Активний контроль черевних м'язів здійснюється на всіх фазах Пранаями, але більш за все він необхідний під час затримки дихання на повні легені.
Перш ніж намагатися самостійно контролювати черевні м'язи, слід вивчити їх трохи докладніше.
Черевна стінка складається з декількох шарів м'язів: деякі з них розташовані косо, інші вертикально або горизонтально. Для нас найбільш важливі так звані «великі прямі» м'язи, які йдуть від лобка до грудної клітки (грудина і боки). При контрольованому диханні вони грають основну роль. Саме завдяки цим м'язам стає можливою та різниця в опорі, який чиниться тиску діафрагми надпупочной і подпупочной областю черевної стінки.
Та частина прямих м'язів, яка знаходиться між пупком і краєм грудини, надає набагато менший опір, ніж та, яка розташована нижче пупка. Щоб переконатися в цьому досить, виконавши затримку дихання на повні легені, напружити черевні м'язи, а потім вдарити ребром долоні по тій частині живота, яка знаходиться під пупком: вона виносить без болю досить сильні удари. І навпаки, над пупком больовий ефект роблять навіть значно менш різкі удари.
Перейдемо до практики контролю черевних м'язів
Сядьте в Падмасана, Сіддхасане або Ваджрасану. Випряміть хребет, напружуючи м'язи спини; таз висуньте злегка вперед, а сідниці трохи відставте назад. Для того, щоб в Лотосі тіло автоматично прийняло правильне положення, досить, щоб обидва коліна торкалися землі, так як для цього необхідно напруга тих же м'язів. Якщо жодна із зазначених Асан вам не дається, можете практикувати, сидячи на низькому стільці. Зауважимо, що будь-яке положення тіла не вибиралося, при сутулою спині вправа не зможе бути виконано правильно.
Для того, щоб було з чим порівнювати, починати слід з вправи, свідомо виконуваного неправильно. Зробіть глибокий видих, скорочуючи черевні м'язи для остаточного вигнання з легких залишків повітря. Тепер зробіть глибокий вдих, розслабляючи м'язи живота (неправильно) і спостерігаючи, як він надувається. Саме цього і потрібно уникати.
А тепер спробуємо виконати вправу правильно. Знову спорожните легкі до кінця, як це описувалося вище. В кінці видиху черевні м'язи напружені; залиште їх в такому положенні, нехай вони будуть напружені і далі. Перед вдихом притисніть вказівний палець лівої руки до точки між пупком і лобком, а вказівний палець правої руки - між пупком і грудною кісткою. Натисніть із зусиллям пальцями на живіт для того, щоб відчути різницю в опорі: при цьому ви все ще затримуєте дихання з порожніми легкими.
Потім, не забираючи пальців, починайте робити повільний вдих. Зберігайте в напруженому стані нижню частину живота і на протязі всього вдиху дозволяйте злегка здуватися лише тієї частини живота, яка розташована над пупком. Таким чином м'язи живота пручаються тиску, яке створює опускається діафрагма, виштовхуючи черевні органи вперед вниз. Під вашими пальцями ви чітко відчуєте різницю в опорі між двома рівнями черевних м'язів. Вдих вимагає тому деякого м'язового зусилля і це здавлювання передається всім органам черевної порожнини, сильно (але м'яко) масажуючи і тонізуючи їх.
Вплив на грудноклеточную і ключичну фази вдиху
Ви виявите, що коли до кінця діафрагмальної фази вдиху з контрольованими черевними м'язами діафрагма досягає свого крайнього нижнього положення, грудноклеточная фаза вдиху починається набагато легше і невимушено, ніж при розслаблених м'язах і здуття живота. Міжреберні м'язи, які є в деякому роді продовженням черевних м'язів, підносити і розводять ребра, розширюючи тим самим грудну клітку. Остання фаза дихального руху - підключична також протікає з більшою легкістю, завершуючи собою цикл.
Затримка дихання при повних легенів
Затримайте дихання продовжуючи контролювати черевні м'язи і (чи потрібно говорити про це!) Дотримуючись правил затримки. Саме під час затримки дихання підвищення тиску в тулуб (живіт і грудна клітка) досягає максимуму. При цьому практикуючий відчуває необхідність «запечатати» повітря в грудній клітці з тим, щоб тиск не поширювалося вище голосової щілини: він досягає цього за допомогою Дландхара Бандха.
Завдяки тому, що тиск залишається запечатаним в легенях, надлишковий приплив крові до голови і обличчя відсутня. Легким ж такий тиск не шкодить, оскільки воно рівномірно розподіляється по всій поверхні легеневої мембрани (складової приблизно 140 м2). Навпаки, воно покращує якість газообміну.
А звичайне дихання?
Контроль черевних м'язів відноситься не тільки до Пранаяма. Нормальним, звичайним диханням і мало б стати описане вище дихання з контрольованими м'язами живота, - звичайно, в своїй пом'якшеній, не настільки різко вираженій формі.
Протягом усього дня щоразу, як ви згадайте про це, напружте черевні м'язи в їх подпупочной частини. Навіть сидячи за кермом (або, скажімо, в громадському транспорті) намагайтеся дихати зазначеним способом. Це допоможе вам уникнути неприємного «пояса автомобіліста» ( «запасної шини», як називають його американці) валик жиру, дуже скоро наростаючого навколо розслабленого живота. В такому диханні, який став звичним, немає нічого навмисного - мова йде просто про те, щоб повернути собі черевної тонус нашого справжнього природного дихання.
Контроль? Так! Закріпачення? Ні!
Читачеві може здатися, що ми повернулися тим самим до «атлетичному» диханню (живіт втягнутий, грудна клітка випнута). Зовсім ні. Між цими двома типами дихання лежить ціла прірва. При «атлетичному» диханні можливі, фактично, тільки грудноклеточная і ключичная фази дихання, діафрагмальна ж (основна) фаза відсутня.
З іншого боку, «контрольовані» м'язи живота - це не те ж саме, що «закріпачених».
При закріпачених і жорстких, що нагадують панцир, черевних м'язах блокується всяке діафрагмальне дихання.
Особи з верхнім (підключичним) диханням, яке викликається закріпачених животом, постійно напружені і неспокійні. Вони мають, як правило, тендітним здоров'ям, мерзнуть, відчувають труднощі з травленням, часом занадто худі, погано сплять і їх часто мучать мігрені. Підключичні дихання погано вентилює легені, зменшує фізичну і нервову опірність організму, вкорочує життя. Крім того, за жорсткої черевної стінкою нерідко ховаються спазматические запори. Асани можуть полегшити їх, але остаточне лікування може дати лише повне йогічний дихання в поєднанні з розкріпаченням черевної стінки.
Для початку таким особам слід навчитися за бажанням розслабляти м'язи живота: лише знайшовши цю здатність вони зможуть отримувати з Асан максимум благотворного ефекту. Розкріпачення живота становить для них попередньо умова мобілізації діафрагми, вимушено заблокованою в верхньому положенні з причини відсутності рухливості черевної стінки і недостатню рухливість ребер. Розслаблення живота відразу ж приносить відчутні результати. Поліпшується відтік крові з області сонячного сплетіння, дихання стає більш глибоким, спазми стравоходу відпускаються, поліпшується травлення, полегшуються запори, почуття пригніченості і тривоги мало-помалу слабшає і зникає, а сон поліпшується. Само собою зрозуміло, що перш ніж практикувати Пранаяму з контрольованими м'язами живота, таким людям необхідно навчитися дихати, несучи розслабленого животом.
Пост дуже сильно впливає на всі системи організму, особливо якщо людина зважився постити вперше.
Простий варіант поста
Під час дієти одного дня у вас не виникне відчуття голоду, ви в будь-який момент можете почати або припинити постити.
За два тижні застосування японської дієти можна домогтися колосальних результатів - схуднути на 8 кілограм.
Роздільне харчування засноване на прийомі простий їжі. Найголовніше - це ніколи не поєднувати білки з вуглеводами.