На вагу впливає багато чинників: малорухливість, спадковість, переїдання, стреси, але чималу роль грають гормони, що відповідають за метаболізм (обмін речовин), але саме гормони вирішують, накопичувати або спалювати жир.
Клітини отримують енергію з глюкози. Після їжі рівень глюкози підвищується, і підшлункова залоза виділяє інсулін. Він допомагає доставити глюкозу в клітини. Образно кажучи, разом з глюкозою інсулін стукає в двері клітин. Клітини чують стукіт і відкривають, даючи глюкози увійти всередину.
Інсулін дає нам енергію, але також накопичує і зберігає жир. Якщо в організмі високий рівень інсуліну, жир буде відкладатися.
Кортизол - гормон стресу. Він виділяється залозами, щоб запобігти падінню глюкози в крові. Саме тому стрес викликає бажання поїсти, особливо чогось солодкого - так організм накопичує сили для протистояння складних ситуацій.
Кортизол знижує швидкість обміну речовин, щоб зберегти енергію. Якщо в організмі високий рівень кортизолу, жир буде відкладатися.
Лептин - це гормон насичення, який виробляється жировими клітинами і посилає в мозок сигнал «ви ситі». Він контролює швидкість обміну речовин і вирішує, що робити з жиром: збирати або спалити. Якщо в організмі низький рівень лептину, ви будете переїдати. Часто до падіння рівня лептину призводить недолік сну, тому так важливо правильно вибудовувати режим дня.
Тиреоїдні гормониТіреоідние гормони (Т3 і Т4) виробляються щитовидною залозою і є активаторами розщеплення жиру. Від них залежить швидкість обміну речовин. Якщо в організмі низький рівень тиреоїдних гормонів, жир буде відкладатися.
Що ж потрібно їсти і як тренуватися, щоб схуднути?
Дослідження показують, що оптимальна частота харчування - це все ж 3 рази в день.
Жорсткі дієти - стрес для організму. Ви станете стрункішою, але ненадовго, а організм отримає сигнал, що настали важкі часи, потрібно робити заначки на чорний день. В результаті, навіть якщо ви їсте трохи, вага може збільшуватися.
Краще худнути повільно, дотримуючись невеликий дефіцит калорій (наприклад, при вашій нормою 1 900 ккал з'їдати 1 700 - точну кількість розраховується залежно від вашого віку, росту, ваги і способу життя). Так ви переконаєте організм, що запас жиру робити не потрібно.
Їжте продукти, які найменше сприяють виробленню інсуліну. Це продукти з низьким глікемічним індексом (ГІ). ГІ показує, який рівень глюкози буде в крові після вживання даного продукту.
Замість швидких вуглеводів їжте білок і клітковину: вони добре насичують і допомагають не переїдати. Білок - основний матеріал для будівництва м'язів, а чим більше м'язів, тим більше калорій витрачає організм навіть в стані спокою.
вправи
Коли ми тренуємося, м'язи витрачають запас глюкози і потребують його поповненні. Дослідження показало, що найефективнішими для підвищення чутливості до інсуліну є високоінтенсивні інтервальні тренування.
Оптимальний час занять - 1-1,5 години для помірних навантажень. І вистачить 20 хвилин, якщо мова йде про високоінтенсивної інтервального тренування. Після такого тренування організм продовжує витрачати калорії ще добу. Беріть з собою на тренування вуглеводно-білковий (або вуглеводний) напій - це допоможе тримати кортизол під контролем.