Читайте також:
Як швидко наростити масу? - це питання хвилює всіх без винятку людей, які відвідують тренажерний зал. Особливо гостро вони стоять для тих, хто вперше вирішив серйозно зайнятися силовим тренінгом. Як би не здавалася на перший погляд важка задача, секрет криється всього в декількох основних правилах про те, як швидко наростити масу:
1. В першу чергу, станьте перед дзеркалом і визначте місця на вашому тілі, які вимагають поліпшення. Знаючи, які групи м'язів вам хотілося б збільшити, дотримуйтесь в спортзал і працюйте над цими м'язами. Розминку краще почати зі штанги, а потім можна перейти і на гантелі. Якщо ви віддаєте перевагу розминатися на тренажері, то краще перенести сети на тренажерах на кінець розминки.
2. Відразу ж хочеться зауважити, що, щоб швидко наростити масу, не варто концентруватися на ізольованих вправах, так як в такому випадку ваш загальний вигляд може постраждати. Ви повинні навантажувати всі м'язи для оптимальної фізичної форми. Природно, що при цьому необхідно чітко дотримуватися техніки вправи.
3. Необхідно використовувати вільні ваги у всіх важких сетах, щоб наростити масу. Справа в тому, що деякі тренажери оманливе здаються ефективними через досить малої навантаження. Однак у них є мінус, так як вони не дають вам велику масу і не прокачують так допоміжні м'язи, як це роблять вільні ваги.
4. Після досягнення певного результату вам може знадобитися зміна вправи для певної групи м'язів. Це пов'язано з тим, що ви помітили падаючу динаміку зростання, і заміна вправи повинна допомогти вам відновити позитивні тенденції в наборі оптимальної форми. Зазвичай при такому розкладі переходять на більш ізольовані вправи.
5. Намагайтеся уникати травм. Існує деякі види вправ, при которpart2 их ризик травматизму особливо великий. До них відносяться присідання і жими на лаві і інші. У бодібілдингу завжди можна знайти більш безпечне вправу, ніж те, яке приведе вас до лікарняного ліжка або пропуску занять.
6. Щоб швидко наростити масу, дотримуйтеся оптимальної кількості сетів, які становлять близько 16-20 на одну групу м'язів. Це правило проектується на всі випадки. Багато хто прагне робити по 4-5 різних вправ на одну групу м'язів, проте загальна кількість сетів завжди має бути не більше 20. Є варіанти, коли м'яз можна навантажити всього 1-2 способами. У цьому випадку кількість сетів повинно бути по 8-10 для кожного з двох вправ або всі 16-20 для єдиного.
7. Необхідно періодично перевіряти свою силу, використовуючи 1-2 повторення з граничним вагою. Однак в деяких таких випадках вам необхідна підстраховка у вигляді асистента або товариша. Це стосується, наприклад, жиму лежачи на горизонтальній лаві. І ще одна порада: не можна переходити відразу до граничного вазі. Навантаження необхідно збільшувати поступово, щоб організм до неї звик. Намагайтеся взяти проміжний вага від 3 до 5 разів. а вже потім переходите до максимальних обтяженням.
9. Як швидко наростити масу ми визначилися, проте варто сказати кілька слів про харчування для даного випадку. Вам необхідно споживати велику кількість білка. Оптимальним варіантом буде для вас червоне м'ясо, яке містить білки для росту ваших м'язів, жири для захисту та інші складові, які допоможуть вам відновити запас сил.
9. Як швидко наростити масу ми визначилися, проте варто сказати кілька слів про харчування для даного випадку. Вам необхідно споживати велику кількість білка. Оптимальним варіантом буде для вас червоне м'ясо, яке містить білки для росту ваших м'язів, жири для захисту та інші складові, які допоможуть вам відновити запас сил.