Визначте ваші цілі. Про який вазі ми говоримо? 1, 5 кг? 4, 5 кг? Чи безпечно худнути на 0,5-1 кг в тиждень, але в перший тиждень можна скинути набагато більше (в основному воду), так що ми не буде вас турбувати. Просто визначте, на скільки ви хочете схуднути за наступні 240 годин.
- Припустимо, ви хочете схуднути на 2, 5 кг за наступні 10 днів. Це по 0,5 кг за 2 дні. Так як в 0,5 кг міститься 3500 калорій, то потрібно спалювати 1750 калорій щодня. А вам?
Визначте ваші потреби. Будемо виходити з прикладу про 2,5 кг. Вам необхідно створити дефіцит в 1750 калорій, щоб худнути на 250 г в день. Це дуже різке схуднення, але ми все-таки спробуємо. Ось як дізнатися, як впоратися з цим:
- Дізнайтеся про те, скільки калорій вам потрібно з'їдати, щоб схуднути. Ви дізнаєтеся ІМТ і кількість калорій, яке ви можете споживати щодня.
- Як тільки ви дізналися щоденна кількість, відніміть з цього числа 1750. Це і буде те число, з яким потрібно працювати. І, звичайно ж, чим більше ви займаєтеся спортом, тим більше калорій ви можете споживати.
Ведіть харчовий щоденник. Ви ж серйозно налаштовані, чи не так? Так що візьміть блокнот або завантажте додаток (в мережі можна знайти десятки таких). Коли ви зустрічаєтеся віч-на-віч з тим, що ви їсте, вам набагато легше визначити, де ви помилилися. І побачити ваш прогрес! У багатьох додатках можна також знайти мотивацію для схуднення.
- В цьому щоденнику ви будете рахувати калорії і записувати їх. Так, якщо ви добре попрацювали сьогодні, то завтра можете трохи розслабитися. Або навпаки.
Визначте ваше розклад тренувань. Якби ви хотіли змінити спосіб життя назавжди, було б смішно придумувати розклад. Але так як ми говоримо тільки про термін в півтора тижні, давайте зробимо це. Так ви зможете придивитися до вашого розкладом на тиждень, вибрати час і почати тренуватися. Тому що знаєте, що у вас є час і можливість!
- Поставте перед собою мету займатися кожен день. Час - відмінно, але можна тренуватися і по 30 хвилин. Якщо вам доведеться розбити їх на підходи, то нічого страшного! А якщо у вас "немає часу" - знайдіть його. На здоров'я завжди є час.
Викиньте все сміття з дому. У вас є план. У вас є мотивація. Тепер вам потрібно тільки налаштувати себе на успіх. Це звучить трохи жорстко і здається, що вдарить по вашій кишені, але пройдіться по кухні "прямо зараз". Викиньте всі шкідливі продукти і їжу в упаковках, яка вам не потрібна. Якщо ви серйозно налаштовані на схуднення за 10 днів, ви підете на цю жертву. Це єдиний спосіб впоратися зі спокусою.
- Так, простіше сказати, ніж зробити. Сім'я, швидше за все, буде злитися, чи не так? Давайте дійдемо компромісу: попросіть всіх, хто живе з вами, заховати від вас їжу або покласти її туди, де ви її не знайдете. І не дозволяйте їм говорити вам, де вона знаходиться!
Метод 2 з 4:
Частина друга: Новий спосіб життя на 10 днів Правити
Позбавтеся від стресу. Варто задуматися також і про ваш рівень стресу. Виявляється, високий рівень стресу означає високий рівень кортизолу, а це значить, що ви захочете їсти більше. Коли ви відчуваєте стрес, ви їсте, щоб заглушити емоції, спите менше і стаєте неуважні. Так що розслабтеся! Це потрібно вашій талії.
- З чого ж почати? З медитації або йоги. Йога також спалює калорії, так що ви вб'єте двох зайців. Або знайдіть 15 хвилин, щоб сісти і відчути дух дзен. Минуло дуже багато часу з тих пір, як ви знаходили час для "себе"!
Спіть. Більше науки! Виявляється, що ті, хто спить більше, важать менше. І в цьому є сенс - ви добре себе почуваєте, ваш організм функціонує нормально, і у вас менше часу на їжу! Так що знайдіть 8 або більше годин. Вам стане набагато краще.
- Це відбувається через гормонів лептину та греліну. [4] Рівні ваших гормонів змінюються, а це призводить до того, що ваш організм відчуває голод замість втоми. До того ж, коли ви не висипаєтеся, ви споживаєте більше цукру, замовляєте їжу і пропускаєте тренування в спортивному залі з тієї ж причини. Це цілих три вагомі аргументи.
Обережно ставитеся до екстремальних дієт. Давайте скажемо правду: якщо ви проведете наступні дні на лимонад і гострому соусі, ви сильно схуднете. Але через тиждень ви будете почувати себе жахливо, а вся вага повернеться на місце, як тільки ви почнете є. Це засмучує ваш метаболізм, а якщо ви хочете знайти довгострокове рішення, то це не воно. Але якщо ви хочете влізти в плаття? Ну може бути. Просто будьте обережні. І не кажіть вашій мамі, що це ми вам порадили.
- Ви можете знайти інформацію про екстремальні дієтах на wikiHow. Чи хочете ви пити тільки кленовий сироп, є капусту, цілодобово сидіти в сауні або ж очистити кишечник, ви можете знайти всю необхідну інформацію (а також те, що ви б не хотіли знати).
Метод 3 з 4:
Частина третя: Дієта на 10 днів Правити
Запам'ятайте одне слово - вода. Це саме те, що допоможе вам зробити диво. Коли ви починаєте пити більше води, відбувається безліч прекрасних подій. Ось список причин, які переконають вас завжди носити з собою пляшку з водою:
- Вона насичує вас. Чим більше ви п'єте, тим менше ви хочете їсти.
- Ви все ще споживаєте щось. Чим частіше ви п'єте, тим рідше ви споживаєте все інше.
- Вона очищає ваш організм від токсинів (т. Е. Ви частіше ходите в туалет).
- Вона покращує стан волосся, шкіри та
- Забезпечує ваші м'язи і органи вологою, також покращує їх здоров'я.
Вибирайте зелений. Ця метафора зі світлофором допоможе вам. Якщо ви хочете схуднути і зробити це швидко, то найпростіший спосіб - запастися зеленими овочами. Так, всі овочі "корисні", але деякі краще за інших - і це саме зелені. Вони мають так звану "низьку щільність енергії" - вони низькокалорійні, але швидко насичують, а також містять багато вітамінів і мінералів.
- Всі листяні овочі - відмінні помічники у вашій справі. Листова капуста, листова буряк, брокколі, шпинат, капуста, салат і так далі. Ви можете їсти жменю за жменею і так і не досягти вашого ліміт калорій.
Зупиніться на білому. Чи не на червоному, білому. Якщо продукт білого кольору, то, швидше за все, це рафінований або оброблений вуглевод. Це означає, що він не містить клітковину, а також в ньому немає поживних речовин. [5] Так що споживання білого рису, пшеничного хліба і навіть крахмалистого, білого картоплі необхідно звести до мінімуму або ж повністю відмовитися на ці 10 днів.
- Просто для довідки, вашому організми потрібні вуглеводи. Вони містяться в овочах і цілісному зерні - це найкорисніші вуглеводи. Але вони повинні бути складними і нерафінованими; вам варто остерігатися оброблених вуглеводів і тих, що містять цукор.
- Ви чули про дієту Аткінса (без вуглеводів). На 10 днів вона може бути ефективна. Вона схожа на всі екстремальні дієти - ви можете дотримуватися її 10 днів і вона, ймовірно, спрацює, але як тільки ви припиніть, будьте готові до наслідків. Так що сідайте на безвуглеводну дієту, якщо ви можете дотримуватися її, але знайте про можливі побічні ефекти.
Їжте нежирний білок. Ваш раціон повинен хоча б на 10% складатися з білка. Якщо ви хочете схуднути, то краще збільшити цей відсоток. Він допомагає вам нарощувати м'язи і відмінно втамовує голод - все це призводить до схуднення. Так що їжте рибу, біле м'ясо, соєві продукти і боби.
- Цей тип харчування став таким популярним, що навіть 30% вважається нормою. Дослідження показали, що багате білком харчування в поєднанні з вправами може знизити рівень жиру в крові. А також білки відомі своєю здатністю контролювати скачки інсуліну, тим самим допомагаючи справитися з голодом. [6] Win, win, win.
Дізнайтеся більше про корисні жирах. Вони потрібні вашому організму! Не варто повністю виключати їх з раціону - просто зосередьтеся на хороших - це ненасичені жири. Вони містяться в авокадо, оливковій олії, горіхах, в жирній рибі, такий як лосось або тріска, і в знежирених молочних продуктах. Насправді ж, якщо у вашому раціоні будуть ці корисні жири (звичайно ж, в помірних кількостях), то вони допоможуть знизити рівень холестерину і зменшити ризик розвитку хвороби серця. [7]
- Необхідно, щоб хоча б 10% раціону складалися з жирів. До 25% - нормальний показник, хоча тільки 7% повинні складати насичені жири (шкідливий вид). Вони містяться в червоному м'ясі, жирних молочних продуктах, шкірі птиці та яйцях.
- Яйця - хороший джерело білка, але не варто з'їдати більше 1 в день. [8] Just do not go overboard!
Обмежте споживання натрію. Натрій не тільки звужує кровоносні судини, що призводить до прискореного серцебиття, але і допомагає накопичувати воду, яка викликає здуття. [9] So if you're not doing it for your heart's health, do it for your pants size!
- В одній чайній ложці солі міститься 2300 мг натрію. Нам потрібно тільки 200 мг в день. Це практично неможливо, так що 1500 мг - рекомендована добова доза. Чи не більше 2300 мг! [10]
Метод 4 з 4:
Частина четверта: План тренувань на 10 днів Правити
Займіться кардіо і силовими тренуваннями. Факти такі: кардіо спалює калорії швидше, ніж підняття важких предметів. Проте. поєднання цих тренувань допоможе вам спалити ще більше. Немає нічого кращого для вашого тіла, ніж пропрацювати всі м'язи різними способами. А кардіо і силові тренування допоможуть вам в цьому. Так що знайдіть для них час!
- Ці десять днів вам варто займатися кардіо практично кожен день. Силові ж тренування проводяться через день. Якщо ви хочете займатися ними частіше, переконайтеся, що ви опрацьовує різні групи м'язи, тому що вашому тілу потрібно відновитися після тренування.
Спробуйте інтервальні тренування. Кардіо - добре, але останні дослідження показали, що інтервальні тренування ще ефективніше. Вони набагато швидше і зручніше! Замість того, щоб бігти підтюпцем 30 хвилин, вам потрібно бігти на повній швидкості 30 секунд, чергуючи їх з 15-20 секундами ходьби. Чому? Так ви спалите більше калорій і підсилите серцебиття - калорії будуть спалюватися і після тренування. [12]
- Так можна змінити будь-яку тренування - не тільки вправи на біговій доріжці. Якщо ви чергуєте підвищену активність з помірною, то це працює.
- Хочете дізнатися більше про те, як спалюються калорії після тренувань? Це називають надмірною посттренировочний поглинання кисню. Коли ваш організм працює в режимі, який не може витримати, знадобиться ще один день для того, щоб відновити рівень кисню. На це витрачаються калорії, коли ви не тренуєтеся.
Міняйте тренування. Легко зробити тренування рутиною ... і втомитися від них. Втомляться ваші м'язи, мозок або ж відразу обидва. Так що міняйте їх! Пограйте з часом і інтенсивністю або ж займіться чимось новим. Ваше тіло і мозок віддячать вам за це.
- Наповніть ваші дні цікавими заняттями, які запалять іскру. Замість того щоб йти в спортзал, запишіться в клас кікбоксингу. Сходіть в басейн або рушайте в похід. Зберіть друзів і зіграйте в баскетбол, теніс або волейбол. Так ви спалите більше калорій і навіть не помітите.
Знайте, що найкраще підходить саме вам. Бодібілдери, ймовірно, підкажуть вам, що потрібно виконати силове тренування, а потім перейти до кардіо. Прихильники схуднення можуть сказати, що потрібно починати з кардіо. А ще хтось скаже, що потрібно тренуватися вранці на голодні шлунок. Але важливо знати, що найкраще підходить саме вам. Коли ви можете змусити себе працювати на повну, коли ви сповнені енергії - тренуйтеся. Будь то посеред ночі або після чергового бутерброда. Все добре.
- Експериментуйте! Ви можете ненавидіти біг тільки тому, що ви бігаєте після роботи. Може бути, вам варто робити це перед роботою - так ви заряд енергії на весь день. Так що експериментуйте протягом цих 10 днів. Ви можете завести звичку, яка залишиться з вами назавжди.
Схожі статті
