Джерело: max-body.ru
У тому випадку, якщо Ви є власником виграшною генетики, і всі Ваші м'язові групи розвиваються гармонійно і пропорційно, Вас можна тільки привітати, проте що робити тим, хто вже втомився перебирати безуспішні способи розвинути ноги?
Не варто впадати у відчай, адже недостатньо розвинені м'язи ніг - це не привід сумувати, а всього лише привід випробувати поради від професійних спортсменів - важкоатлетів. Перш за все, варто пам'ятати про те, що причиною Ваших невдач в побудові великих стегон може бути те, що Ви займаєтеся або занадто багато, або недозволено мало. Обидва ці фактори можуть стати причиною того, що Ви ніколи не побачите тих потужних квадріцепсов, біцепсів стегна, литкових і гомілок, про які мрієте.
Спробуйте олімпійський ліфтинг. Можливо, у Вас немає особливого бажання підніматися на поміст і виконувати важкі ривок і поштовх, проте варто подумати про те, що саме ці вправи дозволять розвинути не тільки ноги і сідниці, але також спину і плечовий пояс. Потужний торс - це також результат використання важкоатлетичних вправ. Олімпійські вправи дозволять Вам комбінувати швидкість спринтера, гнучкість і вибухову силу гімнаста, і лють справжнього футболіста. Коли Ви робите прості підйоми на біцепс або жим лежачи, Ви практично не вносите ніякого вкладу в свою гнучкість, швидкість або спритність. Пам'ятайте, що заняття важкою атлетикою вимагають від Вас хорошого знання техніки вправ, яка досягається лише під керівництвом досвідченого тренера. Постарайтеся знайти інструктора, який дозволить Вам починати роботу над технікою ривка і поштовху. Якщо Ви змушені тренуватися самостійно, але починайте з малих ваг, які дозволять Вам зрозуміти нюанси техніки. Не забувайте про те, що самостійні тренування по постановці технік важкоатлетичних вправ будуть менш успішні, ніж тренування з тренером.
Зменшуйте тренувальний обсяг. Типовим рішенням для людей, які хочуть отримати великі м'язові об'єми, є збільшення і подовження власних тренувань. Вважається, що чим більше вправ, повторень і підходів буде в тренування, тим швидше ноги виростуть великими і сильними, однак це помилка для тих, чия генетика не розрахована на великий обсяг. Якщо Ваші ноги не ростуть від такого протоколу, то візьміть на озброєння олімпійський протокол тренування ніг. Більш часті тренування з невеликим обсягом можуть стати тим засобом, яке дасть поштовх зростанню Ваших ніг. Всього лише одне повторення важкоатлетичного вправи є більш ефективним, ніж один підйом на біцепс або навіть одне звичайне присідання зі штангою на спині. Саме це дозволить Вам зробити тренування більш короткими, проте результативними: стрес і гормональний відгук організму на такі тренування дозволять більш ефективно синтезувати м'язовий протеїн і покращувати силові якості організму. Пам'ятайте про те, що також немає сенсу тренувати ноги занадто часто, оскільки це може стати причиною того, що Ви просто не побачите бажаного ефекту.
Тренування для розміру, а не для сили. Деякі відвідувачі тренажерного залу наполягають на тому, щоб додавати вагу на штангу на кожному тренуванні. Це дійсно може бути хорошою стратегією в тому випадку, якщо Ви тренуєтеся заради чистої сили. У тому випадку, якщо Вас цікавлять м'язові обсяги, це може не спрацювати. Спробуйте використовувати статичні вправи для розвитку сили. Не варто концентруватися на тому, що постійно додавати вагу в статиці. Замість цього краще сконцентруватися на тому, щоб зробити саме статичну електрику більш якісним. Постійно концентруючись саме на статичному напрузі, Ви зможете домогтися більшого в справі розвитку зв'язкового апарату і м'язової сили. Крім того, статичні вправи можна виконувати в кінці тренування на розвиток обсягів.
Присідання. Звісно ж, в такому раді немає нічого дивного. Якщо Ви тренуєтеся для сили, функціональності, атлетизму або просто для того, щоб привабливо виглядати в шортах, Вам необхідно присідати. Присідання давно визнані королівським вправою. Складно знайти просту і результативну заміну для присідань. Багато людей мають проблеми зі спиною або ногами і тому відмовляються присідати, але потрібно пам'ятати, що відомі приклади того, як присідання в терапевтичних дозах лікували хворі спини. Ті, хто не може присідати зі штангою з-за хворих плечей, можуть скористатися присіданнями з гантелями, що не менш результативні. Якщо Ви серйозно налаштовані наростити масу, то присідання обов'язково повинні бути у Вашій програмі, оскільки вони задіють величезна кількість м'язових груп, а також дають потужний гормональний відгук, що дозволяє будувати м'язи.
Глибокі присідання. Такий вид присідань вже давно є прерогативою важкоатлетів, оскільки глибокі присідання є частиною основних важкоатлетичних вправ. Якщо Ви не є пауерлифтером, присідати в екіпіровці або просто до паралелі, то пам'ятайте, що краще вибрати глибокі присідання. Природно, варто орієнтуватися на власну гнучкість, поступово підвищуючи її. Використовуйте вправи для розтягування, щоб поліпшити розтяжку необхідну для того, щоб присідати дійсно глибоко: зверніть увагу на розтяжку біцепса стегна і ахіллове сухожилля, також не забувайте про загальний комплексі на розтяжку. Пам'ятайте про важливий нюанс: щоб повністю навантажити велику і малу сідничні м'язи, Вам необхідно сісти максимально глибоко, а також встати з такого присідаючи напружуючи сідниці. Присідання до паралелі навантажую в основному квадріцепс, проте сильніше навантажити чотириглаву, а також біцепс стегна можна, якщо присідати глибше.
Обмеження кардіо. Чи ставитеся Ви до тих хлопців, які намагаються одночасно побудувати великі ноги і прес кубиками? Це буде складно, оскільки Вам потрібно обмежити кардіо в тому випадку, якщо Вам потрібні масивні ноги. Принцип простий: важко одночасно працювати на м'язовий катаболізм і анаболізм. Насправді, це практично неможливо для м'язової тканини, хоча в нашому організмі і протікають одночасно обидва процеси. Крім того, Ви елементарно не будете відпочивати досить для приросту м'язової маси, якщо кожен раз після присідань будете поспішати на бігову доріжку. Якщо Ви не хочете набирати занадто багато жиру, постарайтеся зробити дієту оптимальної, а не побиватися на біговій доріжці. Такий варіант, як застосування кардіо в окремий день також може бути небезпечний.
Завантаження. Чи відчували Ви себе колись виснаженим перед днем ніг? Якщо так, то Вам, очевидно, необхідно робити завантаження напередодні присідань. Йдеться про те, щоб трохи підвищити власну вживання вуглеводів напередодні тренування: спробуйте почати з того, щоб збільшити споживання складних вуглеводів на 50-100 грамів на добу і поспостерігайте за результатом. Експерти радять просто спробувати додатково вживати півчашки рису до дня ніг, а також півчашки рису після тренування ніг. Також не забувайте про гідратації і регідратації організму. Обов'язково пийте близько півлітра води до тренування, а також не забувайте пити на тренуванні, коли відчуваєте спрагу.