Як розрахувати БЖУ для схуднення, правильне співвідношення жирів білків і вуглеводів для зниження ваги

Бажаючи схуднути, дівчата нерідко сідають на новомодні дієти, які обіцяють швидке позбавлення від зайвих кг. Однак не всі методи зниження ваги однаково ефективні. Експерти радять не морити себе голодом, а скласти ідеальну пропорцію БЖУ і дотримуватися її. Метод базується на розумінні впливу білків, жирів і вуглеводів на організм. Дотримуючись виявленої пропорції, дівчина зможе швидко скинути зайву вагу.

Перед початком використання методу варто розібратися, як розрахувати БЖУ для схуднення. Експерти виявили стандартну пропорцію, якої повинен дотримуватися людина. Відповідно до неї, білки, жири і вуглеводи в щоденному меню повинні мати співвідношення 1: 1: 4. Однак пропорція не є ідеальною. Якщо дотримуватися її, відбувається перенасичення організму вуглеводами при нестачі білків. Це може сповільнити схуднення і привести до виникнення дискомфорту після тренувань. Виправити ситуацію, що склалася допоможе розробка пропорції, відповідної конкретної людини. Щоб виконати дію, варто ознайомитися з актуальною інформацією по темі. Про те, як скласти пропорцію, яка підходить модниці, про особливості зниження ваги за допомогою методу і розрахунку калорійності добового раціону поговоримо далі.

Складання пропорції БЖУ

Інформація про добовій нормі БЖУ необхідна для швидкого досягнення цілей, поставлених в зниженні ваги і сушінні тіла. На сьогоднішній день нормою вважається співвідношення 1: 1: 4. Однак пропорція БЖУ є некоректною. Справа в тому, що вона призводить до нестачі білків і надлишку вуглеводів. Відсоток їх споживання для схуднення повинен бути іншим.

Зверніть увагу! Якщо приймати в їжу занадто багато вуглеводів, організм почне відкладати їх на майбутнє, формуючи жирову тканину. Він не потребує такої кількості енергії, яка надходить з їжею.

Білок - головний будівельний матеріал в тілі людини. Його недолік погіршує процес відновлення м'язів після фізичного навантаження і уповільнює обмін речовин. Вживання речовини наказує практично кожна дієта для схуднення. Експерти радять скорегувати класичну пропорцію. Краще, щоб добова норма БЖУ відповідала співвідношенню 4: 2: 4 або 5: 1: 2. Останній варіант більше підходить для осіб, які хочуть підсушити тіло і знизити вагу.

Експерти радять застосовувати на практиці середнє значення між пропорціями. Його можна розрахувати за формулою 2 - 2,5. 0,8 - 1. 1,2 - 2. Ця добова норма БЖУ підходить для зниження жирової складової в організмі і зниження ваги. Щоб отримати індивідуальні значення показника для схуднення, дівчина повинна спочатку розрахувати калорійність раціону.

онлайн калькулятор

Яка кількість калорій можна з'їдати за добу

Добова норма калорій для схуднення безпосередньо залежить від фізичної активності дівчата. Якщо вона займається спортом 3-5 разів на тиждень, визначити розмір показника можна за формулою: вага в кг х 35. Дотримання вийшла значення допоможе підтримувати масу на поточному рівні.

Зверніть увагу! Якщо дівчина бажає схуднути, вона повинна використовувати іншу формулу. Знизити вагу дозволяє вживання калорій, розрахувати значення яких можна за наступною схемою: бажаний вага в кг х 24. Однак вийшла калорійність буде актуальним, якщо обсяг зайвого жиру в тілі модниці не перевищує 10 кг.

Наприклад, дівчина важить 60 кг і хоче схуднути до 50. Розрахувавши калорійність (50 кг x 24), з'ясується, що добова норма показника для схуднення становить 1200 кал. Розробка правильного харчування повинна складатися з урахуванням цієї цифри. Підбираючи їжу для схуднення, потрібно розрахувати не тільки калорійність, але і відповідну норму БЖУ.

Якщо модниці складно відразу скорегувати раціон відповідно до отриманої нормою і значенням ЖБУ, вона може використовувати проміжні значення. У вищевказаному випадку значення показника складе (55 кг х 24) 1320 ккал. Саме стільки калорій дівчина може вживати щодня. Коли відбудеться звикання до змінилося меню, потрібно знизити показник до 1200 ккал.

Важливо! Якщо надлишок зайвої ваги в організмі перевищує 10 кг, процедура корекції фігури розтягується на кілька етапів.

Припустимо, дівчина важить 90 кг і хоче схуднути до 50 м Між показниками занадто істотний розрив, щоб різко скоротити добову калорійність раціону. З цієї причини експерти радять зменшувати споживання калорій поступово. Спочатку будуть потрібні знизити вагу на 10 кг. Коли відмітка буде досягнута, модниця знову повинна розрахувати значення показника і виявити допустиму добову калорійність їжі. Потім потрібно знову скорегувати звичне меню.

У вищевказаному прикладі дівчина для схуднення повинна буде пройти наступні етапи:

(90 кг - 10) х 24 = 1920 ккал.
(80 кг - 10) х 24 = 1680 ккал.
(70 кг - 10) х 24 = 1440 ккал.
(60 - 10) х 24 = 1200 ккал.

Щоб перехід на новий режим харчування був не таким болючим, дівчатам може вичитати з поточного ваги не 10, а 5. Це дозволить худнути більш комфортно, проте розтягне процедуру 2 рази. На підставі підсумкового значення потрібно формувати щоденне меню, дотримуючись при цьому добову норму БЖУ. Щоб правильно скласти раціон, потрібно знати калорійність їжі, що вживається.

Таблиця БЖУ

Значення показника за класичними продуктам представлено в таблиці нижче:

Визначаємо щоденну норму БЖУ

Щоб здійснити розрахунок БЖУ для схуднення жінкам, модниця повинна знати, скільки калорій входить до складу основних речовин, що вживаються в їжу.

Експерти з'ясували, що:

в 1 г білка 4 ккал;
в 1 г жиру 9 ккал;
в 1 г вуглеводів 4 ккал.

Знаючи співвідношення жирів, білків і вуглеводів для схуднення і виявивши пропорцію, що дозволяє знизити вагу, дівчина визначить норму БЖУ.

Якщо повернутися до вищенаведеного прикладу, в якому модниця хоче знизити вагу з 60 до 50 кг, розрахунок буде мати такий вигляд:

45% білка від 1200 ккал = 540 ккал. Така кількість калорій має припадати на речовину в щоденній нормі БЖУ. Знаючи, що 1 г білка дорівнює 4 ккал, можна обчислити його загальний обсяг в щоденному раціоні. 540. 4 = 135 г білка.
25% жиру від 1200 ккал = 300. 300 ккал. 9 = 33 г жиру в загальній нормі БЖУ.
30% вуглеводів від 1200 ккал = 360. 360 ккал. 4 = 90 г вуглеводів в загальному обсязі БЖУ.

Якщо дівчина тренується більше 5 раз на тиждень, пропорцію БЖУ доведеться розрахувати заново. Дія повинна бути спрямована на збільшення добового споживання білка. Це необхідно для того, щоб м'язи швидше відновлювалися після навантаження. Калорійність при цьому повинна зберігатися на попередньому рівні.

Важливо! Значення БЖУ для кожної людини індивідуально. Дівчина повинна складати щоденне меню з урахуванням власних цілей і потреб. Дотримання виявленої добової калорійності не тільки сприяє схудненню, але і дозволяє зберегти досягнуті результати.