Образно відключати м'язи, що йдуть від рухових центрів мозку - це і є релаксація. Під дією релаксації м'язи тіла робляться млявими. З'являється відчуття приємної легкості і знемоги
Загальне розслаблення м'язів безпосередньо пов'язано з відчуттям спокою та відпочинку. П'ятихвилинний відпочинок в такому положенні, з правильним диханням, відновлює працездатність, сон і сили.
Загальне розслаблення м'язів рекомендовано всім, але в першу чергу дратівливим людям. Люди нервового складу швидко втомлюються і досить швидко відновлюють сили. Люди з повільною реакцією і гіпертоніки (з низьким кров'яним тиском) після розслаблення м'язів повинні зробити деякі вправи (потягнутися лежачи, напружуючи м'язи кінцівок, стоячи «штовхнути стіну», при цьому напружуючи м'язи ніг і рук). Дихати при цьому потрібно довільно, але після видиху, можлива затримка дихання.
Коли зможете засвоїти загальний навик розслаблення м'язів тіла, тоді можна вчитися викликати відчуття потепління ніг і рук (обох одночасно). Така вправа дозволяє регулювати відтік і приплив крові. Притуплення чутливості є вищим ступенем розслаблення.
Свідомо управляти диханням і м'язовим тонусом - шлях, який допоможе освоїти нейромоторную регуляцію. Ось чому необхідно освоїти деякі вправи в поєднанні з правильним диханням.
У методиці використовується кілька прийомів, які допомагають освоїти техніку релаксації.
Ось деякі з цих прийомів: метод зміни розслаблення і напруження м'язів, метод наслідування, словесний метод, дихання «по колу», метод комфортного положення лежачи.
Такі прийоми застосовують окремо або в поєднанні, в залежності від персональних особливостей.
Вправа на розслаблення корисно для м'язів, які знаходяться в постійній напрузі. У таких м'язах іноді відчувається почуття болю і ломоти.
Метод імітації (наслідування пропонованого або баченому станом, явищу) допомагає відчути тонус (рівень активності тканин і органів напруження м'язів), який і називають релаксацією.
Рекомендується виконувати дану вправу, сидячи на краю табуретки або стільця так, щоб ноги були розсунуті в сторони на 30 - 40 сантиметрів і напівзігнуті, руки повинні звисати між ногами або спиратися на край столу), голова і тулуб нахилені вперед. Перебуваючи в такій позі, треба закрити очі, неглибоко дихати діафрагмою (т. Е. Животом) і відчути, як розслабляються м'язи вздовж хребта. Така поза сприяє відчуттю «невагомості» тіла. Якщо при цьому ще уявити, що шия «висить» без будь-якого напруження, а мова стала млявою, то з'явиться дрімота. Залишатися в такому напівдрімоті слід, поки приємно або тривалість може визначатися внутрішнім настроєм і загальним станом. Закінчити вправу слід після словесного самонавіювання. Фразу повторювати 4 - 5 разів: «Я добре відпочив, я умиротворений, я спокійний».
Щоб відчути зміну, коли м'язи напружуються і розслабляються, є 3 способи:
- Підняти напівзігнуту ногу, сидячи на стільці, і відчути пальцями розслаблений стан її м'язів. Або: сидячи, натискати стопами на підлогу, відчути сильне напруження м'язів обох ніг. Після підняти зігнуту ногу і промацуванням відчути розслаблення м'язів.
- Сидячи із зігнутими ногами на краю стільця (відстань між стопами - 25 - 30 сантиметрів), уявіть, що м'язи ніг повністю розслаблені. Після руками підштовхнути всередину коліна. Якщо після торкання коліна легко і вільно відскакують в сторони, то це означає, що ви навчилися навмисне розслабляти м'язи ніг. Зміною розслаблення і напруження м'язів ніг, можна сприяти поліпшенню венозного кровообігу. Зміну розслаблення і напруження м'язів потрібно виконувати ритмічно і дихати діафрагмою. Потрібно образно уявити, стоячи перед партнером, що м'язи рук повністю розслаблені. Потім партнер, тримаючи ваші руки за пензля, розкручує їх в сторони 5 - 7 разів і відразу відпускає їх на висоті помаху руки. Якщо руки впали як батоги - це означає, що м'язи рук підкоряються вільному розслабленню.
- Метод комфортного положення лежачи застосовується як спосіб зняття відчуття болю (наприклад, при стенокардії, виразці шлунка і т. П.). Потрібно відзначити, що погойдування лівої розслабленої рукою (досягається рухами тулуба) з правильним диханням діафрагмою і словесним підкріпленням ( «Мені вже краще, краще і краще») знімає больові відчуття в області серця. При виразці шлунка, біль можна зняти, якщо лягти в позу (наприклад, на спину, на бік або інакше, орієнтуючись на особисте відчуття полегшення). Дихати при цьому потрібно діафрагмовим диханням так, щоб видих і вдих були майже не помітні. Вивчаючи навички свідомого (активного, довільного) розслаблення м'язів, потрібно використовувати і ті, які допомагають відчуття «невагомості» тіла.
При виборі положення, треба враховувати характер захворювання і звички до зручній позі (наприклад, під час сну). При радикуліті деяким зручно відпочивати лежачи на боці або на животі, а деяким - напівсидячи в кріслі. Найкращий стан для розслаблення м'язів то, при якому згодом з'являється відчуття легкості, спокою та знемоги (уявіть, що лежите в теплій ванні).
Перебуваючи в будь-якому з усіх згаданих положень, потрібно неглибоко дихати повним типом дихання, т. К. Потреба в кисні у організму невелика. Також потрібно подумки повторювати «а - про - розум», при цьому відчуваючи, що наповнюються все частки легких. При «а» - нижні частки, при «о» - середні, при «розум» - верхні. Видихаючи через рот струмінь повітря, уявіть, як ніби тіло обволікається «спіраллю». При цьому необхідно закрити очі. Якщо після того, як вдихнули не хочеться дихати, потрібно вимовити фразу: «Я радісно налаштований і умиротворений».