Триває завантаження статей.
Багато людей досить сильно втомлюються на роботі за день. Це може бути пов'язано або з досить інтенсивним графіком роботи, або з важкою фізичною працею. Але, незважаючи на втому, вони все одно приходять в тренажерний зал. Хвала їм за це!
Хтось, незважаючи ні на що, виконує тренування в повному обсязі. Я вважаю, що це невірно. Якщо ви сильно втомилися - навантаження необхідно знизити. В іншому випадку ви просто не будете встигати відновлюватися. Про фазах відновлення почитайте тут.
І зараз я хочу розповісти вам про те, як же підкоригувати тренування, якщо ви втомилися, але все ж притягли своє тіло в тренажерний зал. Тут є 5 варіантів, в залежності від цілей ваших тренувань.
1. Прибрати кілька підсобних вправ
Цей варіант підійде тим, хто хоче набрати масу і збільшити силу. Локальні (підсобні) вправи, де задіяна одна м'язова група, не роблять вирішальної ролі на зростання сили і маси. Тому можете прибрати від одного до трьох таких вправ в тренуванні. Цим ви скоротите її та заощадите сили.
2. Знизити робочі ваги
Цей варіант добре підійде тим, хто хоче схуднути або зробити тіло більш рельєфним. В такому випадку вага снарядів не грає ключову роль. Але вам потрібно зберегти кількість вправ і повторень. На скільки знижувати вагу - залежить від ступеня вашої втоми.
3. Знизити кількість повторень
Якщо ваша мета - сила, то замість граничного жиму лежачи на 6 раз - потисніть цей же вага на 4 рази. Також при роботі на обсяг кількість повторень теж можна знизити. Як правило, на 20% - 30%.
4. Знизити кількість підходів
Досить універсальний варіант. І може бути реалізований при будь-яких цілях. Я б його використав як запасний до вищеперелічених варіантів. Тобто, якщо ви знизили кількість повторень, але все одно важко - приберіть 1 - 2 підходи в 1 - 2 вправах. Або, якщо ви хочете схуднути і зменшили вагу гантелей - можна прибрати кілька підходів, якщо зовсім тяжко.
5. Комбінований варіант
Загалом, він був тільки що описаний. Дивіться за своїми відчуттями і ступеня втоми. Комбінувати можна хоч все 4 варіанти. Але іноді краще пропустити тренування. Якщо зовсім немає сил і бажання тренуватися. Ознаки та причини перетренованості.