Якщо ви серйозно і грунтовно узялися за схуднення, то вам необхідно знати, СКІЛЬКИ КАЛОРІЙ в день вам потрібно вживати і як розрахувати калорійність раціону.
Нижче я приведу 3 різних способу розрахунку калорійності вашого раціону.
1-й спосіб заснований на калоріях з розрахунком на 1 кг ваги.
26-30 Ккл - для звичайних здорових людей з сидячим способом життя
31-37 Ккл - для людей зі среднеінтенсівной фізичною активністю кілька разів на тиждень (3-5 разів на тиждень)
38-40 Ккл - для тих, у кого дуже висока фізична активність, важка робота і дуже активний спосіб життя.
Наприклад: Жінці з вагою в 50 кг зі среднеінтенсівной фізичною активністю потрібно: 50 * 35 = 1750 Ккл в день для підтримки ваги і нормального функціонування організму, з урахуванням її фізичних навантажень.
Для схуднення створюємо дефіцит калорій приблизно на 15-20% від отриманої цифри.
1750 - 20% = 1400 Ккл їй потрібно, щоб почати худнути.
2-й спосіб на основі досліджень Харріса -Бенедікта
- Спочатку потрібно розрахувати рівень свого метаболізму (основний обмін). Основний обмін - це скільки калорій в день потрібно на підтримку життєдіяльності (ріст волосся, перекачування крові, дихання і т.д.). Є менше - шкідливо!
Жіночий Основний Рівень Метаболізму = 655 + (9,6 x вага в кг.) + (1,8 x ріс в см.) - (4,7 x вік у роках)
Чоловік Основний Рівень Метаболізму = 66 + (13,7 X вага тіла) + (5 X зростання в см) - (6,8 X вік в роках)
Потім множимо на коефіцієнт активності:
-Низька (сидячий спосіб життя) - 1,2
-Мала (1-3 рази на тиждень легкі тренування) - 1,38
-Інтенсивні тренування 4-5 разів на тиждень - 1,55
-Щоденні тренування - 1.64
-Щоденні інтенсивні тренування або тренування 2 рази на день - 1,73
-Важка фізична робота або інтенсивні тренування 2 рази на день - 1,9
Потім приберіть 500 ккал і ви отримаєте свій денний калораж (наприклад, вийшло 1500 ккал).
- Розрахунок коридору калорій
Далі робимо діапазон калорій, щоб можна було вільніше харчуватися.
Калорії для схуднення - 250 = нижня межа діапазону
Калорії для схуднення + 100 = верхня межа діапазону
Отже діапазон схуднення якщо взяти як приклад 1500 ккал, вийде від 1250 до 1600 ккал в день.
3-й спосіб розрахунку калорійності заснований на формулі маффіни-ДЖЕОРА
Жіночий Основний Рівень Метаболізму: 9,99 * вага (кг) + 6.25 * зростання (см) - 4,92 * вік - 161
Для чоловіка: 9,99 * вага (кг) + 6.25 * зростання (см) - 4,92 * вік + 5
Потім отриману цифру множимо на коефіцієнт активності, як в попередньому методі (див. Вище). Отримана цифра буде ваш денний калораж.
Як бачите методів, як розрахувати калорійність раціону. багато і всі вони показують різні цифри. Але від себе можу сказати, що перший метод найближче показує реальну цифру калорійності раціону, так як останні два методу розроблялися вченими давно і проводилися на молодих і дуже активних чоловіків в холодних лабораторіях.
А взагалі вибираємо щось середнє, головне не урізати раціон менше, ніж 1200 Ккл!
Щиро Ваша, Янелія Скрипник!
# 57536; Рубрики
Підпишіться на щотижневу розсилку безкоштовних тренувань
Мій YouTube канал
Я в контакті
Схожі записи
У попередній статті ми говорили про такі гормонах, що впливають на вагу, як інсулін, гормон росту ...
Ті, хто займається спортом, неодноразово стикалися з таким явищем, як судоми в ногах. Чому вони…
Ефективні заняття фітнесом припускають не тільки вибір відповідної фізичного навантаження згідно з вашим рівнем підготовки, але ...