Як сісти на шпагат за тиждень - відповідь на це питання таїть в собі свої складності. Тиждень- це дуже короткий період часу, тому слід з обережністю, щоб не перестаратися. У будь-якому тренуванні стретчинг, або, інакше, розтяжка - це обов'язкова частина будь-якого тренування. Тому що хороша гнучкість дозволяє суглобам рухатися в максимально повній амплітуді. При невисокій гнучкості зростає ризик отримати травми суглобів і розтягування м'язів. А активний спосіб життя допоможе уникнути безлічі захворювань, тому розтяжка так необхідна.
Головне - щоденні заняття. Є думка, що сучасна людина 4% часу в день повинен витрачати на заняття з розвитку гнучкості, а значить, і на розтяжку. Для того щоб розтягуватися ефективно і правильно, необхідно знати декілька нескладних правил.
Перед будь-якими фізичними вправами, а тим більше, перед тим як сісти на шпагат за тиждень, необхідно розігрітися за допомогою стрибків, махів руками і ногами, їзди на велосипеді, в загальному, будь-якими аеробними вправами, мета яких - поліпшити кровообіг в організмі і збагатити м'язи киснем.
Всі вправи на розтяжку м'язів потрібно робити плавно, повільно, уникати різкості.
В середньому на кожний елемент вправи витрачати близько 60 сек. Час можна додавати або трохи зменшувати, все залежить від ступеня розтяжки.
Роблячи вправи на розтяжку, спробуйте розслабити всі м'язи, інакше їм важко буде розтягуватися.
Слідкуйте за поставою, вона повинна бути рівна, коли спина горбиться, вона зменшує еластичність м'язів.
Дихайте спокійно і рівно, вдихаючи через рот, а видихаючи через ніс.
Робити вправи на розтяжку потрібно регулярно, інакше добитися результату буде складно.
Щодня по кілька разів робіть комплекс простих вправ по стретчінгу:
- встаньте в початкове положення стоячи, далі повільно спробуйте нахилитися вперед, тримаючи спину прямо;
- зігнута нога в коліні виставлена вперед, друга пряма витягнута ззаду. Руками тримайтеся за підлогу і робіть погойдують, зігнутою ногою. Потім поміняйте ноги;
- розтяжка для литкових м'язів: встати спиною до стіни до упору, однією ногою зробити випад вперед і притиснути п'яту ноги, розташованої позаду, до підлоги. Ногу тримати випрямленою;
- сядьте на підлогу і широко розведіть ноги в сторони, спина повинна бути рівною, і наскільки дозволяє вам розтяжка, нахиліться вперед і візьміть себе за носочки, при цьому намагайтеся тягнутися до підлоги грудьми, шкарпетки тягніть. І те ж саме вправу, тільки ноги разом;
- ноги поставте трохи ширше плечей і вивернувши коліна назовні, намагайтеся присідати нижче, на скільки це можливо. Слідкуйте, щоб сідниці під час вправи були підтягнуті, що не випинати їх;
- для розтяжки на поперечний шпагат: сидячи на підлозі, розставте максимально широко ноги і зіпріться на лікті. Вага тіла при цьому розподіліть рівномірно між ногами і ліктями;
- вправу можна робити лежачи на спині, максимально випрямлену ногу тягнути на себе, при цьому друга лежить на підлозі, міняйте черговість ніг. Цю вправу можна робити і розсуваючи ноги в сторону.
Щоб відволікти себе від больових відчуттів, включіть телевізор або музику, намагайтеся весь час тримати м'язи розслабленими, так їх еластичність підвищується в рази, ніж у м'язів в напрузі. І все-таки, фахівці радять не гнатися за результатом, не думати про те, як сісти на шпагат за тиждень, а краще витратити на розтяжку зайвий тиждень або місяць, ніж отримати розтягування і травми.
Сідайте на шпагат симетрично, тобто розтягнувши ліву ногу, потягніть і праву, витрачаючи при цьому рівну силу для обох ніг. Вправи потрібно робити щодня і в комплексі, бажано протягом 30-60 хвилин. Якщо ж всі ці умови дотримуються, то з часом больові відчуття пропадуть, постава випрямиться, покращиться гнучкість, ви відчуєте свободу рухів і легко сядете на шпагат.
Не намагайтеся розтягнути максимально свої м'язи, тому що при сильному і надмірному розтягуванні дуже легко травмувати їх, а повернутися до вправ доведеться тільки через кілька місяців, коли м'язи відновляться. І пам'ятайте, у вас вже повинна бути хороша фізична форма перед тим, як сісти на шпагат за тиждень тренувань.