Калорії - це енергія, яку організм отримує для відновлення клітин і спалює під час навантажень. Щоб схуднути, потрібно зрушити баланс споживання-спалювання в сторону дефіциту.
Надлишок калорійності тільки при інтенсивних силових навантаженнях йде в м'язи, а сидячий спосіб життя прямо відправляє їх в зайвий жир. Не знаючи калорійності їжі, можна потрапити в пастку неправильного харчування: вибирати непотрібні для здоров'я і висококалорійні продукти. Що в підсумку призводить до ожиріння і хвороб.
Що таке калорії?
Калорії - це кількість енергії, що витрачається на збільшення температури 1 грама води на 1 градус за Цельсієм. Кожен грам їжі забезпечує організму енергію: вуглеводи і білки по 4 ккал, а жири - 9 ккал. Це означає, що енергії одного грама цукру досить, щоб нагріти літр води на 4 градуси.
Як рахувати калорії, щоб схуднути?
Потреба в енергії залежить від розміру тіла і рівня активності. Тому чоловіки спалюють більше «клітинного палива» і потребують більшої кількості їжі.
Щоб схуднути, треба підрахувати калорії, які потрібні організму під час відпочинку, що називається базальним метаболізмом і розраховується за допомогою рівняння Миффлин-Сен-Жеора:
- для чоловіків: 10 х вага + 6,25 х зростання - 5 х вік + 5;
- для жінок: 10 х вага + 6,25 х зростання - 5 х вік - 161
Отриманий рівень базального метаболізму множиться на коефіцієнт активності:
- малорухливий спосіб життя - 1,2;
- легка активність або тренування 1-3 рази на тиждень - 1,375;
- помірна активність з тренуваннями 4-5 разів на тиждень - 1,4625;
- інтенсивні тренування 4-5 разів на тиждень - 1,550;
- регулярні тренування - 1,6375;
- регулярні інтенсивні навантаження або два тренування в день - 1,725;
- важка фізична робота (дві інтенсивні тренування 2 рази на день) - 1,9.
Після розрахунку потреби в енергії, потрібно прорахувати суму калорій для маси тіла, яка є цільовим орієнтиром для схуднення. Мета - нормалізація індексу маси тіла (співвідношення ваги і зросту в квадраті): він повинен знаходитися в діапазоні 18,5-24,9. Наприклад, жінці 25 років з ростом 165 см і вагою 60 кг, яка веде малоактивний спосіб життя, потрібно в цілому 1807,5 калорій для підтримки ваги.
Вона збирається скинути 5 кг в найближчим часом, тому розраховує норму калорійності для нового ваги в 55 кг: 1747 Отримати ккал на добу, що всього лише на 60,5 ккал менше. Але щоб втратити 5 кг жиру, їй треба спалити 17 500 ккал. Якщо знизити калорійність раціону всього на 60,5 ккал щодня, то знадобиться 289 днів для досягнення потрібного ефекту.
Жінка може прискорити процес двома шляхами:
- додати 4 тренування в тиждень, спалювати при своєму базовому рівнем метаболізму додатково 392 ккал, і тоді вона доб'ється схуднення на 5 кг за 44 дня;
- нормалізувати харчування і скоротити калорійність раціону на 300 ккал, щоб споживати близько 1500 ккал на добу і прискорити наближення свого цільового ваги ще на 10 днів.
Як забезпечити втрату ваги?
Як видно, вплинути на вагу можна двома якісними показниками: рівнем активності і кількістю калорій.
Але не можна сідати для схуднення на дієту, яка за кількістю калорій дає 1000-1200 ккал на добу, оскільки вони призводять:
- до зривів через почуття голоду;
- нестачі енергії для фізичної активності;
- організм переходить в режим голодування і сповільнюється базальний метаболізм.
Висновок простий: знижувати калорійність раціону більш ніж на 15% від норми не рекомендується, що прийде до зворотного ефекту - набору ваги. Що таке 15% від норми? Це майже 300 ккал, які еквівалентні шматочку пирога, порції морозива, дві склянки солодкої газованої води ... прибираючи з раціону все шкідливе і солодке, можна вже забезпечити нормальну калорійність харчування.
Як поводитися з калоріями на кухні?
Більшість страв являють собою складні суміші харчових компонентів, тому калорійність необхідно визначати за допомогою декількох інструментів:
- розмір і вага їжі;
- мірний стакан;
- таблиця калорійності продуктів на грам;
- калькулятор;
- харчової журнал.
Створити базис харчування: для тих, хто жодного разу не практикував для схуднення харчування за кількістю калорій, підходить тиждень попередніх вимірювань. Потрібно харчуватися нормально, не виключаючи жирне, солодке, солоне, копчене і фаст-фуд, зважувати і вимірювати все з'їдене. Розписане в харчовому щоденнику меню становитиме базовий рівень харчових пристрастей, а ця калорійна дієта стане показовим уроком для тих, хто думає, що їсть мало.
Наприклад, захотілося з'їсти горішків, і, звичайно, захотілося їх з'їсти багато. Але 100 калорій відповідає 14 штучок мигдалю, 10 кешью, 17 горішків арахісу і 30 фісташок. Відповідно, можна розрахувати калорійність кожної порції і записати в щоденник.
У процесі спостереження за харчуванням потрібно слідувати одному правилу: спочатку запис, потім їжа.
Перші кілька днів процес підрахунку буде важким, оскільки кожну їжу доведеться оцінювати інакше. Може здаватися, що весь час йде на записи і підрахунки, а їжа відходить на другий план. Після цього потрібно підрахувати калорійність добового раціону, порції, виявити слабкі місця.
Після того як калорійність підрахована і виявлені недоліки, починається урізання калорій:
- відкидати калорійні і непітательной страви: фаст-фуд, смажена картопля, білий хліб і все бутерброди з ним, цукерки та солодке в цілому, магазинні соки з цукром, знежирені йогурти з цукром, пельмені та інші напівфабрикати;
- замінювати висококалорійні продукти низькокалорійним варіантом: свинину і яловичину курятиною і індичатиною, сметану домашнім йогуртом без жиру і цукру, цукерки сухофруктами і фруктами, солодкі йогурти кефіром і так далі;
- зменшувати розмір порцій, використовуючи правило власного кулака: долоню без пальців - розмір м'ясної страви, пригорща - каші або овочі, обсяг зелених овочів може бути більше в два рази порції вуглеводів.
Секрети складання меню
Рецепт формування дієти для схуднення: калорійна їжа вилучається, робиться наголос на нежирне м'ясо, каші, овочі та фрукти - просто і перевірений роками. Але треба знати особливості розподілу калорійності між трьома прийомами їжі.
Наприклад, сніданок повинен на 70% складатися з вуглеводів і на 30% з білка, щоб наповнити організм енергією. Обід - менш калорійний, але більш ситний за рахунок 40% білка і 60% вуглеводів. Вечеря повинна давати тривале насичення, тому білкам відводиться 70%, а вуглеводів (переважно овочів) - 30%. Якщо ввечері настає голод, то можна перекусити відвареної курячої грудкою, кефіром, знежиреним сиром, але приблизно за дві години до сну.
Схуднути рахуючи калорії, допоможе таблиця, в якій вказано глікемічний індекс кожного продукту. Складати раціон необхідно з їжі з низьким ГІ, оскільки вона забезпечує ситість надовго і знижує тягу до шкідливої їжі. Хорошим глікемічним індексом володіють каші з клітковиною, овочі, деякі фрукти і ягоди.
Вважаючи калорійність, забудьте про правило: менше - краще. Не можна голодувати, не можна вибирати тортик замість повноцінного обіду тільки тому, що він дорівнює по калорійності каші і котлети на пару.
Не можна пропускати сніданок, оскільки тоді буде з'їдено набагато більше саме ввечері, коли треба скорочувати кількість вуглеводів і запасатися білком - джерелом швидкого обміну речовин і схуднення.
Матеріали по темі