by Ольга Кочетова
У кожної дівчини свій ідеал красивого тіла: хтось хоче більше жіночну фігуру, хтось більш атлетичний, одна мріє про кубиках на пресі, інша просто про підтягнутий живіт. Але одне можна сказати точно, ні в один опис приємного статури не входить наявність галіфе, або вушок на стегнах.
Так звані галіфе на стегнах - це збільшення обсягу в області стегон, пов'язане з набряком, погіршенням трофіки (тобто крово- і лімфообігу) в цій зоні і збільшеними жировими відкладеннями. Зазвичай разом з вушками на стегнах присутні і інші особливості: підвищені жирові відкладення в області низу живота і так званий загалом «важкий низ» - набряклість ніг, особливо області колін, накопичення жирових відкладень на стегнах в цілому і в зоні над коліном.
Чи можливо прибрати галіфе або хоча б зменшити їх?
Звичайно! Підхід потрібен комплексний, всіх заходів будуть довготривалі, так як вимагають зміни звичок і регулярних занять, але це того варте.
- Для початку проконсультуйтеся з ендокринологом, перевірте свій гормональний статус. Ви можете докласти титанічних зусиль, дотримуючись правильне харчування і виконуючи потрібні вправи, але якщо «головний диригент» організму - гормональна система - грає свою п'єсу, все може бути марно.
- Постарайтеся мінімізувати напругу в тазостегновому суглобі і повернутися до нейтрального вирівнюванню стегна. Ось кілька строгих правил: а) ніколи не можна сидіти і стояти, схрестивши ноги; б) коли доводиться довго стояти, не можна переносити вагу на одну ногу, слід зберігати центр ваги; в) при виконанні присідань слід ставити стопи трохи ширше таза і трохи носками назовні; г) при виконанні випадів не можна занадто сильно переносити вагу в сторону опорної ноги.
- Харчуйтеся правильно. Уникайте вживання трансжирів, обмежуйте вживання насичених жирів і простих вуглеводів, їжте достатню кількість клітковини, дотримуйтесь питний режим.
- Зберігайте рухливість тазостегнових суглобів. Регулярно виконуйте суглобову гімнастику - обертання, відведення, приведення. Виконуйте вправи на розкриття суглобів з йоги, плавайте.
- Підтримуйте потрібний обсяг кардионагрузки. Три-чотири рази на тиждень по годині корисна буде швидка ходьба або легкий біг (якщо вам це можна), велосипед. ролики.
- Обов'язково виконуйте вправи, що включають в роботу м'язи сідниць, задньої і внутрішньої поверхні стегон. Це підвищить приплив крові в область застою і сприяє зняттю набряку. Крім того, добре розвинені м'язи сідниць і підтягнуті м'язи стегон візуально зменшують ефект галіфе.
Вправи проти галіфе
Ось кілька вправ, які допоможуть прибрати вушка в домашніх умовах, робіть їх три рази в тиждень і ви побачите результат!
Початкове положення: стоячи, ноги ширше таза, стопи трохи назовні. Якщо у вас є гантелі або інше обтяження, можете взяти їх в випрямлені вниз руки. Якщо обтяження немає, тримайте руки вільно перед собою.
Виконання: відводячи таз назад, присідайте, поки таз не опиниться трохи нижче лінії колін. Спину тримайте прямо, стежте щоб коліна не виходили за лінію шкарпеток. Рухаючись вниз - вдихайте, вгору - видихайте.
Потрібно зробити 4 підходи по 15-20 разів.
Випади в бік
Початкове положення: стоячи ноги на ширині таза, руки вільно перед собою.
Виконання: зробіть крок в сторону правою ногою і, направляючи таз назад, спустіться в присідання на правій нозі, ліва нога залишається прямою. Крокуючи в сторону, ставте стопу трохи носком назовні, і присідаючи, направляйте коліно по лінії носка, так само трохи назовні. Штовхаючись за рахунок правої сідниці, поверніться у вихідне положення, повторіть в іншу сторону. Спину тримайте якомога рівніше, вниз - вдих, вгору - видих.
Потрібно зробити 3 підходи по 14-16 разів, чергуючи ноги.
Махи ногою назад і в сторону в упорі на лікті
Початкове положення: стоячи на колінах і ліктях, спина стабілізована, права нога випрямлена назад.
Виконання: зберігаючи поперек рівною, виконуйте підйом правої ноги спочатку точно тому, а потім у напрямку діагоналі.
Виконайте 3 підходи по 25-30 разів, на кожну ногу.
Ще більше відмінних вправ на зону галіфе і сідниць - в онлайн-курсі «SUPER попа» від чемпіонки світу з фітнес-бікіні Катерини Красавиной.
Початкове положення: лежачи на спині, ноги зігнуті, стопи на підлозі трохи ширше таза.
Виконання: зберігаючи спину прямою, підійміть таз до прямої лінії з грудною кліткою. Вгору-видих, вниз - вдих.
Виконайте 3 підходи по 15-20 разів.