І ось ви бігаєте, бігаєте постійно, регулярно і часто. Ви на вершині світу, а якщо бути щирим - в ці дні ви й справді відчуваєте себе героєм. Більш сильною, здоровою, дивовижною версією себе. Всього кілька місяців тому ви з зусиллями піднімалися вгору як слон. Давайте секундочку отримаємо задоволення цим почуттям, тому що тепер прийшов час ... бігати швидше!
Ви знаєте, що це правда, або ви рухаєтеся вперед до успіху, або падаєте назад, втрачаючи позиції. Немає такого поняття, як «стояти на місці». Крім того, щоб підтримувати інтерес потрібно підштовхувати (не карати!) Себе. І якщо ви хочете схуднути, то потрібно підтримувати ці рівні інтенсивності, щоб продовжувати зменшувати вагу.
Якщо ви ще відносний новачок в бігу, то не завадить трохи терпіння. Перш ніж почнете швидко бігати, вам потрібно навчитися бігати на довгі дистанції. Важливо дати собі час для зміцнення м'язів ніг і сполучної тканини, які підготують тіло, до того, щоб витримати подальші більш інтенсивні і просунуті тренування. Ваша основна мета, як бігуна - бігати регулярно і без травм. Почнете більш посилено або завчасно і ризикуєте відкотитися назад через травму. А вибувши з гри на самому початку своєї біговій практики, високий ризик, що ви взагалі не станете більше бігати. Так, що краще просувайтеся повільно, але вірно, з кожним кроком стаєте все краще і сильніше. Спробуєте досягти мети швидко, і швидше за все це займе у вас більше часу, ніж чим якби ви ставилися до справи спокійно і з терпінням.
Те, що ви ще не готові прискорити прогрес, за допомогою просунутих тренувальних методик, не означає, що ви не можете почати забіги. Насправді, участь в забігах, таких як 5км - відмінний спосіб отримати досвід без будь-якого тиску. Ви дізнаєтеся не тільки про організований і конкуруючому бігу, але і отримаєте уявлення про своє біговому темпі і долучитися до радості і духу бігу.
Існує кілька порад, які допоможуть бігунам всіх рівнів бігати без напруги для тіла, і навіть навпаки.
Як бігати швидше: Поради для всіх
1. Зосередьтеся на положенні тіла
Знову ж, супер просто. Чим менше ви важите, тим менше власного вантажу треба нести, тим швидше ви можете бігати. Це відноситься до будь-якого вагою - будь то колесо від велосипеда, або важке колесо від трактора. Якщо хочете схуднути, то це додатковий стимул! Дослідження показують, що на кожен фунт (пів кіло) скинутої ваги, бігун прискорюється в середньому на 2 секунди за милю (1,6км). Так схуднувши на 10 фунтів, можна пробігти милю на 20 секунд швидше. Для 5км, це на 1 хвилину швидше, а для марафону майже на 9 хвилин швидше.
3. Відпочинок та відновлення
Біг щодня не зробить вас швидше. Відпочинок так само важливий, як і біг. Тому дні відпочинку необхідні організму для ремонту і відновлення м'язів, зміцнення сухожиль і зв'язок. Так що, пропускаючи вихідні дні, які життєво важливі для відновлення і профілактики травматизму, ви навряд чи помітите успіхи в поліпшенні швидкості, до яких прагнете. Висновок? Не слід бігати більше 2-3 днів без перерви.
4. Стати сильніше
Біг - це переважно серцево-судинне вправу. Проте, якщо хочете бігати добре, і бігати швидко, то біг вимагає сили. Не такий сили, як у термінатора, а як у наприклад у каратиста - непомітною, розподіленої по всьому тілу, стабілізуючою, що дозволяє балансувати йому на одній нозі, про подібного роду силі ми говоримо. В кінцевому підсумку, ваша сила визначається вашим найслабшою ланкою.
Ваш центр - це одне таке ланка, яким часто нехтують бігуни; слабкий центр # 8203; # 8203; пов'язаний з травмами і низькою ефективністю бігу. З іншого боку сильний і стабільний центр, означає, що ваш таз, швидше за все, буде вирівняний правильно, ви твердіше ступаєте на землю і менше схильні до травм і бігаєте більш економічно. Простіше кажучи, ваше тіло це дзен. Це не боротьба з дорогою. Воно сильне, вирівняні, відцентрувати. Кінцевий результат? Ви біжите плавніше, швидше і бонус - у вас з'являється прес!
Потім, ноги. Дослідження показують, що регулярні силові тренування можуть значно поліпшити те, наскільки ефективно організм використовує кисень. В принципі, сильні ноги, це - менша витрата сил, поліпшення швидкості, м'язової витривалості і звичайно сили, а також зниження ризику травми.
Ви, можливо, думали, що це було легко, так як ви б робили це на деякий час, але, як ви могли помітити, що це не так просто, як ви, можливо, сподобалося. Так, ти знаєш, як дихати, так як ви народилися, але ви повинні також, ймовірно, втратив деякі навички з тих пір.
По правді кажучи, багато бігуни відчувають проблеми з диханням, що не тільки впливає на продуктивність, але і на мотивацію. Таким чином, на додаток до тренуванні серця і ніг, потрібно тренувати і легкі. Зрештою, серце може накачати до ніг стільки кисню, скільки ви можете вдихнути, незалежно від його сили і ефективності.
Як ви бачите, сильна дихальна система може надати величезний вплив на біг. Чим краще ви дихаєте, тим більше кисню надходить до ніг, а це значить, кращу витривалість і більш високу швидкість. Дослідження, проведені в Brunel University в Англії підтверджують це, показуючи, що бігуни, дихання яких було більш напруженим, мали і самі слабкі м'язи ніг.
Таким чином, постає питання: як краще дихати? Відповідь досить проста, дихати повним диханням. Більшість з нас дихає грудним диханням, вдихаючи невеликі, короткі глотки повітря, не в повній мірі використовуючи наші легені. І ми дихали так більшу частину нашого життя - а значить, це стало звичкою, яку складно зламати. Черевний подих - ось як більш правильно. Це те, як нам природно було б дихати з народження.
Візьміть приклад з профі в цій справі - з немовлят. Подивіться на будь-яку дитину, і ви побачите, як його животик розширюється і стискається, як повітря входить і виходить з його тіла. Ось як це робиться. Коли ви дихаєте животом, то повинні надути його як повітряна куля, на відміну грудного дихання, при якому піднімаються і опускаються плечі.
Щоб попрактикуватися, покладіть одну руку на живіт і одну на груди. Почніть з повільних, глибоких вдихів, дихайте животом. Відчуйте різницю. Дихання животом дозволяє використовувати більше альвеол в легенях, приймати більше кисню, що забезпечує м'язи киснем і позбавляє від втоми. У цій справі може трохи допомогти пілатес, тому що він підвищить гнучкість, зміцнить центр і поліпшить дихання - головні речі для будь-якого бігуна.
6. Маленькі, швидкі кроки
Бігайте швидше, використовуючи швидкі, короткі і легкі кроки. Початківці бігуни схильні робити більш рідкісні, але довші кроки, а це значить, ви будете проводити більше часу в повітрі, піднімаючи тіло трохи вище. На такий підйом тіла йде додаткова сила, та й приземлення ніг на землю теж важко. Менші кроки допоможуть вам легше приземлятися на середину стопи і легко відривати ноги від землі. Уявіть собі як ходите на поле з сирих яєць або гарячого вугілля. Легкі, швидкі, маленькі кроки можуть допомогти збільшити темп, а також знизити ризик отримання травми.
Як бігати швидше: просунуті методи
Якщо можете пробігти 8-10 кілометрів безперервно, регулярно бігаєте 30-40 кілометрів на тиждень, то можливо вам потрібна додаткова швидкість. Деякі експерти рекомендують почекати, поки у вас не набереться рік бігу за плечима, перш ніж почати додавати тренування на швидкість.
Подальший біг просто підвищить витривалість, але цього недостатньо, щоб допомогти вам бігати швидше. Кращий спосіб бігати швидше, це використовувати набір різних методів для бігу, які не тільки допомагають збільшити біговій темп, але і покращують витривалість.
Що це таке? Біг не вимагає всього спектра рухів або зусиль, особливо при бігу на площині. Щоб залучити до роботи більше м'язів і збільшити коло рухів, включіть в своє тренування біг в гору. Назва говорить за себе. Біг в гору означає біг по похилій поверхні. Просто збільште нахил на біговій доріжці або якщо бігаєте на вулиці, знайдіть пагорб або височина.
Як це покращує біг, що це дає? Простіше було б напевно перерахувати те, чого він не дає. Біг в гору змушує м'язи скорочуватися сильніше, ніж при бігу на горизонталі, зміцнює м'язи ніг і покращує серцево-судинну систему, роблячи вас більш потужним і сильним бігуном. Інші переваги включають: прискорення кроку, велику довжину кроку і більш економний біг. Що ще більш дивно, так це те, як швидко все це починає працювати; всього за 6 коротких тижнів ви можете розраховувати на значне поліпшення в швидкості і потужності. Біг на площині здасться вам набагато простіше.
8. Швидкісна тренування
Що це таке? Інша тренування в швидкому темпі - швидкісна тренування, включає в себе біг на важкому, але прийнятному рівні. Рівні, за межами вашої зони комфорту, вам нелегко дихати, то і ви не хапаєте ротом повітря. Швидкісна тренування - «комфортно-важка», ви біжите швидко, але не дуже швидко. Якщо ви легко можете розмовляти, або не може говорити взагалі, то ви не перебуваєте в швидкісний зоні. Коли ви досягаєте потрібно швидкісний зони, ви в змозі говорити, але не повними реченнями.
Як це покращує біг? Швидкісний біг, ймовірно - кращий спосіб підвищення швидкості. Швидкісний біг збільшує поріг молочної кислоти (тілу буде вимагатися більше часу для того, щоб створити молочну кислоту - молочна кислота призводить до втоми), що дозволяє бігати швидше.
9. Інтервальне тренування
Що це таке? Інтервальна тренування складається з чергування інтенсивних, але коротких періодів (зазвичай від декількох секунд до 2 хвилин) швидкісного бігу, і трохи більш тривалих періодів відновлення, під час яких ви будете йти або бігти підтюпцем.
Як це покращує біг? Інтервальна тренування є відмінним способом поліпшення серцево-судинної системи і зміцнення витривалості.
Як це покращує біг? Це може допомогти змусити вас бігати швидше і поліпшить вашу витривалість.
Швидкісні тренування стомлюють, тому слід чергувати швидкісний день - одним або двома днями легкого бігу (або відпочинку). Це дозволить вам розвинути швидкість, при одночасному зниженні ризику отримання травми. Почніть з одного швидкісний тренування в тиждень. Коли просунетеся, можете додати другу інтенсивне тренування. Ніколи не робіть більше двох швидкісних сесій на тиждень.