Ця сторінка відповідає на питання Як снідають спортсмени?
Спортсмени - люди, які у всьому дотримуються строгих обмежень і режиму. Вони встають і лягають в один і той же час, дотримуються певної дієти, розклад тренувань.
Що спільного між професійним спортом і людьми, контролюючими свою вагу? Здавалося б, нічого, але це не так. І ті, і інші повинні знати, що запорука успіху - це 20% тренувань і 80% харчування. При цьому сніданок є основоположним прийомом їжі, задаючи настрій для організму на весь день.
Дуже важливо не пропускати сніданок і приймати їжу, багату повільними вуглеводами, які дадуть заряд бадьорості і сил. Насправді раціон спортсменів завжди приблизно однаковий і комусь може здатися навіть нудним, але доклавши трохи фантазії, навіть з самого нудного продукту можна зробити дуже смачне блюдо.
Основні складові ранкового сніданку
Вівсянка або вівсяні пластівці (тільки не швидкого приготування) є обов'язковим атрибутом сніданку будь-якої людини, який так чи інакше має відношення до спорту. Втім, ці продукти показані навіть тим, хто не займається спортом взагалі. Вівсянка - прекрасне джерело повільних вуглеводів. Вона живить організм довгий час, насичуючи м'язи і мозок глюкогенних, а ще робить позитивний вплив на травну систему.
Курні або перепелині яйця містять легкозасвоюваний білок, який необхідний зголоднілим за ніч організму. Однак варто пам'ятати, що в яєчних жовтках містяться вуглеводи і жири. Саме тому спортсмени часто снідають яєчнею, в якій жовтків менше, ніж білків. Небезпека жовтків полягає ще і в тому, що вони стимулюють підвищення рівня холестерину в крові.
Сир є відмінним джерелом білка, може вживатися самостійно або разом з яйцями. Провідним строгий підрахунок калорій рекомендується знежирений сир, або містить їх мінімальний відсоток.
Якщо знежирений сир здається занадто сухим і прісним, в нього можна додати знежирене молоко або кефір.
Рослинні жири - необхідні для організму речовини. Наприклад, це може бути арахісова паста або кілька волоських горіхів, кешью, мигдалю. Горіхи можна вживати не тільки на сніданок, а й використовувати в якості корисного перекусу між основними прийомами їжі.
Овочі виключно багаті клітковиною, корисною для травної системи. Салати, супи-пюре з овочів або просто свіжі овочі - прекрасне джерело вітамінів, особливо в період міжсезоння, коли організм ослаблений і схильний до застуд.
Овочеві соки, приготовані в домашніх умовах, - прекрасна альтернатива покупним нектарам.
Приклади сніданку спортсмена
На сніданок можна приготувати такі страви: - вівсянка на воді - 200 г;
- хлібець або цільнозерновий хліб з арахісовим маслом - 1-2 штуки;
- омлет з 2 яєць і 4 яєчних білків;
- овочевий салат, заправлений лляною олією, з додаванням зернистого сиру - 300 г;
- смузі, приготований на основі вівсянки, знежиреного кефіру і горіхів - 350 мл.
Багато спортсменів, особливо початківці, просто не знають чим їм харчуватися. Перед тренуванням кушая борщі, після тренування сосиски, все запиваючи склянкою соку, при цьому випиваючи по 2-3 порції протеїну в день і після чого обурюються, чому ж вони не ростуть. Напевно протеїн поганий.
Насамперед ви повинні звернути увагу на свій раціон. Ви повинні виключити шкідливі продукти і додати корисні. Якщо про найшкідливіші продуктах я вже писав - прийшов час поговорити про найкорисніших.
Перше що ви повинні неодмінно додати в свій раціон - сир. Прекрасне джерело казеїну (повільного білка). У 100 грамах сиру жирністю 0,5% близько 18 грам білка. Тобто приблизно 150-200 грам сиру вас забезпечать необхідною порцією білка. Так як в його складі присутній казеїн. Сир краще їсти перед сном, проте можна і з ранку.
Курячі яйця. В одному яйці приблизно 6-7 грам білка, 3-4 грами жиру і 0,5 грама вуглеводів. У день спортсмену необхідно вживати в їжу близько 6-10 яєць, бажано термічно оброблених (термічна обробка підвищує засвоєння і знижує ризик захворювання на сальмонельоз). У курячих жовтках дуже багато холестерину, так що якщо у вас підвищений його рівень - відмовтеся від жовтків. Особисто я намагаюся їсти не більше 2-3 жовтків в день. Яєчня з ранку - то що потрібно спортсмену!
В принципі, все це білкова їжа, але що стосується вуглеводів? Рис, гречка, вівсянка, макарони з борошна грубого помелу, чорний або зерновий хліб - ось джерело ваших вуглеводів!
Так само намагайтеся їсти мед (можна додавати в вівсянку з ранку). Мед відмінне джерело вітамінів В1, В2, В6, Е, К, С. Але в його складі 75-80 грам (на 100 грам продукту) - швидкі вуглеводи (фруктоза, сахароза, глюкоза). Так що не зловживайте медом. 2-3 чайні ложки в кашу з ранку буде в самий раз. Фрукти, особливо банани, будуть так само відмінним джерелом швидких вуглеводів. Банани крім того містять в собі вітаміни B1, B2, C, PP. Пара бананів перед тренуванням, пара після - дадуть вам необхідну енергію на тренування і відновлення!
Читайте відповіді на інші цікаві питання: