Те, наскільки ми досягаємо успіху в житті, багато в чому визначається емоційним інтелектом: здатністю виробити для себе мотивацію і наполегливо прагнути до досягнення мети, стримувати пориви і відкладати отримання задоволення, контролювати свої настрої і не давати страждання позбавити себе можливості думати, співпереживати і сподіватися.
Про те, як навчитися контролювати свої емоції, розповідають книги «Емоційний інтелект» і «Емоційна гнучкість». Публікуємо кілька цікавих думок і корисних порад з них.
Емоції і розум
Назва Homo sapiens - людина розумна - вводить в оману. Всім нам добре відомо з досвіду: коли справа доходить до вироблення рішень та визначення лінії поведінки, почуття часто відіграють велику роль, ніж мислення.
Всі емоції, по суті, являють собою миттєві програми дій, які еволюція поступово прищеплювала нам. Власне, коренем слова «емоція» є латинське дієслово moveo, що означає «рухати, приводити в рух».
Це еволюційне пристосування співслужило відмінну службу, коли нам щодня погрожували змії, леви і ворожі сусідні племена. Зіткнувшись з хижаком або ворогом, первісна людина не мав часом на абстрактні міркування: «Мені загрожує небезпека. Які у мене є варіанти дій? »Миттєво спалахнула гнів або страх давали вирішальні шанси для виживання.
На щастя, в сучасному світі більшість проблем, з якими ми стикаємося, нечіткі і віддалені в часі. Це вже не «А-а-а! Змія! ». Це «А не звільнять мене?», «Чи вистачить моїх заощаджень на старість?». Але через тісний зв'язок з емоціями наші думки здатні викликати автоматичний відгук у вигляді тривоги, страху і почуття негайної загрози.
У даному разі у нас є дві різні здатності мислення: раціональна і емоційна. І обидві вони важливі. Нам зовсім не потрібно відбуватися від емоцій і ставити на їхнє місце розум, краще було б постаратися знайти рівновагу між ними, встановити гармонію між головою і серцем.
емоційна гнучкість
Навіть якщо якась ситуація викликала у вас злість, тривогу або печаль, ви можете контролювати свою поведінку. Вибираючи, як відреагувати на подразник, людина реалізує свою можливість до розвитку і свою свободу.
Емоційно гнучкі люди не дають негативних почуттів вибити їх з колії; навпаки, вони тільки впевненіше йдуть - разом з усіма своїми «тарганами» - до самим амбітним цілям.
Багато шукають вирішення своїх емоційних проблем в книгах або курсах з саморозвитку, але проблема в тому, що нерідко подібні програми представляють роботу над собою абсолютно неправильно. Особливо далекі від реальності ті, що закликають до позитивного мислення. Силою вселяти собі радісні думки вкрай важко, а то й неможливо.
Не можна відмахуватися від неприємних відчуттів, але не варто і зациклюватися на них. Існує третій підхід: відкрито, з цікавістю і без критики приймати всі свої емоції. Коли ми дійсно готові усвідомити і прийняти свої внутрішні проблеми, то рано чи пізно навіть найстрашніші демони відступають. Часто буває достатньо поглянути страхам в обличчя і сформулювати їх, щоб вони позбулися сили.
Емоційна гнучкість - це процес, який дозволяє вам жити справжнім, розуміючи, коли потрібно або не потрібно міняти свою поведінку, щоб залишатися в злагоді зі своїми намірами і цінностями. Цей процес не має на увазі, що ви ігноруєте важкі переживання і думки. Ні, ви просто перестаєте за них чіплятися, розглядаєте їх без страху і критики, а потім приймаєте, щоб впустити в своє життя грандіозні зміни на краще.
Дистанціюється і навчитеся розпізнавати свої почуття
Відокремте свої думки і почуття від себе і розгляньте неупереджено: ви думаєте про те-то і переживаєте то-то, але ви - це не ваші думки і почуття. Так створюється той самий проміжок між почуттями і реакцією на них. Якщо цей проміжок є, нам вдається усвідомити складні і неприємні емоції безпосередньо в момент їх появи і вибрати, як на них відреагувати.
Спостереження з боку не дає скороминущим переживань взяти над нами верх. Дистанціюючись, ми відкриваємо для себе більш широку картину того, що відбувається - вчимося бачити себе як шахову дошку, на якій можуть розігруватися незліченні партії, а не як фігуру зі строго обмеженим набором ходів. Холоднокровне усвідомлення шалених або бурхливих почуттів - максимум, який дає самоспостереження. Як мінімум воно проявляється в можливості відсторонитися від переживання.
Самоусвідомлення - це нейтральний режим роботи, при якому самоаналіз зберігається навіть посеред бурхливого моря емоцій. Існує очевидна різниця, наприклад, між станами, коли одна людина просто страшно розгнівався на іншого, і коли та сама людина думає: «А адже я розлючений». Таким є перший крок до встановлення деякого контролю.
Самоусвідомлення надає більш сильний вплив на сильні ворожі почуття. Варто подумати: «А адже я відчуваю гнів», як виникне велика свобода вибору - не тільки не керуватися ним у своїх діях, але і до того ж постаратися позбутися від нього.
Керуйте емоціями
Крайнощі - емоції, які наростають дуже інтенсивно або занадто довго, - підривають нашу стабільність. Вийшовши з-під контролю, вони перетворюються в патологічні, як при паралізує депресії, непереборної тривозі, бурхливому гніві, маніакальному збудженні.
Зрозуміло, людина не повинна бути весь час щасливий. Злети і падіння, хоча і надають життю своєрідну гостроту, повинні перебувати в рівновазі. Саме співвідношення позитивних і негативних емоцій визначає відчуття благополуччя - про що свідчать результати досліджень настрою сотень чоловіків і жінок.
Мета - набуття душевної рівноваги, а не придушення емоцій: кожне почуття по-своєму цінно і важливо. Але коли емоції надзвичайно сильні і тривають довше якогось допустимого часової межі, вони поступово переходять в болісні крайні форми.
Головний мозок влаштований таким чином, що ми дуже часто майже або зовсім не контролюємо той момент, коли нас охоплює будь-яка емоція, і не владні над тим, яка саме емоція нас захопить. Але ми можемо зробити деякий вплив на те, як довго вона буде діяти.
Уявіть, що хтось несподівано підрізає вас на швидкісній автостраді. Якщо першою вашою думкою буде «Ось сучий син!», Це майже напевно означає, що незабаром вами опанує напад люті.
Ви щосили стискаєте кермо. Ваше тіло мобілізується на бій: вас трясе, на лобі виступають краплі поту, серце калатає і готово вискочити з грудей, на обличчі застигла злісна гримаса. Ви готові вбити негідника. Потім, якщо водій машини позаду вас нетерпляче сигналить, ви можете, не пам'ятаючи себе від сказу, накинутися заодно і на нього. Гнів росте на гніві, а емоційний мозок «розжарюється» чим далі, тим більше, і в підсумку лють, що не стримувана розумом, легко переходить в буйство.
Для порівняння розглянемо інший процес наростання люті з більш милосердним ставленням до водія, який вас підрізав: «Може бути, він мене не помітив, або може бути, у нього була якась вагома причина їхати так необережно, наприклад, комусь терміново було надано медичну допомогу ». Такі думки розбавляють гнів співчуттям або, по крайней мере, змушують поставитися до того, що трапилося без упередження.
Щоб зупинити низку обурених думок, що підтримують лють, перш за все потрібно зруйнувати переконання, які її живлять. Роздуми підливають масла у вогонь. Але інший погляд на речі погасить полум'я. Один з найдієвіших способів повністю втихомирити гнів - ще раз описати ситуацію, але під іншим кутом зору.
Постарайтеся схопити думки, що викликають хвилі гніву, і засумніватися в їх правильності, так як саме ця первісна оцінка і підкріплює, і підтримує перший спалах люті, а наступні лише роздмухують вогонь. Чим раніше зупинити цикл розвитку гніву, тим більшого ефекту можна домогтися.
Існує ще один спосіб заспокоєння. Для «охолодження пристрастей», в фізіологічному сенсі - звільнення від викиду адреналіну, потрібно обстановка, що не припускає додаткових механізмів розпалювання люті. Наприклад, при суперечці потрібно на якийсь час припинити спілкування з противником.
Проти гніву також дуже допомагає енергійна фіззарядка. Не менший ефект дають і різні методи релаксації, наприклад глибоке дихання і м'язове розслаблення. Вони змінюють фізіологію організму, переводячи його зі стану сильного в стан зниженого порушення.
Однак жоден спосіб заспокоєння не спрацює, якщо одну за одною перебирати в голові думки, що провокують гнів: кожна така думка сама по собі є малий спусковий гачок для поетапного включення роздратування.
занепокоєння
Занепокоєння з'являється начебто нізвідки, не піддається контролю, створює постійний шум тривоги, недоступне розуму і в підсумку може завершитися справжніми неврозами страху, серед яких різного роду фобії, нав'язливі стани і панічні атаки.
Більшість мучимих тривогою людей, мабуть, не здатні переключити увагу на що-небудь інше. Причина пов'язана з частим неспокоєм, яке надзвичайно посилюється і стає звичкою.
Існує кілька простих заходів, які допоможуть навіть самим невиправним неспокійним особистостям контролювати цю звичку. Перший крок - самоусвідомлення. Потрібно відстежити викликають занепокоєння епізоди якомога ближче до початку, в ідеалі - як тільки або відразу ж після того, як швидкоплинний образ катастрофи запустить цикл тривожності.
Необхідно навчитися визначати ситуації, що викликають тривогу, або швидкоплинні думки і образи, що стимулюють її. Помітивши починається занепокоєння, можна застосувати різні методи релаксації, про днако цього недостатньо.
Якщо ви страждаєте через що викликають занепокоєння думок, перш за все навчитеся давати їм рішучу відсіч. Постарайтеся зайняти критичну позицію по відношенню до своїх прогнозів: чи велика ймовірність того, що лякає вас подія дійсно відбудеться? Чи є тільки один варіант розвитку подій? Чи можна зробити якісь конструктивні кроки? Чи допоможе вам по-справжньому нескінченна пережовування одних і тих же тривожних думок?
Якщо занепокоєння не перешкодити повертатися знову і знову, воно набуде «здатність переконувати». А якщо давати йому відсіч, розглядаючи кілька рівноймовірно варіантів, то ви перестанете наївно приймати за істину кожну тривожну думку. Поєднання вдумливості і здорового скептицизму спрацює як гальмо і припинить нервове збудження, напругу не надто сильну тривогу.
З іншого боку, людям, у яких занепокоєння стало настільки серйозним, що переросло в фобію, невроз нав'язливих станів або панічну атаку, можливо, було б розумніше - що є ознакою самосвідомості - звернутися за допомогою до лікарських засобів, щоб перервати цикл.
меланхолія
Ненависть до себе, почуття нікчемності, відчай, нездатність до уявного зосередження, безсоння, відчуття себе таким же байдужим, як зомбі, - це лише кілька проявів депресії.
Більшості людей в цьому важкому стані допоможе психотерапія, так само як і лікарська терапія. Але при звичайній печалі, верхня межа якої досягає рівня «безсимптомною депресії», люди можуть впоратися самостійно.
Одним з головних чинників, що визначають, збережеться пригнічений стан або розсіється, є ступінь занурення в смуток. Стандартний сценарій: відокремитися від усіх і вся і міркувати про те, як жахливо ви себе відчуваєте.
Люди в пригніченому настрої часом оцінюють свої роздуми як спробу «краще себе зрозуміти»; насправді ж вони підживлюють своє зневіру, не роблячи ніяких кроків, щоб реально допомогти собі.
Одне з найбільш сильнодіючих засобів від депресії - зміна погляду на речі. Так природно - оплакувати кінець відносин і віддаватися жалю до себе. Вірний спосіб посилити почуття відчаю! Однак, якщо відсторонитися і подумати, чому ваші відносини виявилися не такими міцними і довгими і чому ви з партнером не підійшли один одному, іншими словами, поглянути на втрату по-іншому і спробувати витягти цінний урок, ви знайдете ліки від смутку.
Ось ще кілька способів поліпшити настрій:
1. Найпопулярнішою тактикою боротьби з депресією є спілкування - виходи з будинку, щоб поїсти, сходити на бейсбол або в кіно, коротше кажучи, те, чим можна займатися з друзями або з сім'єю. Все це діє дуже добре, якщо кінцевим результатом має стати позбавлення від сумних думок.
2. Аеробіка також відноситься до дієвих засобів, що допомагають вивести людину з легкої депресії.
3. Конструктивним шляхом поліпшення настрою є організація скромної перемоги або легкого успіху: можна, наприклад, енергійно взятися за довго відкладати генеральне прибирання всього будинку або нарешті зробити якісь інші справи, які давно потрібно було привести в порядок.
4. Є і ще один дієвий спосіб вибратися з депресії - допомагати тим, хто потрапив у важкі обставини. Депресію живлять роздуми про себе і поглинання власними інтересами. Допомога іншим відриває нас від цих турбот, тому що ми глибоко переймаємося почуттями людей, які відчувають страждання.
Контроль над своїми емоціями - відтермінування задоволення і придушення імпульсивності - лежить в основі всіляких досягнень. Люди, які володіють цим мистецтвом, як правило, виявляються більш продуктивними і успішними в усьому, за що б не взялися.
Імпульсивна, спрагла заохочень система в нашому мозку (пристрасть) постійно вступає в конфлікт з раціональними довгостроковими цілями (розумом).
Наприклад, ви вирішили, що будете їсти більше корисних продуктів. Але ось ви помічаєте у вітрині з десертами апетитний шоколадний мус. Виникає активність в області мозку, пов'язаної із задоволенням. Ах, до чого вам хочеться цього шоколадного мусу! Але немає, нагадуєте ви собі. Не можна.
Поки ви збираєтеся з духом, щоб відмовитися від десерту, включається в роботу область мозку, пов'язана з самоконтролем. Коли обидві ці області активні, мозок в буквальному сенсі бореться сам з собою - а ми вирішуємо, взяти десерт або утриматися. Ускладнює становище то, що у більш примітивних інстинктів є фора. Мозок заохочує певні рішення ще до того, як сила волі взагалі дає про себе знати.
Наш мозок влаштований так, що примітивні пориви мають пріоритет перед обдуманими судженнями, але, на щастя, вас врятує одна маленька коригування. Ми можемо сформулювати свої цілі через слово «хочу», а не «треба» або «належить». Коли ми так міняємо свою мотивацію, вже не потрібно турбуватися про те, пристрасті або розум перемагають в протиборстві, - наше «я» знаходиться в гармонії.
Хочу-мети відображають справжні інтереси і цінності людини. Такі цілі ми переслідуємо тому, що отримуємо від цього задоволення, тому, що мета для нас важлива сама по собі або сприймається нами як невід'ємна частина особистості. А головне, ці цілі ми вибрали самі.
Навпаки, треба-мети мають зовнішнє походження: або їх вселяє нам наполегливий родич ( «Пора тобі скинути жирок!»), Або нас зобов'язують їх дотримуватися підсвідомий сценарій або зовнішня мета, як правило, пов'язані з потребою уникнути сорому ( «Господи, та я схожа на дирижабль! Я не можу з такими боками йти на весілля! »).
Ви можете схилитися до здорового харчування з почуття страху, сорому або занепокоєння про свою зовнішність. А можете вибрати здоровий раціон, тому що вважаєте здоров'я необхідною умовою для того, щоб добре себе почувати і насолоджуватися життям.
Треба-мотивація у багато разів підсилює спокуса, бо ви відчуваєте, що в чомусь обмежені або чогось позбавлені. Хоча вона якийсь час буде сприяти змінам на краще, рано чи пізно ваша рішучість похитнеться. Неминуче будуть такі моменти, коли імпульс випередить намір.
Скорегувавши свою мотивацію, ви вже не будете безсилим перед спокусою. Хочу-мотивація знижує автоматичну тягу до стимулам, які можуть відвести вас з обраного шляху (колишня любов, блиск келиха з коктейлем на підносі в офіціанта), і підштовхує вас до такої лінії поведінки, яка дійсно допоможе наблизитися до мети.