Вуха на стегнах - ця неприємність знайома абсолютній більшості жінок будь-якого віку! Да уж, як би ми не були проти цього, але сідниці і стегна заростають жирком дуже швидко. Але це зовсім не означає, що потрібно опускати руки і покірно купувати одяг на розмір більше! Кожна з вас може з легкістю позбутися цієї проблеми, а допоможе вам у цьому комплекс ефективних вправ!
Вправи для стегон на свіжому повітрі.
На вулиці давно вирує літо? Що ж, вас ніхто не змушує обливатися потом в чотирьох стінах. Одягайте шорти, взувайте кросівки і бігом на вулицю! Саме бігом, і ніяк інакше! Біг прекрасно спалює зайвий жир, особливо якщо бігти по похилій площині.
Втомилися бігати? Можна просто пройтися по парку комфортним для вас кроком. Всього лише чверть години в день допоможуть вам скинути зайві кілограми в області стегон і привести цю зону в належну форму. Згодом ви можете збільшити як час, відведений на ходьбу, так і темп.
Якщо ж ви зовсім недавно стали мамою і гуляти однієї у вас ніяк не виходить, виберіть для прогулянок такий маршрут, щоб дорога якомога частіше йшла вгору, і штовхайте коляску в гору, максимально напружуючи стегна.
Цю вправу можна проводити практично скрізь - удома, на зупинці, в черзі, під час обідньої перерви, в громадському транспорті ... Виконується воно дуже легко, вам потрібно просто стискати і розтискати м'язи сідниць.
Мало хто знає, що таке веселе заняття, як стрибки на батуті здатне спалити зайвий жир в області стегон! Для виконання цієї вправи зовсім не обов'язково записуватися в спортзал. Ви можете придбати невеликий батут в будь-якому магазині спортивних товарів і встановити його у дворі або в одній з кімнат. Починайте заняття з двох-трьох хвилин, час можна поступово збільшувати. А щоб підсилити ефективність стрибків, виконуйте їх з навантаженням в руках (гантелями або будь-якими іншими важкими предметами).
Проста система вправ проти вух на стегнах.
Стати до стінки і гарненько упріться в неї руками. Тепер трохи зігніть ноги в колінних суглобах і дуже повільно підніміть в сторону спочатку одну, а потім і другу ногу. Виконайте по 12 підйомів на одну і на другу ногу.
І. п. - те ж. Ліву ногу відведіть назад і зробіть різкий помах. Те ж саме повторіть з правою ногою. Виконайте по 10 помахів на одну і на другу ногу.
І. п. - лежачи на правому боці. Тіло при цьому має утворювати пряму лінію. Ліву руку зігніть в лікті і упріться на неї, ліву покладіть на талію. Виконайте 10 помахів вгору лівою ногою, потім змініть положення тіла і повторіть цю вправу для правої ніжки.
Всім вам напевно відомо назву цієї вправи - «велосипед». Ляжте на підлогу, руки заведіть за голову, підніміть ніжки під кутом 45 градусів і починайте крутити уявні педалі. Робіть вправу так довго, поки не відчуєте сильну втому. Згодом час слід збільшити.
У цій вправі також немає нічого складного, багатьом воно знайоме ще з дитячого садка. Початкове положення - те ж, тільки замість педалей потрібно імітувати роботу ножиць. Виконуйте «ножиці» протягом декількох хвилин, це дозволить прибрати «вуха» з стегон і зміцнити м'язи преса і ніг.
Ляжте на живіт, обидві руки витягніть вперед. Тепер одночасно якомога вище підніміть ноги і руки, утворюючи «човник». Замріть в цій позиції на пару секунд, потім розслабте тіло і прийміть початкове положення. Зробіть таку «човник» 12 разів.
Станьте біля сходів або високого порогу. Зробіть крок однією ніжкою, призначте другу, в такому ж порядку зробіть зворотний рух. Виконуйте вправу протягом п'яти хвилин.
Станьте прямо, руки розташуйте на талії. Виставте вперед одну ніжку і виконайте 10 присідань з випадом. Потім поміняйте ногу і виконайте ще 10 присідань.
Ляжте на підлогу, зігніть ніжки в колінних суглобах, руки розташуйте вздовж тіла. Як можна вище підніміть сідниці, намагаючись максимально напружувати м'язи. Затримайтеся на 3-4 секунди і поверніться у вихідне положення. Повторіть підйоми до 20 разів.
Стати рівно біля стіни, ноги поставте на ширині плечей, руки розташуйте прямо перед собою, шкарпетки - розгорнуті в сторони і дивляться назовні. Повільно починайте присідати таким чином, щоб стегна стали паралельні підлозі. Зробіть 2 підходи по 17 разів.
Комплекс вправ з м'ячем для стегон і сідниць.
Вправи на фітбол допомагають сформувати правильну поставу і скорегувати форму стегон і сідниць.
Ляжте на спину, витягнуті прямі ноги покладіть на фітбол. Спочатку підніміть праву ніжку, поверніться в початкову позицію і підійміть ліву ніжку. Повторіть підйоми 13 разів.
Ляжте на спину, захопіть м'яч стопами витягнутих ніг і спробуйте не просто його утримати, але ще і повернуться на бік, а потім повернутися в початкове положення. Зробіть 15 поворотів вліво і 15 поворотів вправо.
І. п. - те ж. Ногами підійміть м'яч вгору, поверніться в початкову позицію. Зробіть 20 таких підйомів.
Ляжте на спину, захопіть ногами м'яч. Підтягніть ноги з м'ячем до живота, поверніться в початкову позицію. Повторіть цю вправу 12 разів.
Станьте прямо, затисніть м'яч між гомілками. На кілька секунд сильно стисніть м'яч ногами, потім поверніться в початкову позицію і дайте м'язам відпочити. Виконайте 3 підходи по 5 стискань.
І. п. - лежачи на спині, п'яти поставте на м'яч, руки покладіть на підлогу, ноги прямі. Напружуючи м'язи, постарайтеся підняти стегна так, щоб тіло утворило діагональну лінію. Утримуючись в такому положенні, зігніть коліна і присуньте м'яч ближче. Стопи протягом усього вправи повинні торкатися м'яча. Тепер випрямити ноги, залишаючи стегна піднятими вгору. Виконайте вправу 12 разів.
