Базилік »Фітнес» Як правильно закінчити день: вечірня розтяжка для всього тіла
Для вечірнього тренування ідеально підходить розтяжка. По-перше, вона дозволяє зняти напругу з м'язів, які були схильні до нерівномірного навантаження протягом дня. По-друге, покращує кровообіг і сприяє відновленню. По-третє, заспокоює нервову систему і налаштовує на відпочинок.
На відміну від розтяжкою поєднується техніка миофасциального релізу. Це «самомасаж» з використанням спеціального обладнання. Вона дозволяє зняти спазми з м'язів, тобто розслабити місця гіпертонусу.
Якщо ви займаєтеся самостійно, почніть з дихальних вправ. Якщо займалися йогою і володієте різними техніками дихання, використовуйте їх, вони відмінно підходять. Якщо немає, то просто сядьте в зручну позу і зробіть 10-15 повільних вдихів і видихів.
Далі переходите до суглобової гімнастики
По черзі зробіть кілька легких рухів у всіх суглобах в комфортній амплітуді без зайвого натягу.
Нахили голови, повороти голови, кола плечима, кола прямими руками, прогини і вигини в грудному відділі, прогини і вигини в поперековому відділі, нахили корпусу вправо і вліво, повороти корпусу, нахили корпусу вперед, обертання в тазостегновому суглобі, обертання в гомілкостопі.
Після такої розминки можна переходити до основної частини розтяжки
Пропоную кілька основних вправ, які дозволять зняти напругу з усіх частин тіла:
Складка сидячи. Сядьте на підлогу, ноги витягнуті перед собою. Зробіть глибокий вдих, потягніться за руками вгору. З видихом зробіть нахил до ніг, візьміться за стопи. Якщо не виходить дотягнутися до стоп, покладіть руки біля ніг і розслабтеся. Намагайтеся спрямовувати живіт до стегон, випрямляючи спину.
Розкриття стегон. Прийміть положення сидячи, розведіть ноги в різні боки. Зробіть глибокий вдих, потягніться за руками вгору. З видихом зробіть нахил вперед. Якщо нахилиться не виходить, в цьому немає нічого страшного, просто покладіть руки на підлогу перед собою, долонями вниз, перенесіть вагу тіла, намагайтеся розслабити внутрішню поверхню стегна і дозволити тазостегновим суглобам розкритися.
Нахили в бік. Прийміть вихідне положення, як в попередній вправі. Поставте праву руку перед собою, долонею на підлогу для опори, ліву підніміть над головою. Потім зробіть нахил вправо. Намагайтеся витягатися за лівою рукою вгору, якомога сильніше натягуючи лівий бік. Поміняйте руки і повторіть вправу.
Повороти корпусу. Прийміть вихідне положення - стоячи, схрестіть ноги. Витягніться вгору, вирівняйте спину. Відштовхуючись від правого коліна лівою рукою, зробіть скрутку. Намагайтеся утримувати спину рівно. Виконайте в іншу сторону.
Кобра. Прийміть вихідне положення - лежачи на животі. Поставте руки на підлогу на долоні на рівні грудей, відштовхуючись руками, підніміть корпус вгору, намагаючись якомога сильніше витягуватися грудним відділом вгору і вперед. Намагайтеся не сильно вигинатися в поперековому відділі і тримайте м'язи живота трохи в напрузі.
Немовля. Початкове положення - сидячи на колінах, покладіть таз на п'яти. Покладіть живіт і грудну клітку на стегна, за руками витягніться якнайдалі вперед, розслаблюючи м'язи спини і витягаючи хребет.
У кожному положенні перебуваєте від 30 до 60 секунд, намагаючись максимально розслабитися. Не затримуйте дихання - дихайте глибоко, намагаючись все більше розслаблятися з кожним видихом.
Вибирайте комфортну амплітуду: больові відчуття повинні бути, але легкі, приємні, толерантні.
фітнес-менеджер клубів X-Fit «Монарх» і X-Fit «Флотська», персональний тренер напрямки групових програм федеральної мережі фітнес-клубів X-Fit