ЩО МЕНІ РОБИТИ НА ТРЕНУВАННІ?
Програму потрібно складати персонально, враховуючи статура, вік, цілі, раціон, кількість вільного часу і безліч інших чинників.
Звичайно ж, я можу написати свої рекомендації, але є дехто, хто знає вас краще: це ви самі. Якщо ви ще не наважуєтеся складати програму самостійно, зараз ми розберемо основні моменти, і ви побачите, що це не так складно.
Бути може, ви вже ходите в зал і щось робите. Є результати? Немає травм? Все йде добре? Тоді нічого не міняйте і продовжуйте працювати за тією ж програмою. Але якщо ви тільки збираєтесь розпочати тренування (наприклад, прочитавши, що вправи з обтяженнями - найкраща навантаження для схуднення), то краще відразу скласти собі правильну програму для найкращих результатів.
Скільки часу ви можете виділити на тренування? По годині щодня? Відмінно. За півгодини через день? Теж нічого. Чим менше вільного часу, тим важливіше грамотна і результативна програма. З іншого боку, орати на тренуванні по 2 години теж ні до чого, за 30 хвилин можна прекрасно потренуватися.
До речі, де ви збираєтеся тренуватися? Чи підете в зал або купіть залізо додому? Або будете робити тільки вправи з власною вагою?
Початківцям я раджу займатися за програмою для всього тіла 2-3 рази на тиждень.
ЯК ВИБРАТИ ВПРАВИ?
В кожному тренуванні повинно бути хоча б по одній вправі:
◦ для квадріцепсов (передня поверхня стегна),
◦ сідничних і біцепсів стегон (задня поверхня),
◦ варіант жиму,
◦ тяги руками,
◦ що-небудь для преса.
Так, ви можете повністю опрацьовувати тіло всього 4-5 вправами.
СКІЛЬКИ ПІДХОДІВ РОБИТИ?
Я раджу виконувати по 3-5 сетів у вправі (після розминок).
Всього на тренуванні повинно бути від 15 до 25 робочих підходів на всі вправи.
Почніть, наприклад, з 4 підходів в кожному з 5-6 вправ. Надмірний обсяг може приносити більше шкоди, ніж користі; або ж говорить про те, що інтенсивність надто мала (ви витрачаєте час даремно).
СКІЛЬКИ повторів в кожному ПІДХІД?
Щоб, опрацьовуючи м'язи, витрачати більше калорій, працюйте в діапазоні 8-15 повторів. Якщо без особливих зусиль виконуєте більше 15 повторень, то вправу стало занадто легким (і неефективним) - збільшуйте робочий вага або перемикайтеся на варіант руху важче.
Для набору м'язів краще варіювати число повторень. Наприклад, я зараз працюю по силовій схемі Марка Ріппето з книги Starting Strength (2nd edition) (5 повторів в підході з великою вагою), але через кілька тижнів перейду на таку програму:
Понеділок - мало повторів (5-8) і велику вагу.
Середовище - багато повторів (12-15) і малу вагу.
П'ятниця - середнє число повторів (8-12) і середня вага.
Коли ви змушуєте м'язи адаптуватися до різних навантажень, вони стають тільки сильніше і більше.
ЯК ВПЛИВАЮТЬ РІЗНІ ДІАПАЗОНИ повторити?
Малий діапазон (1-5) розвиває силу, роблячи м'язи більш щільними (миофибриллярних гіпертрофія).
Середній діапазон (6-12) приблизно однаково ростить силу і масу.
Великий діапазон (понад 12) розвиває силову витривалість і додає об'єм (саркоплазматичного гіпертрофія).
Варіюючи число повторень, ви покращуєте все якості, домагаючись балансу між витривалістю, силою і потужністю.
Можна і в одній вправі працювати в усіх діапазонах, підвищуючи робочу вагу.
Ось, наприклад, як я тисну гантелі лежачи:
12 повторів з гантелями по 30 кг, відпочинок 90 секунд.
10 повторів з гантелями по 32 кг, відпочинок 90 секунд.
8 повторів з гантелями по 34 кг, відпочинок 90 секунд.
6 повторів з гантелями по 36 кг, все!
Такі варіації в програмі дозволяють вам уникнути плато (коли ви застрягли на певній вазі і прогрес припиняється).
СКІЛЬКИ ВІДПОЧИВАТИ МІЖ ПІДХОДАМИ?
У відмінній книзі The Men's Health Big Book of Exercises, яка просто набита корисною інформацією про вправи і тренувальних програмах, дається наступна формула по інтервалах відпочинку в залежності від числа повторів:
1-3 повтору: Відпочивайте від 3 до 5 хвилин
4-7 повторів: Відпочивайте від 2 до 3 хвилин
8-12 повторів: Відпочивайте 1-2 хвилини
13 повторів і більше: Відпочивайте 1 хвилину або менше
Так що якщо ви міняєте число повторів, відпочинок теж повинен відповідно варіюватися: чим більше вага (і, відповідно, менша кількість повторів) - тим більше треба відпочивати між підходами. Давайте свого тіла достатньо часу, щоб відновлюватися між сетами.
ЯКІ ВАГИ БРАТИ?
Проста відповідь: такі, щоб виконувати заданий число повторень, не залишаючи сил в запасі до кінця підходу. Як же вам це визначити? Методом проб і помилок. Коли ви вперше приступаєте до тренувань або розучуєте новий рух, будьте обережнішими і не викладайтеся по максимуму.
Якщо ж ви виконуєте тільки вправи з власною вагою, то треба ускладнювати їх у міру поліпшення вашої форми. Можете віджатися вже 20 раз? Значить тепер звичайні віджимання не дають істотного навантаження, виберіть варіант важче.
20 присідань зі своєю вагою стали занадто легкими? Спробуйте присідати з невеликим обтяженням (це може бути гиря, бодибар) або починайте освоювати присідання на одній нозі. Постійно експериментуйте і випробовуйте себе, підвищуючи інтенсивність тренувань.
СКІЛЬКИ МАЄ ТРИВАТИ ТРЕНУВАННЯ?
Краще укладатися в 45 хвилин (і в цілому тренуватися до години).
Якщо будете дотримуватися рекомендованих 15-25 робочих сетів, то все встигнете за цей час. Додайте до нього 5-10 хвилин розминки і трохи розтяжки в кінці - години все одно вистачить.
Якщо ж ви проводите в залі набагато більше часу і ще залишаються сили, то ви явно недопрацьовуєте в плані інтенсивності.
Що робити, якщо і 45 хвилин у вас немає? Застосовувати дві наступні методики, які тільки поліпшать вашу форму:
1. Чергування підходів з меншим відпочинком між ними
Припустимо, сьогодні у вас заплановані 4 підходи присідань, а потім 4 підходи жимів гантелей лежачи. Якщо відпочивати по 2 хвилини між підходами, то все, включаючи час виконання повторень, займе хвилин 20.
Але замість цього можна чергувати вправи: зробіть підхід присідань, відпочиньте 1 хвилину і приступайте до жимам. Потім знову хвилина відпочинку, наступний сет приседов і так далі.
Оскільки ви опрацьовує різні м'язові групи, одні будуть «відпочивати», поки працюють інші. А ви заощадите час і додасте навантаження серцево-судинній системі. Одні плюси.
Ось приклад повної тренування:
◦ 4 підходи випадів, що чергуються з 4 підходами жимів гантелей на похилій, інтервали відпочинку між сетами - 1 хвилина.
◦ Кілька хвилин відпочинку, щоб перевести дух, і наступна пара.
◦ 4 підходи становий на прямих ногах, що чергуються з 4 підходами підтягувань широким хватом, інтервали відпочинку між сетами - 1 хвилина
◦ 3 підходи планки, розтяжка - і бігом додому!
2. Кругова тренування
З її допомогою ви зможете швидше схуднути, але врахуйте - доведеться попітніти. Коло складається з підходів у кожній вправі, які виконуються один за одним без пауз. Якщо подужаєте, то потім можете повторити ще разок, і ще, і ще.
Ось пара програм для новачків:
Домашня кругова тренування для початківців
◦ Присідання без обтяжень - 20 повторів,
◦ Віджимання - 10 повторів,
◦ Ходьба випадами - 20 повторів,
◦ Тяга в нахилі однією рукою (якщо є гантель або якийсь снаряд будинку) - 10 повторів,
◦ Планка - 15 секунд,
◦ Стрибки з розстановкою ніг і підйомом рук (Jumping Jacks) - 30 повторів.
Кругова тренування в залі
◦ Присідання зі штангою на спині - 12 повторів,
◦ Випади - 12 повторів (якщо після присідаючи ноги занадто втомлюються, то замість випадів попрацюйте на тренажерах: розгинання ніг, згинання ніг, підйоми на носок - все по 12),
◦ Жим гантелей лежачи на похилій лаві - 12 повторів,
◦ Подтягивание в тренажері - 12 повторів,
◦ розгинання рук на блоці з канатною рукояттю - 12 повторів,
◦ Підйом штанги на біцепс - 12 повторів,
◦ Підйоми гантелей через сторони - 12 повторів,
◦ Стрибки через скакалку - 60 секунд.
У залі, звичайно, складніше проводити кругову тренування, який-небудь снаряд може бути зайнятий. Вибирайте час, коли людей поменше.
Обов'язково ведіть тренувальний щоденник! Ви повинні фіксувати прогрес в кожній вправі - чи вдалося вам збільшити робочу вагу або зробити більше повторів з тим же, скоротити час виконання всього тренування. Все записуйте, щоб можна було порівнювати з попередніми досягненнями.
РЕЗЮМЕ: ЯК СКЛАСТИ ПРОГРАМУ
Підіб'ємо підсумок, коротко повторивши всі важливі моменти:
1. ЗАВЖДИ розігрівайтеся - 5-10 хвилин на гребному, сходовому або велотренажері, біг, стрибки і т.п.
2. Виберіть по одній вправі на головні м'язові групи - квадріцепси, біцепси стегон і сідниць, кор, жим і тяга руками.
3. Виконуйте в кожній вправі 3-5 робочих підходів.
4. Визначте діапазон повторів і відповідні інтервали відпочинку між сетами. Чим важче вага і менше повторів - тим більше відпочинок між ними.
5. Додайте різноманітності, щоб тренування ніколи не набридли! Варіюйте вправи, міняйте число підходів і повторень. Підвищуйте ефективність і навантаження для серцево-судинної системи чергуванням вправ і круговими тренуваннями.
6. Прагніть укластися в годину.
7. Розтягуйтеся ПІСЛЯ навантаження.
8. Записуйте все в тренувальний щоденник.