Як скинути 5 кілограмів в тренажерному залі

Попередня ↔ Наступна

Хочете знати, як скинути 5 кілограмів в тренажерному залі? Будь ласка - регулярні тренування, поєднання кардіо і силових навантажень, помірне обмеження калорій. Хотілося б конкретики, так? Скільки кардіо і скільки силових, на скільки треба обмежувати раціон і чи потрібно робити щось ще? А то он подружка пішла на якийсь масаж антицелюлітний і їй допомагає. І вага йде, і обсяги. Якщо слухати всіх підряд, в голові утворюється каша. А тренувальний план все одно доведеться складати особисто під себе, користуючись лише загальними принципами організації оздоровчої фізичної навантаження.

Типові помилки або як не треба худнути на 5

Швидше, ще швидше

П'ять кілограмів - це мало, так? У змагаються спортсменок приблизно на стільки «ходить» вага від сцени до міжсезоння, і витрачають вони на його «урізання» порядку 12-16 тижнів. Ми ж з вами все ще шукаємо якусь супер-програму схуднення в тренажерному залі, яка прибере у нас горезвісну п'ятірку за 4 тижні. Чи буває так в реальності?

У ситуації, коли ми вчора вирішили зайнятися спортом, але досвіду ніякого не маємо, виходить наступне:

ми беремо будь-які «аеробно силові» тренування з журналів, і намагаємося їх виконувати;
в процесі чергування, наприклад, присідань з жимом гантелей і бігу на біговій доріжці, ми раптом відчуваємо запаморочення і нудоту;
ми боремося і боремося з собою, намагаючись мотивувати себе картинками з інтернету і іншими «народними» способами;
тренування супроводжуються обов'язково дієтою на 1400 ккал, адже в журналах поки не чули про інший калорійності раціону.

Схуднемо ми на 5 кг? Питання цікаве, особливо якщо врахувати, що під час «аеробно силових» занять у людини непідготовленого пульс видає, скоріше, небезпечні 180-190 ударів в хвилину, ніж нормальні для оздоровчого тренування 130-150 ударів. Хтось схудне, у кого-то серцево-судинна система перевантажиться раніше. Гадати на власному організмі безглуздо.

Хаос в плані

Є відомий постулат: «Тренуйте все тіло в один день, якщо хочете схуднути». Його можна реалізувати як, наприклад, виконуючи присідання, віджимання, тягу до поясу, віджимання на трицепс в один день, так і хаотично стрибаючи по тренажерів. Останнє у нас чомусь називається круговою тренуванням, хоча нічого спільного з даними ефективним тренувальним методом не має.

На практиці новачки бігають від тренажера жим ногами до блокового, потім - на пек дек, потім - не менше хвилини скручувань на прес, і для чогось гідний змагаються бодібілдерів комплекс на біцепс і трицепс. Схуднуть вони так? Так, можливо, якщо пульс буде утримуватися в аеробній зоні, а харчування буде помірним. Але з такими тренуваннями великий ризик травм. Мало хто налаштовує тренажери під себе під час кола. І майже ніхто не розпорошується на такі «дрібниці», як прийняття вірного вихідного положення.

Проблеми з целеполаганием

Зазвичай нам складно поставити адекватну мету, так як ми поняття не маємо, що саме має робити наше тіло і як. Так худнуть з фізіологічно нормального ваги до нездорового низького. Так і намагаються за 2 тижні прибрати 5 кг за допомогою щоденного кардіо. А потім перетренированность, зриви з дієти, виснаження, втрата м'язової маси і прочісуванні подібне. Нічого спільного зі здоров'ям і красою, так? Загалом, перш ніж худнути на 5 кг, варто пригадати, а важили ви коли-небудь горезвісну цифру, і чи було це дійсно добре. Якщо вага цей нормальний і природний, до нього можна прагнути. Якщо в ньому було не дуже добре і виникли проблеми зі здоров'ям, то краще не варто.

Постійно мінливі програми

Часто новачкам не вдається освоїти жодного ефективного вправи, так як вони дуже швидко змінюють програму. Краще вибрати якийсь один план, з яким ви можете слідувати протягом 12-16 тижнів, а не стрибати з одного на інше. Різноманітність не тільки не допомагає прогресувати, але і не робить тренування безпечними.

Скільки худнути на 5 кг в залі

Середній термін, як не дивно, три місяці для тих, чия вага укладається в здорову норму, і близько 1-2 місяців для тих, хто раніше не дотримувався дієт, не займався вправами, і ніякого відношення до здорового харчування не мав. Чим менше вихідний вага, тим на більший період слід планувати схуднення. І тим повільніше варто збільшувати обсяг кардионагрузки, щоб не викликати уповільнення метаболізму.

Скільки кардіо потрібно робити, худнучи на 5 кг

Питання про кардіо завжди є найбільш незручним. А вся справа в тому, що ніхто вам дистанційно на нього не відповість. Потрібно знати власні параметри і швидкість схуднення, щоб додавати навантаження або регулювати її. Джерела з фітнесу називають не більше 200 хвилин кардіо в тиждень. Таким чином, ця кількість можна розподілити:

на 2 довгі 60-хвилинні тренування низької інтенсивності;

2-3 коротші інтервальні тренування після силових

Але потрібно розуміти, що це кількість - не рекомендував, а граничне. Якщо у вас поки виходить худнути з меншою кількістю кардіо, краще використовувати цей потенціал. Перевантаження тренувального плану кардіонагрузку чревата:

уповільненням метаболізму;
істотним зменшенням м'язової маси;
падінням силових показників;
перевантаженням нервової системи, як не дивно

Якщо ви ніколи не займалися кардіонагрузку, цілком достатньо буде 2-3 20-30 хвилинних тренувань на тиждень для перших 2-3 тижнів. Потім потрібно поступово збільшувати тривалість, або додати ще одне тренування.

Чи має сенс робити кардіо натщесерце

Робити кардіо натщесерце чи ні - питання зручності і загальної фізичної підготовки. Якщо ви можете дозволити собі рухатися в потрібній пульсової зоні протягом заданого періоду часу, і не відчуваєте підвищеного стомлення або запаморочення, крім того, кардіо вранці зручно вам в сенсі організації дня - чому б і ні. Тільки варто планувати прийом їжі відразу після навантаження, а не через 2 години, щоб не допустити виснаження організму.

Але якщо бажати кардіо натщесерце немає фізичної можливості, наприклад, для цього просто немає часу вранці, або ви відчуваєте себе після тренування погано, варто розглянути інші варіанти.

Як правильно робити силові

Спліт або все тіло

Більшість експертів в темі рекомендують тренування на все тіло. Якщо ви хочете прогресувати досить довго, і не плануєте це схуднення просто як разової похід в зал, щоб потім все закинути, має сенс дотримуватися більш класичних планів з базовими вправами, а не виконувати різні суміщені руху, на зразок одночасних присідань і підйомів на біцепс.

Спліт має сенс, якщо рівень підготовки досить високий, і на одну групу м'язів виконується не менше 4-6 вправ. Тут важливо не перевтомлюватися і забезпечити себе достатнім обсягом відпочинку.

Загальне правило - опрацьовувати одну групу м'язів не більше 1-2 разів на тиждень для досвідчених займаються (стаж від року), і до 3 разів, якщо робота ведеться з легкими вагами і на техніку.

Многоповторних або класична робота

Багато тренерів намагаються поєднати процес схуднення у клієнта з процесом набору витривалості. Це допустимий варіант, якщо у конкретного клієнта многоповторних робота не викликає безсоння, перевтоми, і нездорового підвищення апетиту. Якщо ж людина погано переносить тренування з 40-60 секундами під навантаженням, йому варто дотримуватися класичного підходу, коли вправи виконуються на 8-12 повторень.

Скільки вправ на одну групу м'язів робити

Знову ж таки, «класика» для тих, хто опрацьовує все тіло на одному тренуванні - це не більше 2-3 вправи на велику групу м'язів. Наукові дослідження же показують, що для збереження м'язової маси нам достатньо всього 2 робочих підходів базових вправ з тим вагою, який ми можемо підняти на 6-8 повторень.

Таким чином, план для новачка може виглядати досить мінімалістично:

День 1 - Присідання, один з нахилів зі штангою (румунська тяга, або «доброго ранку», перший варіант більш універсальний), віджимання від підлоги для тих, хто робить менше 12-15 повторень, або жим штанги лежачи (можна чергувати пряму і похилу лаву по тижнях), тягу штанги в нахилі до поясу (можна чергувати з будь-якої подібної тягою, наприклад, з гантелями або Т-штангою), одне будь статична вправа на прес, наприклад, планка або планка з підйомом ніг. Можна додати 1 ізолююча вправа на трицепс і «задню дельту», наприклад розгинання рук з кіскою і тягу до лиця.
День 2. Варіант присідання, наприклад, присед в ножиці, або фронтальний присед з гантеллю. Варіант тяги, наприклад, румунська тяга з гантелями або «чемодан», тяга верхнього блоку до грудей або підтягування з компенсацією, жим гантелей сидячи на дельтовидні, одне будь ізолююча вправа на біцепс. Прес в динаміці, наприклад, підйом корпусу лежачи або підйом ніг на рівень пояса в висі

Робочих підходів (тобто підходів з робочою вагою) має бути не менше 2, але не більше 4, щоб не перевантажити м'язи.

Тренування обов'язково починати з розминки і закінчувати легкої розтяжкою всіх попрацювали м'язів.

Правильне харчування - запорука здоров'я та довголіття