Армійський присед з гантелями 20
Викиди гирі перед собою 1 хв.
Кардіо 20-30 хв.
Беремо будь-яку базову тренування і робимо її по колах, закінчуємо тренування кардіо навантаженням, кількість тренувань складе від 3 до 5 на тиждень, три основних і дві кардіо тренування. Час тренування складе від 1 до 3 годин, всю буде залежить від вашої тренованості. Намагайтеся урізноманітнити ваші кардіо тренування, робити їх інтервальними і різними способами. Наприклад, чергуйте кардіо тренажери, в дні вільні від основних базових рухів робіть боксерську тренування, так ви спалить найбільшу кількість калорій.
Примітка:
Для більш швидкого ефекту використовуйте такі засоби як легкий жиросжигатель, заварюйте пакетики брусниці і пийте їх три рази в день на голодний шлунок. Використовуйте на тренування таблетки кофеїну з L-карнітин. Верошпирон вельми ефективно позбавить вас від підшкірної води без зайвих побічних ефектів, кленбутерол вельми специфічний препарат і підходить далеко не всім. На тренуваннях пийте воду разом з шипучим вітаміном-С, а в кінці кожного тижня ставте його на ніч від 3 до 5 кубиків в залежності від вашої ваги тіла. Покладайтеся на своє самопочуття і не використовуйте ті кошти, які вам не підходять і від яких ви себе почуваєте не хорошо.
Олександр, проект трансформація тіла, результат за два роки!
23:00 - ложка обліпихової олії
Примітка: Кількості прийомів їжі не є обов'язковою умовою (але бажана) на шість прийомів, намагайтеся що б їх було не менше чотирьох. Ємність і калорійність одного прийому їжі індивідуальна для кожного, це буде залежати від вашого статі, ваги, віку і засвоюваності продуктів. Орієнтовна порція у вас буде від 200 до 400-500 грам. Також у вас буде свій час прийому їжі, набір продуктів і час перетравлення. Деякі приймають їжу дуже маленькими порціями кожну годину або два, інші можуть за раз засвоювати більш об'ємні прийоми продуктів, тоді і час перетравлення займе більше часу. Деякі люди здатні за раз засвоїти 10 грам білка, а інші 30 грам. Приблизно підраховуйте ваш базовий рівень прийому калорій, у всіх будуть різні цілі: набрати загальну масу, набрати обсяги за рахунок м'язів, схуднути або просто придбати м'язовий тонус. Для чоловіків добова калорійність становитиме 3000 калорій, для жінок 1500 калорій, це приблизні цифри для середньостатистичної людини. У дні тренувань вуглеводів у вас буде приблизно 60-70%, решта білкова їжа 40-30%, в дні відпочинку у вас буде прямо навпаки. Враховуйте ці фактори.
Основні принципи і фундаментальні знання тренувального процесу в залі, що сюди входить: тренінг, періодизація, вправи, відновлення, техніка, харчування і сон. Максимальний результат досягається при сукупності всіх факторів, зазначених вище. Початківці спортсмени, з маленькою або середньої обдарованістю (чуйність м'язів на навантаження), повинні розуміти, що тренувальний процес любить безперервність навантаження, феномен м'язової пам'яті починає пропадати приблизно на третю добу у початківців спортсменів (м'язи виходять з тонусу або починають відвикати він навантаження). Ну як говоритися, це і є природний відбір в залі, роблять собі красиву накочену фігуру і силові здібності тільки «орачі» і обдаровані спортсмени, це приблизно 5-10% від загальної маси людей відвідують зал.
Отже, приступимо до побудови фундаменту спортивної фігури.
Помилки в тренінгу і харчуванні у чоловіків для набору маси
- Занадто часті тренування (більше трьох, чотирьох разів на тиждень)
- Низька інтенсивність тренувальних ваг в базових вправах (недостатньо важкі ваги)
- Великий обсяг виконуваних вправ (більше трьох базових за тренування, більше трьох робочих підходів, більш 8-10 повторень)
- Надмірний стрес для організму (занадто висока інтенсивність робочих ваг)
- Малий відпочинок між робочими підходами і тренуваннями (м'язи не встигають відновлюватися)
- Неправильна техніка виконання вправ
- Занадто багато ізольованих вправ в тренувальному циклі
- Відсутність спеціальної екіпіровки (ремінь, напульсники, супорта, штангетки)
- Мала калорійність добового раціону харчування і споживання білка
- Відсутність мотивації і пропуск тренувань
основи харчування
- Визначте для себе набір здорових продуктів харчування (наприклад: курка, яловичина, риба, яйце куряче, сир, кефір, овочі, гречка, рис і т.д.)
- Їжте часто і по не многу (кожні 3 години, по 300 ккалорій, 4-6 разів на день)
- Дотримуйтеся принципу до обіду вуглеводи, після обіду білки
- У день тренування з'їдайте більше складних вуглеводів (для енергії), в день відпочинку більше білкової їжі (як будівельний матеріал для м'язів)
- Споживайте клітковину для нормальної роботи кишечника
- Пийте регулярно кисломолочні напої
- Приблизно підраховуйте добову калорійність і кількості білкової їжі
- Виключіть з раціону шкідливі продукти: швидкі вуглеводи, борошняне, алкоголь, шипучі і солодкі напої
- Чи не запивайте ваш прийом їжі великою кількістю води
- Пийте вранці і ввечері поліненасичені жирні кислоти (омега), лляна, оливкова і обліпихова олії
Як не нашкодити собі на тренуваннях.
- Дотримуйтесь техніку виконання вправ (переучуватися складніше, ніж вчитися спочатку)
- Прислухайтеся до свого організму
- Чи не тренуйтеся через больові відчуття
- Робіть профілактику суглобів і хребта (витяжка і прийом хондропротекторів)
- Не робіть вправи, від яких відчуваєте дискомфорт
- Перед тренуванням добре розминайтеся, робіть кардіо розминку і суглобовий гімнастику
- Не робіть різких і вибухових рухів
- Добре відновлює між вправи і тренуваннями
- Робіть розтяжку після важких тренувань
- Враховуйте всі фактори відновлення (сон, харчування, відпочинок)