає забезпечуватися киснем в необхідних для спорту кількостях вже після тижня пасивного способу життя. Якщо ти нічим не займався від однієї до трьох тижнів, перед тим як тренуватися по нашій схемі, побігай підтюпцем в зручному для тебе темпі. Якщо не займався від трьох до шести тижнів - почни з прогулянок, щоб не перевантажувати свій і без того здивований організм. Хоча б роби пару кіл пішки навколо машини, перш ніж сідати в неї (процедура подвійно корисна, якщо ти паркуешься на вулиці, а не в теплому гаражі).
Незабутньо!
Як би ти не збирався бігати взимку - упівсили, заради результату або за сигаретами і назад, - постарайся пам'ятати про три головних складових успіху.
Пиття. Взимку простіше, ніж влітку, забути про зневоднення. Тим часом твоє тіло на бігу втрачає вологу, а хвороби горла провокуються в тому числі і пересиханням: слина і мукус (саме так по науці потрібно називати вміст твого носа) служать природним відводом для холоду. Шкіра в холод теж страждає від зневоднення, але це-то якраз може надати тобі суворості. Тому так: бальзам для губ і креми - на розсуд, пити досхочу - обов'язково. Тільки не переборщи, якщо не хочеш в якийсь момент побігти швидше задуманого, виглядаючи громадський туалет.
Взуття. Водостійкість і амортизація - два головних зброї хороших зимових кросівок. Слизька підошва збільшує ризик травми, а намокла тканину важчає. Бігати в важкого взуття - все одно що сидіти (ми розуміємо фактичну безглуздість цього твердження, але, повір, з точки зору механіки, це так). Втома і біль у спині гарантовані.
Отже, ти пообіцяв собі: а) бігати взимку і б) зберігати вірність обіцянці бігати, поки весна не розлучить вас. У скільки поганій формі ти б не був, тижні розминок тобі вистачить, а далі доведеться скласти план занять. Щоб тренування приносили результат (зміцнювали серце, підвищували витривалість, спалювали валики на животі), ти повинен кожен раз бігати з різною швидкістю. Якщо тобі самому лінь вести щоденник марафонів і спринтів, скористайся нашої готовою програмою. Або вивчи просте правило: ніколи не бігай три дні поспіль (відпочинок обов'язковий) і ніколи не бігай в одному і тому ж темпі два дні поспіль. З цим правилом ти зможеш легко виробити власну програму тренувань. Пропускати тренування, як ти, напевно, сам розумієш, не можна: взимку м'язи швидше втрачають тонус.
Науковий журнал «Медсін енд Сайнс оф Спортс» з'ясував, що коротка (30 хвилин) тренування за схемою «дві хвилини біжимо дуже швидко - три відпочиваємо» покращує роботу серцево-судинної системи на 15% більше, ніж біг в одному темпі. Та й у порівнянні з іншими схемами тренування вона виявляється найефективнішою. Якщо тобі зовсім лінь складати план занять, використовуй техніку коротких інтенсивних перебіжок. Так ти, по крайней мере, не будеш бігати даремно і потім лежати з менінгітом.
Твоїм м'язам нелегко буде відразу адаптуватися до холоду. «Перед виходом на пробіжку взимку, ще перебуваючи в приміщенні, потрібно розігрітися: зробити серію випадів, стрибків і віджимань», - говорить Едвардс. «Крім попередження банального переохолодження та неправильної роботи м'язів це ще допомагає запобігти розтягнення зв'язок стопи на слизьких ділянках».
І нарешті, давно обіцяне пояснення, чому бігати рекомендується ввечері, а не вранці. Взимку скорочується тривалість світлового дня, а це, крім іншого, заважає твоєму організму виробляти всякі морфіноподібні з'єднання. Результат: більш тривалі м'язові болі, втому замість приємної втоми і ранкова абулія. За день організм встигає увібрати хоч скільки-то світла. Тому бігай ввечері, а не вранці, але не пізніше, ніж за дві години до сну. Коли тебе звільнять за вечірні прогули, дотримуватися цього режиму стане ще простіше.
Якщо тобі не вистачає мотивації, бігай з довгошерстою собакою, змагаючись у швидкості. Або візьми в партнери якогось спортивного приятеля, намагаючись не думати про те, як підозріло виглядають двоє дорослих чоловіків в рукавичках, енергійно вибігали з-за дерев парку.
останні поради
Більше рекомендацій не буде, чесно! Та й ці-то майже повторюють те, що вже було сказано, для кращого запам'ятовування.
Намагайся зберігати впродовж всієї пробіжки заданий ритм дихання (наприклад, 5 кроків - вдих, 5 кроків - видих) на благо твоєї серцево-судинній системі.
Не зупиняйся відразу після бігу в швидкому темпі. Спочатку переходь на біг підтюпцем, потім - на звичайний крок.
Стеж за пульсом. Втім, цей останній рада настільки важливий, що йому ми присвятимо окремий пункт.
Якщо ти втік зовсім не марафон, а звичайну дистанцію, але при цьому пульс за годину не відновлюється до вихідних значень - значить, бігати поки потрібно поменше.
Пульс життя
Постарайся подужати цю пропозицію з наскоку: сумарну величину тренувального навантаження за одне заняття можна обчислити за швидкістю відновлення частоти пульсу. Вийшло? Ох, значить, знову доведеться пояснювати. Коротше, якщо ти бігаєш правильно, то через десять хвилин після фінішу частота твого пульсу повинна бути менше 100 ударів в хвилину (не більше 16 за 10 секунд). Через годину після пробіжки частота серцевих скорочень наблизиться до нормальних значень.
Наприклад, якщо до бігу вона дорівнювала 60 ударів в хвилину, то через годину після того, як ти звалишся на фініші, вона повинна бути в межах 60-70. У бігунів після довгої дистанції (30-35 км) пульс може знизитися до нормальних величин лише до ранку наступного дня. Але це так, до слова.
Загалом, якщо ти не біг марафон, а всього лише біг через парк від голодних білок і при цьому пульс за годину не відновлюється - значить, до такого бігу ти ще не готовий.
Якщо тобі потрібні більш точні дані, то, по-перше, доведеться обзавестися кардіомонітором (його можна взяти у колег, які теж намагалися почати бігати, але здалися раніше тебе), а по-друге, освоїти індекс Хамфриз - Хольман.
Працює він так: зміряй пульс після фінішу в перші 10 секунд і в останні 10 секунд другої хвилини. Додай обидві цифри на шість і обчислювальні різницю. Наприклад, в перші 10 секунд пульс дорівнював 25 ударам, а в останні 10 секунд другої хвилини - 20 ударів. Індекс Х-Х = (25 х 6) - (20 х 6) = 30. Чим менше його значення, тим гірше ти тренований. Але не впадай у відчай! Якщо будеш бігати регулярно, індекс почне рости.