Часто початківці бігуни занадто швидко нарощують бігові обсяги, що призводить до травм. Дізнайтеся, як правильно підвищувати навантаження, щоб залишатися здоровим і продовжувати прогресувати.
Багато бігуни знають про правило «10 відсотків» для збільшення щотижневого кілометражу, так як це один з найпоширеніших способів підвищення тренувальних обсягів. У ньому йдеться, що потрібно додавати не більше 10% в тиждень до вашого загального тижневого кілометражу. Але це твердження не зовсім правильно, тому що існують випадки, при яких кілометраж повинен нарощуватися швидше або, навпаки, повільніше.
Використовуючи такі три принципи, у вас з'явиться можливість більш грамотно вибудувати свій тренувальний процес.
1. Дізнайтеся свій базовий кілометраж
Цей термін означає ту кількість кілометрів, яке ви комфортно і без напруги пробігаєте щотижня. Кожен бігун має свій власний унікальний базовий кілометраж. Для того щоб з'ясувати цю цифру, вам слід звернутися до своїх тренувальних записів за останні 4-6 місяців. Встановіть точну відстань за тиждень, при подоланні якого ви не відчуваєте труднощів і будь-яких неприємний відчуттів.
Секрет успіху побудови тижневого кілометражу полягає в тому, щоб знати, коли слід додати більше кілометрів, а коли менше. Якщо ви знаєте базове значення, то можете збільшувати його більше, ніж на 10%, так як наступні кілометри не викликатимуть у вас труднощів. Як тільки тижневий кілометраж почне перевищувати базовий, буде корисно нарощувати його повільніше, додаючи не більше 5-10% кожну третю тиждень.
Використання цього принципу допоможе вам послідовно наростити значні бігові обсяги і запобігти більшості травм.
2. Використовуйте підготовчі тижні
Цей принцип найкраще підходить новачкам і тим, хто відновлюється після травми. Повторюючи тренувальний план попереднього тижня, ви пристосовуєте організм до зростаючого кілометражу, інтенсивності або більшої тривалості тренувань. Деякі бігуни часто збільшують кілометраж занадто швидко, що призводить до появи болів і травм. Однак не варто проводити підготовчі тижні постійно. Коли ви будуєте базовий кілометраж (вам бежітся легко і комфортно), немає ніякої необхідності в такій поміркованості.
3. Кожні 4-6 тижні візьміть тиждень на відновлення
Для тих фанатів бігу, які тренуються щодня, ця рада не припаде до душі. Періодично під час тренувального циклу слід знижувати загальний кілометраж і інтенсивність тренувань, що дозволяє організму адаптуватися і відновлюватися після важких навантажень.
Наприклад, якщо ваш тижневий кілометраж складає 60км, з них 8 км темпового бігу і 16 - тривалого, відновна тиждень виглядає наступним чином: загальна відстань - 50 км, темпової біг (або інший вид швидкісний тренування) - 5км, тривалий біг - 12 км.
Залежно від вашого рівня підготовки, інтенсивності та схильності до травм, загальна відстань під час відновлювальної тижні слід зменшити на 10-25%.
Також можна використовувати такі варіанти для більш ефективного відновлення:
- Силові тренування. Якщо немає можливості піти в зал, проведіть тренування в домашніх умовах з вагою власного тіла;
- Зменшіть кількість тренувань (в період відновної тижні замість звичних 5 бігових сесій виконайте 3-4);
- Зменшіть кількість швидкісних тренувань (замість двох проведіть одну)
Слід пам'ятати, що відновлювальні тижні потрібні тільки під час важких навантажень.
Знаючи свій базовий кілометраж, у вас є можливість правильно застосувати підготовчі та відновлювальні тижні, що в підсумку принесе вам набагато більш відчутний результат, ніж сліпе слідування правилу «10 відсотків».
Грамотно розподіляючи навантаження протягом тижня, ви зможете значно поліпшити показники, уберегти себе від травм і показати на змаганнях значно кращий результат.
За матеріалами сайту running.competitor.com