Професійна проблема всіх велосипедистів - біль в колінах, може плавно перейти в артрит, і хто більш-менш серйозно займається велосипедом, рано чи пізно стикається з цією проблемою. Тому про важливість даної статті мови бути не може.
Далеко не всі підозрюють про потенційні проблеми, а саме - болях і артритах / артрозах, які легко можуть наздогнати недосвідченого велосипедиста і стати проблемою всього життя, позбавивши не тільки велосипеда, але і нормального життя. Ось про максимальне збереження і продовження боєготовності саме цих важливих місць велосипедиста ми будемо говорити, щоб уникнути мук за вбите здоров'я.
Анатомія і фізіологія
В рамках нашої статті досить представляти, що в першому наближенні суглоб являє собою гнучке зчленування двох кісток, розділених рідиною-мастилом з розумною назвою "синовіальна", яка і забезпечує недотику кісток. Виходячи з цього, проблеми починаються при зменшенні кількості даної рідини або збільшенні її щільності - тертя збільшується, з'являється біль, кістки можуть навіть стикатися, травмуючи хрящі, що в перспективі веде до артрозу.
Будь-спорт має свої професійні захворювання. Захворювання велоспорту - це, зокрема, травми колінних (і, в дещо меншій мірі, тазостегнових) суглобів, тому що коліна велосипедиста відчувають тривалу і неприродну (з точки зору фізіології людини) навантаження. У разі якщо цей вплив на коліна не дуже довго, і чергується з достатнім відпочинком - проблем не повинно бути. Але в разі роботи суглобів на знос без відновного періоду - кількісні зміни призводять до якісного стрибка.
Що відбувається, коли чайник, вчора купив велосипед (і в тому числі і рік тому), дізнавшись про марафони, їде в далеку відстань? Фізична підготовка - ладно, втомився - відпочине, але - незнання частоти педалювання, спортивний азарт, великі передачі - і все, у людини на все життя травмовані суглоби.
Справа в тому, що "найслабкіша ланка" в опорно - рухового апарату - це суглоби і зв'язки. Кістки і м'язи - це справа наживна. М'язи від навантажень можуть хворіти, але це проходить без наслідків, суглоби же легко застудити або перевантажити, а зв'язки - "порвати". Ось тому треба обережно підходити до вибору передачі при їзді (читай - частоти педалювання і, відповідно, навантаження). І якщо підвищена частота нічим, крім зайвої стомлюваності не загрожує, то надмірне навантаження при малому каденс без належної підготовки (повторюємо - БЕЗ підготовки!) Вже світить ускладненнями, про які потім можна згадувати дуже довго.
Суглоби, на відміну від м'язів не гойдаються і не тренуються, і їх не можна захистити. І при травмах вони практично не відновлюються, хіба що хірургічним способом. Розірвані зв'язки - теж не гояться, відновлення розірваної зв'язки можливо тільки за допомогою вшивання протеза. Але, навіть і розтягнуті зв'язки в повній мірі не відновлюються. Так що суглоби і зв'язки потрібно не перевантажувати, а захищати від навантаження і переохолодження.
Уже говорилося, що при їзді на велосипеді колінні суглоби перебувають у неприродному положенні. І навантаження, відповідно, інші. Ще гірше їздити в неправильно встановлених контактах, з неправильною посадкою, з неправильним каденсом, з неправильною технікою. Раніше в велошколи тренери дуже стежили за цим, розповідає Олексій Нікандров, тренер велошколи, м Азбест: "Проблем з колінами в велошколи немає, тому що з перших днів навчаємо частоті педалювання, приблизно 100 і не менше 80. Заняття - 6 днів на тиждень . Розминка, в тому числі на гнучкість, ОФП. Підскоки, 200-300-400 раз, дивлячись по готовності спортсмена. дуже важливу роль відіграє правильність установки контактних педалей. Поставив криво - суглоб працює несиметрично, занапастити можна дуже швидко, буквально за кілька тренувань .
Симптоми і діагностика
Основних причин болю в колінах може бути дві - зв'язки / м'язи або погана мастило суглобових сумок (це сильно залежить від харчування) і інші проблеми з суглобами. Зовсім не факт, що заболят обидва коліна відразу - може боліти тільки одне.
Якщо дані болі з'являються на початку сезону, то причиною може бути те, що ви ще не прікататься.
Про причини з повною упевненістю не скаже ніхто. Багато що може з приводу колін може прояснити спортивний лікар, який спеціалізується на цій темі, при особистому огляді.
Може бути все що завгодно, від удару до відкладення солей. Якщо болі візьмуть регулярний характер, то, напевно, краще звернутися до лікаря - суглоби це занадто серйозна річ.
Ми не будемо залякувати нашого читача моторошними деталями артритів і артрозів - інтересуюшіеся можуть знайти деталі самостійно. Згадаємо лише про болях, обмеження рухливості, збільшення розмірів суглобів. Запитайте - воно вам треба? Тим більше, що для запобігання виникненню цього потрібно знати і дотримуватися вельми нескладні правила, перераховані нижче:
Причини та рішення
Причина - Зневоднення.
Недостатня кількість пиття в дорозі - недолік рідини в організмі знову ж призводить до зменшення кількості виділеної в коліні мастила. Причому з суглобів вода виходить до того, як організм починає відчувати спрагу.
Рішення
Пити кожні 20 хвилин, навіть якщо холодно або не хочеться, краще пити ізотонічні напої для підтримки сольового балансу і заповнення втрат вуглеводів.
До речі, газводи рекомендується пити поменше, вона як раз той самий кальцій, з організму вимиває.
Треба пам'ятати ще й про обезсоліваніі організму. Виникає воно саме внаслідок тривалого і рясного потовиділення, якому сприяють спека і рясне пиття. Тому і в спеку треба пити поменше, бажано якусь мінералку (ще краще спеціальну суміш - ізотонічний розчин), яка хоч частково заповнює солі в організмі. Можна додавати в воду трохи звичайної солі, кому не смачно - навпаки цукор і кислоту.
Hе будеш пити - будуть накриватися колінні суглоби, все дуже просто. Звичайно, якщо їдеш не в плюшевому темпі, а працюєш. І знову ж таки, все дуже індивідуально.
Причина - низький каденс
Чим нижче швидкість обертання, тим більше зусиль на педаль, а значить і на колінні суглоби. Суглоби і зв'язки травмуються не швидкість, а силою. Краще часто і легко, ніж важко, але повільно. Повільно ломів з великим навантаженням крутити педалі - повільно вбивати суглоби колін.
Деякі вважають, що при їзді на великих передачах ноги "круто гойдаються". Хочемо їх розчарувати - не "гойдаються", а "забиваються". Тобто втрачається рухливість м'язів і виникає підвищене навантаження на суглоби. Спочатку захоплення: "Ух ти! Кручу повільно, а їжу швидко!," - а потім болісно боляче. Але вдіяти вже нічого не можна - суглоби "ремонту не підлягають".
Не просто низький каденс шкідливий. Шкідливий низький каденс, коли вибирається висока передача і крутити педалі частіше просто неможливо. Тобто педалювання виходить силове. Якщо так педалювати довго, то для колінних суглобів це шкідливо. В такому випадку необхідно знизити передачу і підтримувати потрібну швидкість за рахунок більш високого каденса.
Рішення
Рішення - їздити на легких передачах, швидко педалируя, спочатку може бути відчуття, ніби в холосту коротше. Здоровий каденс - більше 60-70. Гонщики крутять часом і 160-180. Старе шосейні правило: каденс в межах 80-100 (110 це звичайно добре, але тупо гнатися за цим не стоїть!), Плюс приказка: lung hurts - shift down, legs hurt - shift up. Як варіант - взагалі не крутити. Тобто крутити, але "короткими чергами". Запам'ятайте ще одну приказку - "Краще базікати, ніж ламати".
Оптимальним режимом як по ККД, так і по навантаженню на коліна вважається 100-110 оборотів в хвилину. Правда, без розминки так швидко обертати не вийде.
Ніг корисніше крутити швидше. Не доводячи, звичайно, це до абсурду. Залежно від навантаження, каденс треба тримати в діапазоні 80 - 120 об / хв (чим більше навантаження, тим вище каденс). Більше - це вже для спортсменів тому, як так швидко крутити, все-таки, важко.
Слід додати, що надмірно високий каденс теж шкідливий. У кожного свої межі одному максимум 80, а інший і 100 тримає.
Якщо їхати легко (наприклад при попутному вітрі) можна звичайно опустити каденс до 75 (нижче - просто безглуздо, имхо), але упиратися з таким каденсом дійсно вкрай виснажливо для суглобів.
Коли перемикатися? Коли стає некомфортно - тоді і перемикайся. Дискомфорт - це або "забовтується" (занадто маленька передача), або "ламаєш" (велика). Перше краще - суглоби не перенавантажуватимеш. Намагайтеся дотримуватися правила "краще менше" - коли просто катаєтеся, природно. Тобто тримайте передачу на межі "забалтиванія" - близько 39х19 для 28 км / год або 39х17 для 30-32. "Чайникам" можна поступати простіше: як стає важко (або швидко) - перемикайтеся.
Реально розвантажити коліно і підняти каденс дозволяють контактні педалі (або в крайньому випадку тукліпси) - в них набагато простіше підтримувати високий каденс. В першу чергу контакти дозволяють краще розподіляти навантаження на ноги: робота відбувається по всьому ходу шатуна. Це підвищує ККД і розвантажує коліна.
Інша думка - контакти і тукліпси тут ні до чого. Від тукліпсов і контактних педалей залежить тільки характер навантаження на м'язи. А граничний каденс залежить виключно від тренованості. До речі, для цього комп'ютер з датчиком каденса дуже корисний - дозволяє стежити за каденсом і тримати його навіть при крайньої втоми. Звичайно, довести свій каденс до рівня професійного гінця досить важко, так, в загальному, і не дуже потрібно, а ось довести до нормального рівня 75-80 - легко, якщо просто стежити за каденсом і перемикатися не тоді, коли стане важко, а коли каденс впаде.
Звернути увагу на техніку - строго кажучи, треба не "тиснути", а "крутити". Тобто натискати в передній частині, підтягувати в задній, а в "мертвих точках" - вгорі і внизу - "доводити". Сказати-то легко. А тренується це довго і нудно - на верстаті, довгими зимовими вечорами. Або в горах, де кожен рух на рахунку і хочеш-не хочеш, доводиться крутити правильно.
Вам повинно допомогти що-небудь типу ОФП - на турничке підтягнутися, повіджиматися і т.п. - це зміцнює кістки, суглоби, сухожилля.
Можна спробувати збільшувати каденс, і привчати суглоби до навантаження, катаючи мало, але як можна частіше. В ідеалі - кожен день виїзд, як тільки коліно заболіло - додому.
Можна тренувати суглоби гімнастикою, басейном, тренажерами. Щоб урізноманітнити навантаження, але тільки акуратно.
Пункт про високий каденс і низькому навантаженні на ноги і коліна має і зворотну сторону, адже крім суглоба можуть хворіти і зв'язки суглоба. Якщо ви дуже багато їздите на велосипеді і майже не ходіть пішки, зв'язки колін частково атрофуються, і стає легко отримати травми в звичайному житті або при будь-якому випадковому ривку при їзді. Думаю, в цьому випадку варто іноді тренувати зв'язки колін, наприклад невеликою кількістю присідань. Досить і без додаткового вантажу.
Причина - нерозігріті і / або охолоджувальними коліна / суглоби.
При обертанні педалей навантажені коліна вельми серйозно, а по поганій дорозі і в гору працюють в екстремальному режимі. Колінні суглоби легко пошкодити, якщо вони "холодні", що не розігріті і легко застудити восени і взимку - при цьому не виробляється достатня кількість мастила в суглобі, навантаження і тертя збільшується.
Ще про те, як можна вбити коліна - їздити в продуваються велоштанах. Обморозити колінний суглоб дуже легко. Це актуально взимку.
Рішення
Перед виїздом зробити (ще вдома) 15-20 присідань.
Перші кілька кілометрів їхати в дуже спокійному темпі.
Мазати розігріваючимимазями і надягати теплі наколінники, при температурі нижче +20 утеплення колін обов'язково, навіть якщо кататися в трусах, коліна треба утеплити!
Зігріваючі засоби (спортивні розтирання, перцевий пластирі) служать для забезпечення більш сприятливих умов функціонування синовіальної рідини при педалюванні в важких метеорологічних умовах: низькій температурі повітря, дощі і т. П. Деякі велосипедисти в гонках по шосе для "утеплення" колінних суглобів використовують вовняні Пристібний рукава від велорубашек. Не рекомендується вживати наколінники з еластичних тканин, які широко застосовуються при заняттях спортивними іграми.
Можна ще відзначити гранично м'яку мотка еластичним бинтом, години за 2 до поїздки. коліна самі по собі непогано розігріваються, навіть без мазей. Навантаження на "теплий" суглоб в рази менш шкідлива. головне потім не застудити і постійно в теплі підтримувати.
У звичайний час - загартовувати суглоби (холодною водою з душу, причому краще не тільки коліно, а все тіло).
Запобігти цим напасті допоможе наколенник. Якщо немає проблем - то простий, еластичний. У сильні морози - з неопреном і утеплювачем. При схильності до пошкоджень, і після травм краще використовувати спеціальні суглобові бандажі. Наколінники і бандажі виконують одночасно кілька завдань:
створюють компресію суглоба, перешкоджають розтягування зв'язок і м'язів;
ізолюють, зберігають тепло, не перешкоджаючи шкірному диханню, покращують кровообіг, підсилюють обмінні і відновні процеси, знижують біль;
при роботі суглоба відбувається постійний мікро масаж шкіри і активних точок;
захищають від ударів і садна.
Іноді, навіть в теплу пору року, варто надіти наколенник на початку поїздки для швидкого розігріву колінного суглоба.
Восени одягу буде потрібно більше: з'являється можливість застудити суглоби, а це вже загрожує ревматичні захворювання.
І ще треба уважно стежити, щоб ноги в теплі були. У дощ краще не їздити взагалі або їздити в непромокальних теплих штанах. Взимку теж одягатися так, щоб ногам не було холодно.
Причина - Перевантаження колін через неправильну посадки
Рішення
Змінити посадку: нахил сідла / висота штиря / винос / кермо - все це дозволяє змінювати посадку в непоганих межах.
Причина - Перевантаження колін через низький сідла.
Низьке сідло - воно й зрозуміло, все одно що на напівзігнутих пішки ходити.
Рішення
Підняти сідло так, щоб в нижній точці нога повністю випрямлялася.
Піднімати і кататися, потім знову піднімати і т.д. поки не стане явно незручно.
Причина - Неправильне регулювання сідла в поздовжньому напрямку
Долен чашечка повинна перебувати над віссю педалі, коли педаль варто в положенні на три години.
Рішення
Відрегулювати сідло, використовуючи схил.
Причина - Перевантаження колін через неправильне положення стопи на педалі
Рішення
Встановити стопу правильно щодо осі педалі (щоб підстава великого пальця знаходилося строго над віссю педалі).
Лікування, спортивні лікарі
Відразу обмовимося, що ми не будемо надавати консультацій з самолікування, а в черговий раз настійно порекомендуємо в разі непроходячій болів звернутися до лікаря (якщо, звичайно, не хочете заробити інвалідність). Це - безвідповідальність
При виникненні болю в колінних суглобах перш, ніж почати лікування, необхідно встановити діагноз. Якісну допомогу велосипедисту може надати тільки хірург-травматолог. Самостійне застосування спортивних розтирань або інших зігріваючих засобів з лікувальною метою зможе лише незначно зняти болі. Спортивні розтирання не можуть служити ефективним методом лечеченія. Чим пізніше спортсмен звернеться до спеціалізованої лікарської допомоги, тим на більш тривалий термін йому доведеться снізіти навантаження, а у важких випадках навіть припинити тренування.