У більшості сучасних дорослих людей, як правило, дуже жорстка середня частина спини: зазвичай в області від хребця Т10 до хребця L4, яка часто має тенденцію «заважати» виконання невеликого нахилу вперед (при згинанні спини). Як правило, такі люди виконують прогин назад (витягування спини) від найнижчої частини рухомого хребта в області хребців L5-S1; в основному, ця область знаходиться приблизно на 2 см нижче верху стегон (клубових гребенів).
Оскільки ця частина хребта нижче верхньої частини стегон, то насправді дуже важко її не стискується (не сприяти компресії), згинаючи хребет в нахилі вперед. Адже більшість людей при нахилі вперед просто направляють корпус вперед від верхньої частини стегон, а вже це у нас виходить добре через нашого, переважно, що сидить способу життя.
За допомогою цієї невигадливій «інфографіки», добірки фотографій, показані етапи виконання прогину назад, які допоможуть вам задіяти найбільш жорстку у більшості людей область спини, - між T10 і L4, а також задіяти при нахилі вперед область хребців L5-S1, де більшість людей мають тенденцію до компресії.
Вирішення цих проблем криється в тому, щоб навчитися контролювати і використовувати комбінацію наступних важливих м'язів:
Велика поперековий м'яз - згинає стегна вперед (згинач стегна), а також забезпечує прогини хребта назад (розгинач спини).
Надто напружена поперековий м'яз або її спазм може бути причиною болів в попереку, тому що так вона буде тягнути за з'єднання хребців L5-S1 в нижній частині хребта при прогині назад (витягненні спини).
Прямий м'яз живота - черевна м'яз «шести кубиків», яка дозволяє тримати передні ребра всередину і є основною м'язом, яка задіяна при нахилі вперед. «Включаючи» прямий м'яз живота, ми можемо з іншого боку розслабити м'язи спини, які часто дуже напружені.
Діафрагма - головна дихальний м'яз; якщо задіяти її, це дозволить вам стати спокійніше, ви зможете відчути, як вдихаєте в черевну порожнину.
Подати пупок вперед можна за рахунок поєднання роботи діафрагми і / або прямого м'яза живота. Ця дія, як правило, також дозволить втягнути хребець L5 трохи вперед і, таким чином, зменшити стиснення / компресію в області попереку. Можна навчитися цього дійства, якщо практикувати вдих в черевну порожнину, роблячи полупод'ем верхній частині тулуба з положення лежачи, або практикувати вдих в черевну порожнину, повільно опускаючись на півдорозі до підлоги ( «відкидаючи себе назад») в Урдхва-дханурасану ( «позу перевернутого лука ») або - що безпечніше і простіше для більшості людей - в уштрасану (« позу верблюда »).
Після того як ви навчитеся фіксувати стегна (тримати нерухомо) при витягуванні, а також вдихати в черевну порожнину, особливо якщо при цьому ви задієте прямий м'яз живота і направите передні ребра всередину, ви відчуєте, як середина спини починає включатися в прогин назад (іноді це відчуття відвідує практикуючих вперше з дитячих років). Насправді при цьому ви позбудетеся від непотрібного стиснення / компресії в області хребців L5-S1.
Багато в чому це відбувається з двох основних причин:
- тому, що поперекові м'язи насправді приєднуються до поперечних відростках хребців T12-L5 (див. фото з анатомією) і можуть зігнути хребет назад в області цих хребців, якщо їм не дозволити зробити прогин назад в області хребців L5-S1.
- тому, що діафрагма є куполоподібної м'язом, яка насправді приєднується до поперекових м'язів (див. фото з анатомією). Тому, коли ми задіємо діафрагму (тобто, коли вона стискається при вдиху в черевну порожнину), вона тягне за поперекові м'язи. При цьому навіть «включаються» поперекові м'язи (розгинальні рефлекс поперекових м'язів), чому область хребців T12-L5 починає брати участь в прогині назад.
Ви можете застосовувати ці принципи в будь-якій позі, яка передбачає прогин назад (позі з витяжкою спини), - навіть просто стоячи прямо.
Я застосовую цей метод при виконанні Баддха-хаста-Джані-сімхасани (захоплення колін в «кобру з лотосом»). Я прогинається середню частину свого хребта всередину в досить повному обсязі (це по-справжньому неймовірні відчуття, такий своєрідний приємний самомасаж). Коли я виконую опускання назад з положення стоячи в «міст», при повільному опусканні корпусу назад в прогин дуже добре «включається» пряма м'яз живота, тому ребра не повинні випирати назовні. Якщо ви відчуваєте, що ребра стирчать назовні, коли ви виконуєте «міст», можете бути впевнені, що це небезпечне становище для спини в області хребців L5-S1. Для більшості людей це характерно, - варто їм тільки вони торкнутися підлоги в прогині назад. Насправді, ризик отримання травми менше, коли ви опускаетесь з положення стоячи в прогин назад, ніж у випадку, коли ви вже торкнулися підлоги. Крім того, в цій позі важко контролювати цей процес; набагато легше зробити це в «позі верблюда». Безумовно, вміння задіяти прямий м'яз живота при виконанні «моста» або «пози верблюда» (або будь-якого іншого прогину назад) - це свого роду мистецтво.
Як «розкрити» середню частину хребта в будь-якому прогині назад і що не здавлювати при цьому нижню частину спини:
Подовжити поперекові м'язи в області стегон (розгинання стегон) і знерухомити хребці L5-S1 (тобто не треба стискати / викликати компресію нижньої частини вашої спини);
Задіяти прямий м'яз живота ( "тха" - мулабандху), як якщо б ви повільно опускалися ( «прогинатися себе назад») в Урдхва-дханурасану ( «міст, позу перевернутого лука») або в уштрасану ( «позу верблюда»);
Вдихати в черевну порожнину (використовувати діафрагму);
Робити видих з грудної клітини ( "ха" - уддіянабандха);
Якщо ви вдихаєте в черевну порожнину (діафрагмальне дихання), коли поперекові м'язи знаходяться в подовженому стані над тазостегновим суглобом, то поперекові м'язи можуть витягнути / розтягнути хребет (зробити прогин назад) від хребців T12-L4, тому що діафрагма прикріплюється і тягне за поперекові м'язи , а також «включає» розгинальний рефлекс поперекових м'язів (які приєднуються до T12-L5);
Поперекові м'язи можуть також згинати хребет в області хребців L5-S1, не допускаючи сильного болю в нижній частині спини і сприяючи поліпшенню гнучкості в жорстких відділах хребта.
У будь-якій позі з прогином назад можна узгоджено задіяти ці м'язи, щоб перестати нахиляти стегна вперед (що підсилює витягування стегон), що, таким чином, дозволить запобігти надмірному витягування поперекового м'яза в області хребців L5-S1. Найпростіший спосіб домогтися такого ефекту: направити сідничні кістки вперед (у напрямку до живота), а верхню частину стегон - назад (від живота), а також подавати пупок вперед.