Метаболізм і втрата ваги: Як ви спалюєте калорії
Ви напевно чули, як багато хто називає причиною свого надмірної ваги уповільнений обмін речовин. Чи правда, що у всьому винен обмін речовин? І якщо так, то чи можна збільшити швидкість вашого метаболізму?
Для початку зазначимо, що швидкість метаболізму дійсно прямим чином впливає на масу тіла. Але всупереч поширеній думці, повільний метаболізм рідко є причиною надмірної ваги. Незважаючи на те, що метаболізм обумовлює основні енергетичні потреби вашого організму, основними факторами в кінцевому підсумку визначають ваш вага, є споживання їжі і напоїв і ваша фізична активність.
Метаболізм - це перетворення їжі в енергію.
Метаболізм - це процес, при якому ваш організм перетворює те, що ви їсте і п'єте в енергію. У цьому складному біохімічному процесі калорії з їжі і напоїв в поєднанні з киснем вивільняють енергію, якої потребує ваш організм для свого нормального функціонування.
Навіть тоді, коли ви перебуваєте в стані спокою, ваше тіло потребує енергії для підтримки всіх своїх «прихованих» функцій, таких як дихання, циркуляція крові, регулювання рівня гормонів, оновлення і ремонт клітин. У спокійному осостояніі організм спалює близько 70% всіх спожитих калорій.
Фактори, що визначають швидкість метаболізму
Комплекція вашого тіла
Люди великої комплекції або люди з великим об'ємом м'язової маси спалюють більше калорій, навіть перебуваючи в стані спокою.
Чоловіки, як правило, мають більш високий обсяг м'язової маси і менше жирової тканини, ніж жінки того ж віку, відповідно вони спалюють більшу кількість калорій.
Ваш вік
З віком кількість м'язової маси помітно знижується, їй на заміну приходить жирова і обмін речовин істотно сповільнюється. В середньому, це уповільнення починається з 40 років і далі стабільно знижується з кожним роком.
Перетравлення їжі (термогенез)
Перетравлення, транспортування і зберігання споживаної вами їжі також використовує певну кількість калорій. Це число складає від 100 до 800 калорій в день. Здебільшого, потреба вашого тіла в енергії для обробки їжі залишається відносно стабільною і її нелегко змінити.
Фізична активність
Такі дії, як сходити в магазин, побігати з собакою, піднятися по сходах і будь-яка інша фізична активність спалюють решту калорій, спожитих вами за день. На сьогоднішній день фізична активність є найбільш змінної з факторів, що визначають кількість калорій, що спалюються вами за день.
Ви набираєте вагу, коли їсте більше калорій, ніж спалюєте - або спалюєте менше калорій, ніж їсте.
Хоча ви не можете контролювати свої вік, стать і генетику, є й інші способи, щоб поліпшити ваш метаболізм. Ось 10 з них.
Як прискорити метаболізм:
1. Пийте більше води
Саме вода задіяна в усіх біохімічних процесах протікають в організмі і відіграє вирішальну і найважливішу роль в швидкості обміну речовин. Чай, кава і газовані напої не можуть заповнити необхідний нам водний баланс.
По-перше - в каві, чаї і в багатьох газованих напоях міститься кофеїн, одна з основних особливостей якого - зневоднення організму. Після того як ви випили кухлик кави або зеленого / чорного чаю, з вашого організму буде виділено більше води, ніж ви випили, що призводить до непомітного, але постійного зневоднення.
По-друге - більшість людей вживають всі ці напої з цукром. Крім очевидної шкоди від додаткового введення в свій раціон легкозасвоюваних швидких вуглеводів (в вигляді цукру), які безсумнівно є головними винуватцями появи зайвої ваги, цукор викликає підвищення осмотичного тиску в клітинах організму, в результаті чого додатково посилюється і без того чимала втрата рідини.
Що ж залишається нещасному організму, в умовах постійного зневоднення? Правильно! Пристосуватися і уповільнити обмін речовин, щоб зберегти більше цінної рідини і зменшити її втрати.
Висновок очевидний - пийте більше чистої питної води без цукру і інших добавок. Зовсім відмовлятися від чаю і кави при цьому не потрібно. Просто розумно обмежте їх вживання і введіть в свій раціон чисту воду. Запам'ятайте два важливих правила:
- Не варто пити багато води за один раз. Пийте воду регулярно, але невеликими порціями. В ідеалі - близько 100 мл за раз. Щоб не забувати робити це регулярно, поставте на робочий стіл пляшку з чистою водою і склянку.
- Не пийте воду під час і відразу після їжі. Заведіть корисну звичку випивати 1 стакан води за 10 хвилин до прийому їжі.
Як показує практика, впровадження чистої води і скорочення споживання солодких напоїв з часом значно поліпшить ваше самопочуття.
2. Харчуйтеся 5 - 6 разів на день
Вчені довели, що коли ви робите багатогодинні перерви між прийомами їжі, ваш організм вважає, що для нього настали «голодні часи» і боячись, що його нескоро ще нагодують, починає відкладати калорії на «чорний день». В результаті чого ваш обмін речовин сповільнюється. І навпаки, при збільшенні кратності прийомів їжі, рівень цукру в крові підтримується на досить рівному рівні, ваш метаболізм знаходиться на постійному низькому старті і ви спалюєте більше калорій протягом дня.
Також кілька досліджень показали, що ті люди, які регулярно перекушують, в цілому за день з'їдають менше.
Отже, ні в якому разі не дозволяйте собі голодувати!
3. Зверніть увагу на кількість уживаного вами білка
Ваше тіло перетравлює білок набагато повільніше, ніж жир або вуглеводи. тому ви довше відчуваєте себе ситими (особливо, коли ви з'їдаєте велику кількість білка на сніданок). Крім того білок допомагає прискорити ваш метаболізм. Чому? Все дуже просто. В процесі, званому термогенез, ваше тіло використовує близько 10% з усіх отриманих калорій на перетравлення їжі, а спалювання білка відбувається набагато повільніше, ніж вуглеводів або жиру, і ваш організм в цьому процесі витрачає куди більше енергії.
Хороші джерела білка: пісне м'ясо, індичка, риба, біле м'ясо курки, тофу, горіхи, боби, яйця, гречка, киноа і знежирені молочні продукти.
4. Не забувайте про сніданок!
Важливо не тільки що ви їсте, але і коли. Найважливішим прийомом їжі є сніданок. Якщо ви хочете прискорити обмін речовин, запам'ятайте, від сніданку не можна відмовлятися ні в якому разі. Саме він дає потужний стартовий заряд нашому обміну речовин.
Зверніть увагу, щоб ваш ранковий прийом їжі був багатий поживними речовинами і особливо білком. Це може бути вівсянка з ягодами і мигдальним горіхом, омлет зі шпинатом, нежирним сиром і шматочком цільнозернового хліба або сир з ягодами.
5. Включіть у свій раціон цитрусові
Апельсини, мандарини, лимони, грейпфрути - всі ці соковиті фрукти повинні стати важливою частиною вашого харчування. А все тому, що, крім вітамінів і інших корисних речовин, вони містять лимонну кислоту.
Лимонна кислота відіграє ключову роль в енергетичному циклі, який був названий на честь вченого, який його відкрив і отримав за це Нобелівську премію - Циклом Кребса або циклом лимонної кислоти. Цикл Кребса - це ключовий етап дихання всіх клітин, що використовують кисень, центр перетину безлічі метаболічних шляхів в організмі.
Якщо ви маєте проблеми з травленням, не варто їсти цитрусові на голодний шлунок - це може загострити наявні нездужання.
6. Наростити м'язову масу
Ваше тіло постійно спалює калорії, навіть коли ви нічого не робите. Ми вже говорили, що швидкість метаболізму у людей з вищою м'язовою масою помітно вище. Кожен кілограм м'язів спалює близько 13 калорій в день тільки щоб підтримувати себе, в той час як кожен кілограм жиру спалює тільки 5 калорій в день. Після сеансу силових тренувань, м'язи всього тіла активуються і починають спалювати більшу кількість калорій, тим самим прискорюючи процес обміну речовин.
7. Змінюйте інтенсивність фізичних навантажень
Наступного разу, коли ви підете в спортзал, басейн або на пробіжку навколо будинку, зверніть особливу увагу на темп виконуваної навантаження. Спробуйте наростити темп виконуваних вами дій протягом 30 - 60 секунд, потім поверніться до звичайного режиму на 90 секунд. Повторюйте цю послідовність 5 разів, 2 рази на тиждень. Використовуючи цю стратегію, ви споживаєте більшу кількість кисню, від цього збільшується кількість мітохондрій і ви ефективніше спалюєте калорії протягом дня.
Аеробні вправи не допоможуть вам наростити великі м'язи, але вони абсолютно точно збільшать швидкість вашого метаболізму протягом декількох годин після тренування. Вправи високої інтенсивності забезпечують більш тривалий підйом рівня метаболізму, ніж тренування з низьким або середнім рівнем інтенсивності.
8. Включіть у свій раціон продукти містять Омега-3
Присутні у великій кількості в рибі, рослинних маслах і деяких горіхах незамінні кислоти Омега-3 допомагають регулювати рівень гормону лептину в нашому організмі, в чималому ступені впливає на швидкість, з якою наше тіло спалює жир.
Включаючи в свій раціон продукти, багаті жирними кислотами Омега-3, ви підстьобне свій обмін речовин і збільшите жіросжігательний здатність організму. Візьміть в звичку приймати риб'ячий жир кожен день. Ну а якщо риб'ячий жир і його запах викликають у вас непереборне огиду, то включіть в своє харчування такі продукти, як жирні сорти риби (лосось, форель, тунець, сардини і скумбрія), лляне і рапсове масло, волоські горіхи.
В результаті дослідження з ожиріння проведеного на пацюках, було доведено, що щури, які беруть риб'ячий жир перед фізичним навантаженням, втрачали суттєво більше ваги, ніж ті, які не приймали.
9. Уникайте строгих дієт
Під суворими дієтами ми тут розуміємо дієти зі зниженням споживаних калорій в день до 1200 (для жінок) і 1800 (для чоловіків). Якщо ви хочете прискорити свій метаболізм, то такі дієти не для вас. Незважаючи на те, що подібні дієти можуть допомогти вам скинути кілька зайвих кілограмів, у них є і зворотний бік медалі. При цих дієтах висока ймовірність втрати м'язової маси, а це, як ми вже говорили, сповільнить ваш метаболізм. У підсумку ваш організм починає спалювати менше калорій, ніж до початку дієти і після її закінчення з таким трудом втрачені кілограми дуже швидко повертаються.
У таких дієтах важливо дотримуватися одне просте правило - з'їдайте достатню кількість калорій для підтримки нормальної швидкості метаболізму в спокої.
Ось формула для розрахунку БСМ:
БСМ = (9.99 * М) + (6.25 * Р) - (4.92 * В) + (166 * П) - 151
М = ваша вага в кілограмах
Р = ваш зріст в сантиметрах
П = коефіцієнт статі. 1 - для чоловіків, 0 для жінок.
10. Не забувайте про нічний сон
Фахівці медичного дослідницького центру в Портленді (США) виявили, що люди, які сидять на дієті, але сплячі всього шість годин, втрачають на 55 відсотків менше жиру, ніж ті, хто спить не менш восьми.
При нестачі сну організм виробляє менше лептину - гормону ситості - і більше греліну - гормону голоду. І тоді людина їсть більше, ніж варто було б. Висновок: чим більше ви спите вночі, тим активніше буде обмін речовин протягом дня.
Вчені рекомендують спати в прохолодному приміщенні і не ховатися ковдрою. Тоді метаболізм вночі покращиться, і організм буде спалювати більше калорій.
Важливо також, з яким настроєм ви лягаєте спати. Якщо перенервували, подивилися важкий фільм, організм буде виробляти гормон стресу кортизол, який уповільнює обмінні процеси.
На ніч краще не їсти вуглеводи, оскільки тоді організм може навіть блокувати обмінні процеси, і ви ризикуєте набрати вагу.
висновок
Необов'язково строго дотримуватися всі перераховані вище правила. Але якщо ви хочете прискорити свій обмін речовин і скинути зайві кілограми, то вам слід взяти на замітку як мінімум деякі з них.