Шпагат - це прояв жіночності, граціозності та завзятості. Якщо ви ніколи ще не робили розтяжку, але палко бажаєте почати тут і зараз, ми із задоволенням допоможемо! Спеціальний комплекс для початківців, як сісти на шпагат в домашніх умовах, з вправами і порадами від художніх гімнасток.
Що потрібно знати, перед тим як сісти на шпагат
Фактично 90% новачків допускають грубі помилки при перших тренуваннях, які згодом виливаються у серйозні травми суглобового апарату з тривалою реабілітацією. Список правил, наведений нижче, убезпечить вас на 50% при точному дотриманні.
Потужний розігрів м'язів
Від нього залежать успіхи, хворобливість розтяжки, травматичність незвичних м'язів, відновлення після тренування. Перед тим як починати розтяжку на шпагат, потрібно гарненько пропотіти всім тілом, розім'яти всі м'язи, приділяючи особливу увагу ногам. Для домашніх тренувань пострибайте 100 раз на скакалці, присядьте в два підходи по 25 разів, зробіть невеликі махи ногами в сторони і вперед по 15 разів на кожну. Якщо є обважнювачі, працюйте з ними - так і попа накачати, і м'язи розігріються. Середній час для розминки близько 30 хвилин, в ідеалі до 1 години.
Як правильно робити розтяжку: плавно або ривками
Дівчата часто запитують, як можна робити плавні махи або ривки в бік, адже назви припускають різкі рухи. На початковому етапі махи роблять не божевільним ривком, а плавним з утриманням ноги в найвищій точці 2-3 секунди, потім повільно опускають, не торкаючись підлоги або ставлячи стопу в третю танцювальну позицію.
Про становище спини, живота і плечей
Знову-таки дівчата, які вперше займаються розтяжкою, не дотримуються правильне положення спини, живота і таза. Покручені плечі, горб між лопатками не тільки неестетично, а й порушує базові правила.
Завжди стежте за поставою. Робите вправи, щоб сісти на шпагат, стоячи, лежачи, сидячи - неважливо. Спина завжди по струнці, голова гордо піднята як у балерин, плечі розправлені. Тягніться завжди животом до стегна, роблячи прогин в попереку. Не потрібно горбатитися і намагатися дістати руками до кінчиків пальців ніг або обіймати гомілку за рахунок горба на спині. Максимальний натяг м'язів тоді, коли дівчина тягнеться
Не переживайте, на перших порах лягти животом вийде далеко не у кожної. Однак за тиждень це реально.
Про становище таза при розтяжці на шпагат
У цьому моменті допускають багато помилок, які ведуть до травм. Особливо стосується розтяжок на підлозі на поздовжній шпагат, де доводиться сидіти на попі. Гімнастки діляться радою, як правильно примостити сідниці.
Сядьте на підлогу, ноги прямі натягнуті в шкарпетках. Візьміть обома руками попу і витягніть булочки з-під себе. Буде ефект, ніби сіли на пуфик, а сідниці красиво лежать на всі боки. Приблизно зробіть теж з попою, як поправляєте груди в бюстгальтері.
Як сісти на шпагат: про диханні
Правильне дихання допомагає розслабитися м'язам і психологічно відійти від болю, переключивши увагу. Коли тягніться завжди робіть глибокі вдихи носом і повільно видихайте через рот. Якщо біль наростає, перемикайте свідомість на дихання і прислухайтеся до звуків вдиху-видиху. Це нескладна виверт, до якої вдаються не тільки спортсмени, але навіть гінекологи при пологах, змушуючи жінку дихати.
Напружувати або розслабляти м'язи?
Тільки розслабляти. Напруга під час розтяжки - неминуча травма. Ваші м'язи повинні бути м'які і ганчіркові. Не в силах терпіти біль? - Значить м'язи напружуються довільно. Боріться з собою, розтяжка на шпагат - це наполеглива праця. Не вірте слоганів і розповідями, сіла на шпагат за 1 день, таке неможливо.
Що робити з колінами?
На уроках танців, в школі на фізкультурі, на гімнастики, на балеті - скрізь говорять: «Слідкуйте за колінами!». Прислухайтеся, бо зігнуті коліна - це невимовний шкоди сухожиллям і зв'язкам колінного і тазостегнового суглобів. Чи не справляєтеся самостійно, просите, щоб сестра / друг / мама потримали коліна, притиснутими до підлоги.
Вправи, як швидко сісти на шпагат за 10 днів
Домогтися шпагату за такий короткий термін цілком реально, якщо вам не більше 25 років і м'язи податливі до розтяжці. Увага, ми починаємо тренування!
Динамічна розтяжка - 5 вправ
Як тільки розігрілися, що не спишете плюхатися на підлогу. Ні-ні, ще не час відпочивати. Треба буде пройти 5 динамічних вправ для поздовжнього і поперечного шпагату.
№1 Подвійний мах: вперед в сторону - повторити 15 разів на кожну ногу
Рукою візьміться за спинку стільця або упріться в шафу. Другу руку заведіть за спину і покладіть на поперек. Корпус підтягнутий, живіт не висить. Опорна нога пряма, робочу відводимо небагато по діагоналі і натягуємо прямий шкарпетка, як балерини.
Робимо мах вперед, затрималися на 2-3 секунди, мах в бік. При цьому ногу ведемо півколом, не торкаючись підлоги. Також утримуємо верхнє положення кілька секунд. Робимо 15 разів і міняємо ногу.
№3 Мах назад в положенні стоячи - 15 разів на кожну ногу
Впираємося руками в стінку або на рівні грудей або тримаємо спинку стільця на рівні талії. Відступаємо на 15-20 сантиметрів, ноги разом. Ривком відводимо ногу назад, не завалюючись на бік, не сильно прогинаючись в попереку. Відчувайте тіло. П'яту тягнете вгору. Приблизно нога підніметься на 45-60 градусів. Повторіть 15 разів і змініть ногу.
№4 Мах назад з прогином в попереку - 15 разів на кожну ногу
Нахиляється вперед до кута 90 градусів, прямими руками беремося за спинку стільця. Робимо мах назад ривком і одночасно прогинається в попереку.
Встали на носочки, корпус витягли, погляд прямо. Руки розвели по сторонам для балансу. Робимо невеликий крок і різкий мах вперед. Ще крок і мах ногою. Повторюємо махи по 10 разів на кожну ногу.
Уважно подивіться на ролику, як виконує вправу майстер спорту з художньої гімнастики Олена Виноградова з комплексу, як правильно сісти на шпагат будинку.
Статична розтяжка на шпагат для балерин, танцівниць і гімнасток: ТОП 5 вправ
Через брак будинку шведської стінки у кожної читачки, ми підібрали комплекс вправ для шпагату на підлозі від балерини Великого театру Анастасії Сташкевич.
№1 Метелик - зв'язки і сухожилля тазостегнового апарату
Вправа входить в будь-яку програму по стретчінгу. Це база не тільки для початківців, а й для професійних спортсменів.
Сядьте на підлогу і зведіть стопи разом, зігнувши ноги в колінах. П'ятка до п'яти - носок до шкарпетки. Посуньте попу вперед, щоб між лобком і ногами утворився рівносторонній трикутник. Тепер є два шляхи для польоту метелика.
- Перший варіант: обхопіть шкарпетки руками, а ліктями тисніть на коліна, притискаючи до землі. Животом тягніться до підлоги. Затримайтеся в помірно хворобливому стані на 30 секунд. Випрямити спину і помахайте зігнутими ногами, як крилами метелика. Знову притисніть коліна до підлоги на 60 секунд. Добре, якщо вам допоможе партнер і натисне на коліна зі спини, так вправа ефективніше.
- Другий варіант: намагаємося власними силами укласти коліна на підлогу, при цьому руками сковзаємо по підлозі вперед, живіт притискаємо вниз, поперек прогинаємо. Дивіться виконання на малюнку.
№2 Тягнемо ноги лежачи на спині - задня поверхня стегна
Лежачи на спині, піднімаємо робочу ногу на 90 градусів, хапаємо стопу скакалкою, стрічкою або довгим рушником як на фото. Максимально притягуємо ногу і затримуємо на 30 секунд. Відпочиваємо 15 секунд і знову тягнемо ногу вже 60 секунд. Міняємо ноги.
Уважно стежте за рівними колінами. Робоча і лежить нога повинні бути натягнуті по струнці. Носок робочої ноги тягнемо на себе.
№3 Тягнемо ноги лежачи на боці - внутрішня поверхня стегна
Суть даної вправи однакова з попереднім, тільки тепер лежимо на боці і розтягуємо внутрішню поверхню стегна.
№4 Нахили в сторону до ніг
Сидячи на підлозі, відводимо одну ногу в сторону, носок тягнемо на себе. Лягаємо на ногу і затримуємося на 30 секунд. Повторюємо 3 рази і міняємо ногу.
Те ж вправу, щоб сісти на шпагат в домашніх умовах, тільки нога дивиться вперед.
№5 Складка, ноги разом - ноги нарізно
Сідаємо на підлогу, підбираємо сідниці, як розказано в правилах по розтяжці на початку статті. Шкарпетки тягнемо на себе, обхоплюємо руками і тягнемося животом до стегон, намагаючись лягти на ноги. Дотримуйтеся вимог напруга в м'язах 15 секунд. Повторити 3 рази.
Повторюйте 10 вправ через день і незабаром ви почнете розповідати подружкам, як сісти на шпагат за 10 днів! Не забувайте про відмінну прогріванні м'язів перед тренуваннями на гнучкість. Бажаємо приємно потягнутися!
