Одним з головних талантів тренера є його вміння спостерігати. Хороший наставник моментально зауважує малейшііе порушення форми, особливо в технічно складних вправах, таких як ривок або поштовх. До того ж, він здатний визначити слабкі місця і, внісши в програму необхідні зміни, прискорити прогрес. Адже якщо якась частина тіла занадто відстає, не за горами і спільна стагнація.
Підтримка пропорційного розвитку сили - це критичний момент для атлета будь-якого рівня. Коли б я не складав тренувальну програму, будь то для чоловіка або жінки, найбільшу увагу я приділяю низу тіла - попереку і ногах. Тільки створивши достатню базу в цих регіонах, можна переходити до інших. Для спини такою точкою опори є трапеції. Їх сила не просто важлива, а життєво необхідна при заняттях будь-яким видом спорту. Найважчі травми відбуваються в районі верху спини і часто буквально паралізують атлета. Уникнути їх можна, лише ставши володарем дійсно сильних трапецій.
Одного разу, в період міжсезонних тренувань я почав помічати у гравців однієї футбольної команди, що деякі з них при виконанні присідань і важких тяг нахиляються вперед і скругляют спину у верхній частині амплітуди. Спочатку я вирішив, що вони недопрацьовують в нахилах вперед зі штангою на плечах, оскільки багато терпіти не можуть це важка вправа. Але після того, як атлети показали мені свої тренувальні записи з результатами в цьому русі, я зрозумів, що причиною порушення форми стала зовсім не слабкість низу спини.
Придивившись уважніше, я виявив, що проблема полягала в недостатньому розвитку середини спини: нарощування потужності верхньої та нижньої частини поступово залишило її позаду. Щоб виправити ситуацію, мені знадобилося змінити тренувальну програму, вставивши туди деякі вправи на цей регіон і віддавши їм пріоритет.
Середина спини так само важлива для атлетів, як верх і низ. У багатьох видах спорту, де використовуються різного роду захисні пластини, вона залишається відкритою, і травми можуть бути дуже серйозними. Регіон, про який я говорю, простягається від низу плечей до сідничних м'язів (зрозуміло, м'язи низу спини перекриваються м'язами її середини, і точно таке ж перекриття присутня в плечовому поясі).
"Король" цієї області - найширші м'язи спини. У деяких видатних атлетів вони просто величезні, і розгортаються, подібно до крил. Молодші м'язи тут - це подостной (малі круглі м'язи, що лежать позаду лопаток), зубчасті м'язи, надостні, підлопаткові, міжреберні, спинні, клубово-реберні, довгі і ромбовидні м'язи (ці анатомічні подробиці для тих, хто любить подібні штучки). А взагалі-то, опрацьовуючи найширші м'язи спини, ви навантажуєте і всі інші. Крім того, свою частку навантаження отримують м'язи суглобової сумки плечового пояса - важливий момент, який слід враховувати при складанні програми.
Моє улюблене вправу для середини спини - тяги штанги в нахилі. Вони безпосередньо навантажують цікаві для мене райони і вимагають великих робочих ваг - якраз те, що мені потрібно. До вивчення тяг штанги в нахилі слід підходити так само, як до всіх інших базових вправ: почніть повільно, освойте правильну техніку, побудуйте солідну базу і тільки потім починайте піднімати ваги. Це особливо важливо, якщо ви виявили у себе ознаки значного відставання середини спини. Для першого разу виконайте 3 сети і на наступний день прислухайтеся до своїх відчуттів.
Перед тягами ретельно розімніть. Виконайте будь-яке вправу для низу спини, оскільки цього регіону в подальшому буде забезпечений значний стрес. З тієї ж причини не забудьте зробити що-небудь для плечового пояса. По 1 сету гиперєкстензий і нахилів вперед зі штангою на плечах (або тільки одне з цих вправ) підготують до роботи низ спини, а легка гантельная робота подбає про плечах.
Тяги штанги в нахилі - це єдине відоме мені тягове рух, виконуючи яке, ви тримаєте штангу так далеко від себе (приблизно в 30 см від гомілок). Тому використовуйте кистьові лямки. На початковому етапі, поки ви вивчаєте технічну сторону вправи, вони можуть і не знадобитися, але потім, з ростом ваг, без них не обійтися. А щоб вправа була ефективним, підвищувати ваги треба обов'язково. Якщо у вашому залі є обгумовані диски для штанги, користуйтеся і ними: вони знизять стрес на плечі і лікті.
Позиція ступень тут така ж, як в будь-якому іншому тяговому вправі - на ширині плечей. Починайте з дуже широкого хвата; якщо зможете взятися за гриф у самих комірців, добре. Багатьом людям підходить хват, коли на олімпійському грифі великі пальці розташовуються у зовнішнього краю насічки. Це той же хват, що використовується для ривків. Збільшуючи ваги, звужуйте хват після кожного успішного сету. Тобто, до останнього підходу ширина хвата може виявитися трохи ширше, ніж при підйомах штанги на груди. Це цілком прийнятно. Звужуючи хват від підходу до підходу, ви навантажите м'язи по-різному, що дуже навіть непогано. Тепер зафіксуйте спину: вона повинна бути плоскою, паралельної підлозі і ні в якому разі не округленої. Я виявив, що кращий спосіб забезпечити такий стан - це звести лопатки і зафіксувати їх в цій позиції. Якщо ви зможете зробити плоским верх спини, все інше вийде звісно ж. Але якщо ви сконцентруєтеся на утриманні в прямому положенні тільки низу спини, її верх в міру зростання ваги штанги майже гарантовано буде округлятися.
Дивіться вниз, не вгору. Переконайтеся, що все тіло, з ніг до голови, напружене, і тягніть гриф до грудей, поки він не торкнеться сосків. На стадії вивчення техніки тягніть обережно; коли відчуєте себе впевненіше, і форма покращиться, починайте працювати більш динамічно. Вистрілюйте гриф в груди або принаймні намагайтеся. Зі значними вагами вам буде важко навіть торкнутися грудей, але якщо ви будете працювати у вибуховій манері, то зможете підняти штангу вище і з більшою вагою, ніж в повільному темпі. Звичайно ж, я не раджу вам забивати гриф в груди під час розминок підходів - це небезпечно. Я говорю про той період, коли ви перейдете до ваг від помірних до важких. Саме тоді вам знадобиться агресивність в цьому досить простому русі.
Кладіть штангу на підлогу обережно. Не кидайте її, навіть якщо диски обрезинени або ви працюєте на помості. Уникайте поштовхів, які вельми травмонебезпечні для плечей і особливо для ліктів. Кожен, який пережив травму ліктя, знає, наскільки вона болюча і як обмежує рухливість руки. Як тільки гриф торкнеться грудей, ненадовго затримаєтеся в цьому положенні - така техніка додасть вам сили і зробить вправу безпечніше. Контролюючи рух, опустіть гриф на підлогу і підготуйтеся до наступного повторення.
Багато, особливо ті, хто тренується з гумовими дисками на штанзі, мають звичку відбивати снаряд від статі в надії забезпечити собі кращий старт. Цього робити не слід, оскільки тим самим не отримують належної навантаження м'язи і зв'язки, що працюють на цій ділянці амплітуди. А це рано чи пізно негативно позначиться на вашому прогресі. До того ж, відбивши викликає округлення спини, а через нього ви не зможете підтримувати необхідну напругу у всьому тілі, оскільки після кожного повторення будете змушені брати паузу, щоб покласти штангу на підлогу і змінити становище плечей і спини.
Спину необхідно весь час тримати прямий. Якщо вона почне округлятися, вправа буде втрачати свою ефективність. Відчувши округлення, покладіть вага і відрегулюйте форму. Хочете більше роботи? Додайте сетів. Але не підвищуйте робочі ваги, поки є порушення техніки. Більше користі вам принесуть 100x5 у відмінній формі, ніж 125x5 в поганий.
Навчившись правильно виконувати тяги штанги в нахилі і побудувавши деяку базу, можна дозволити своєму торсу злегка підніматися при виконанні вправи. Взагалі-то, кут нахилу торса повинен бути однаковим - як на початку, так і в кінці підходу, і почати порушувати це правило можна, лише напрацювавши деяку силову базу і відточивши техніку. Нічого, якщо корпус піднімається при роботі з великими вагами. Ясно, що в такій позиції м'язи опрацьовуються в дещо іншій манері, ніж при нерухомому торсі, і це добре, оскільки на цій стадії ви вже перейшли в розряд досвідчених атлетів і здатні впоратися з такою роботою. Це ефективний спосіб створення перевантаження.
Ще один метод - часткові повторення в силовій рамі. Можна обійтися і без неї, але це буде вже не так ефективно. До роботи в силовій рамі я допускаю тільки атлетів, що дійшли до значних ваг в звичайних тягах штанги в нахилі. Отже, стопори рами встановіть на рівні трохи вище колін. Техніка виконання така сама, як при тязі штанги з підлоги, але оскільки амплітуда руху коротше, робочі ваги збільшаться. Знову ж, не дозволяйте грифу накидатися на стопори і не допускайте отбива. Завершивши рух, зробіть паузу і приступайте до наступного повторення.
Ривок і ривковая тяга широким хватом також є чудовими вправами для середини спини. Ви і самі це зрозумієте, глянувши на найширші м'язи важкоатлетів, які працюють в цих рухах багато. Оскільки ваші таз і стегна розташовані нижче грифа, ви навантажите м'язи середини спини трохи інакше, ніж при тязі в нахилі, а варіативність завжди корисна.
У всіх тягах штанги - в нахилі, в силовій рамі і в ривкових тязі - дотримуйтеся схеми 5x5.
Якщо я помічаю, що при тязі в нахилі атлету важко утримувати спину прямою, я перемикаю його на вправи, які використовуються веслярами. Вони лягають грудьми на спеціальні високі лави, і, знявши гриф зі стопорів на витягнуті руки, тягнуть на себе. У більшості спортзалів такого обладнання немає, але цю проблему легко вирішити, поклавши на лавки один або обидва кінці плоскою дошки. Такий вид тяг розвантажує спину, та й округлити ви її вже не зможете.
Веслярі, сконцентровані на розвитку м'язів середини спини, виконують незліченні повторення на гребних тренажерах. Кілька років тому такі машини були дуже модні і були присутні мало не в кожному залі. На жаль, тепер багато власників замінили їх більш м'якими та комфортними пристроями. А між тим, гребний тренажер - це чудове фітнес-обладнання, просте і ефективне, ідеальне для розминки спини і кардіоработи, а також для реабілітації після травми або перерви в тренуваннях. Якщо у вашому залі є такий апарат, обов'язково їм скористайтеся.
Для середини спини існує безліч вправ, хоча не для кожного з них в сучасних залах є відповідне обладнання. Поговоримо про тязі до грудей на високому блоці. По-перше, завжди виконуйте їх до грудей, а не за голову. Останній варіант залиште найдосвідченішим атлетам, оскільки він становить небезпеку для м'язів суглобової сумки плечового пояса. Справа в тому, що плечі не пристосовані до руху по такій траєкторії, а додатковий опір лише збільшує ймовірність травми. Тяги до грудей не тільки безпечніше, але і набагато ефективніше. Ця вправа я відношу до допоміжних, тому виконуйте три сети в 15 повторах або два в 20.
Підтягування до перекладині широким хватом чудово формують найширші і всі м'язи середини спини, навантажуючи їх дещо по-іншому. Як і в попередній вправі, підтягуйтеся тільки до грудей. З огляду на, що високе число повторень в цій вправі не грозить більшості тренуються, я рекомендую чотири сети в максимальній кількості повторень.
Є тренажери, на яких ви тягнете навантажений гриф стоячи, майже як в тязі штанги в нахилі, або лежачи на похилій лаві. Перший варіант мені набагато більше до душі. Мені абсолютно не подобається вправу для середини спини, в якому ви, лежачи на лаві, знімаєте вагу зі стопорів, розводячи руки в сторони, а завершивши підхід, повинні знову повернути їх на місце. Це просто погана конструкція: м'язи і так стомлені вагою, їх не слід ще й викручувати. Це очевидна невдача творця. Один з таких тренажерів без мого відома був куплений для спортзалу Університету Джона Хопкінса, і протягом наступних двох тижнів приблизно шість атлетів отримали на ньому травми спини.
Якщо є хороші тренажери, можете використовувати їх для роботи в низькому числі повторень, як в ключових вправах. Але я вважаю за краще тренажерну роботу в високому числі повторень, оскільки роль основних вправ відводжу тягам штанги в нахилі або ривковим тягам.
Є ще одна вправа для найширших м'язів спини, яке я ненавиджу: ви навантажуєте один кінець олімпійського грифа, інший затискаєте в кутку і тягнете важкий кінець на себе. Таким чином ви псуєте дорогою гриф і, до того ж, руйнуєте стіну. Звичайно, якщо ви тренуєтеся будинку і самі все оплачуєте, то інша річ - трощити власне майно маєте право. Але я вважаю, що така порча недоцільна, та й сама вправа марно. Тяги штанги в нахилі набагато більш продуктивні.
У багатьох залах є довгі блоки. Вони прекрасні для побудови середини спини. Скільки я себе пам'ятаю, стільки такі блоки використовуються для тяг сидячи. Багато з них зроблені досить грубо, але дуже функціональні. Один з таких в "York Gym", де я тренувався, займав півкімнати. Джон Гримек (John Grimek), Стів Стенко (Steve Stanko) і такі відвідувачі як Білл Сент-Джон (Bill St. John) та Вел Васілеф (Val Vasilef), упиралися в нього ногами і рухали величезні ваги. Для них це було основним вправою. Якщо у вашому залі є такий апарат, не забувайте про нього - свою справу він зробить.
Ще одна корисна вправа для спини - тяги гантелей в нахилі. Деякі "старички" працювали в ньому з величезними вагами, а це дуже важливо для тих, хто прагне до сили і розмірами. Гантелі в 10-15кг нічого вам не дадуть, якщо тільки ви не зайняті відновленням після травми плечей або спини. В останньому випадку вам дійсно потрібні легкі ваги і високе число повторень. У всіх же інших - беріть зі стійки "великих хлопців" і за роботу!
Тяги на блоці однією рукою річ непогана, але для цього в вашому залі повинні бути ці самі блоки. Раніше вони зустрічалися повсюдно, але потроху були витіснені різними машинами, як ніби створеними для того, що б ви ні в якому разі не спітніли. На блоках краще працювати з високим числом повторень.
Якщо ви відчуваєте, що середині спини потрібно більше навантаження, на деякий час поставте тяги в нахилі і ривковие тяги в початок тижня. На тренуванні виконуйте або те, або інше вправу, але не обидва відразу. Тренуйте низ спини в середу, а верх трапецій - в п'ятницю. Після основних вправ робіть одне-два допоміжних - більше не треба, якщо тільки ви не досвідчений атлет зі стажем. Для забезпечення варіативності можете змінювати тренування щотижня.
Багато атлетів відзначали зростання сили і поліпшення форми задніх відділів дельтоидов при переході на тренінг трапецій. Погодьтеся, непоганий "побічний ефект".
Отже, навіть якщо середина спини у вас аж ніяк не слабка, вам не обійтися зовсім без вправ на цей регіон. Вони не просто не зашкодять, але допоможуть навіть більше, ніж ви думаєте.