Напередодні ЄДІ важко позбутися паніки і думок на кшталт «Я все завалю». Однак, при всій своїй напруженості, ДПА після 11 класу - лише одне з великої кількості іспитів, які ще належить здати. В університеті будуть контрольні та сесії, після закінчення вузу - ГОСи і захист диплома, та й у «дорослого» життя деколи потрібно пройти професійну атестацію. Як впоратися з цими стресовими ситуаціями? На питання «Учёби.ру» відповідає психолог.
Фото: Sebastien Feraut
психолог, провідний фахівець «Психологічного центру на Волхонці»
Що відбувається з організмом в момент паніки, хвилювання напередодні іспиту?
Якщо говорити про біохімію, то в організм «впорскується» такі гормони, як адреналін і кортизол. Що стосується тілесної реакції, то частішає пульс, посилюється серцебиття, може підвищуватися тиск і з'являтися піт, наприклад, на долонях, а також неприємні відчуття в області живота - тяжкість, здавлювання та інші свідоцтва присутності м'язових затискачів. Людина може відчувати такі емоції, як хвилювання, занепокоєння, страх. Це сприяє зниженню концентрації уваги і розгубленості.
Що робити, якщо це починається прямо під час іспиту? Чи є якийсь простий спосіб вгамувати хвилювання?
Так, такий спосіб існує. Потрібно відкласти в сторону ручку і папір, а потім покласти руки на живіт, на область пупка, і почати робити довгі глибокі вдихи і видихи животом, щоб при вдиху він випинався, а на видиху забирався назад. Виконувати цю вправу слід кілька хвилин, повільно і уважно, намагаючись зосередити свою увагу саме на диханні, для цього і кладуться руки на живіт.
Екзаменаційна ситуація, при всій її складності, в переважній більшості випадків може викликати тільки легку паніку
Які типи паніки бувають?
За ступенем сили впливу на людину паніка ділиться на легку, середню і повну. Екзаменаційна ситуація, при всій її складності, в переважній більшості випадків може викликати тільки легку паніку - це коли людина відчуває невпевненість у своїй здатності впоратися з ситуацією, розгубленість, внутрішнє напруження, «порожнечу» в голові або ж, навпаки, якийсь розумовий «хаос» , але при цьому самоконтроль і адекватність, тим не менш, зберігаються.
Думки і переживання, які охоплюють людину перед іспитом, випливають з його переконань, установок і цінностей
Чи існують якісь заходи профілактики паніки?
Перед іспитом потрібно не розслаблятися, а спокійно сконцентруватися, так би мовити, перейти в хороший «бійцівський» тонус
Тобто краще не уявляти, що отримаєш максимальну кількість балів, і розслабитися?
Не зовсім так. Я вважаю, що потрібно не намагатися розслабитися, а спокійно мобілізуватися, сконцентруватися, так би мовити, перейти в хороший «бійцівський» тонус. Перед іспитом недоречні ейфорія і очікування найвищої оцінки. По-перше, незрозуміло, на якій підставі це може статися, а, по-друге, якщо в реальності все складеться інакше, то людина буде фрустрована і почне сильно переживати.
Так само непродуктивна і протилежність цього настрою - зайва драматизація екзаменаційної ситуації, розглядання її як «жахливо значиму». Завжди існують здорова середина і гармонійний баланс. В даному випадку це бадьорість, енергійність і зібраність.
Потрібно вміти створювати собі мотивуючий настрій на хорошу, продуктивну роботу. Чи не на гарантований успіх, а на здорову мобілізацію, спокійну впевненість в собі
Що потрібно робити за день до іспиту, щоб зняти стрес?
День напередодні іспиту не повинен якось особливо відрізнятися від звичайного дня. Якщо людина звикла лягати спати в 10 вечора, то, значить, потрібно відійти до сну саме в цей час. Ще можна зробити вправу: сісти в крісло, покласти руки на груди, закрити очі і повільно і переконливо звернутися до себе з правильними словами: «Завтра я буду здавати іспит. Я готовий до нього. Вірю, що у мене вийде пройти його. Якщо я зустрінуся з труднощами, то буду спокійний, подумаю і впораюся з ними ». Таким чином можна створити мотивуючий настрій на хорошу, продуктивну роботу. Чи не на гарантований успіх, а на здорову мобілізацію, спокійну впевненість в собі, в тому, що іспит - цілком посильне для кожного завдання.
День напередодні іспиту не повинен якось особливо відрізнятися від звичайного дня
Які ліки можна приймати, щоб не нашкодити своєму організму?
Важливо розуміти, що лікарські препарати призначає лікар. Неправильно приймати кошти, які ви вибрали на підставі рекомендацій знайомих або статей в інтернеті. Дуже сильні препарати, ті ж заспокійливі (по-науковому вони називаються анксіолитики, протитривожні препарати) ні в якому разі не можна вживати без рецепта відповідного фахівця.
Я - психолог, тому не можу дати рад про їх застосування, хіба що пораджу інші, не настільки потужні засоби, але не менш дієві для більшості випадків. Дуже хороша репутація у німецького препарату новопассіта, який представляє з себе сукупність трав (його можна приймати навіть за тиждень-два до іспиту, він не впливає на концентрацію уваги і здатності людини). Також можу порекомендувати купити гліцин, який певною мірою навіть, може бути, стимулює розумову активність.
Якщо ж тривога все одно не йде, то краще звернутися за консультацією до лікаря-психотерапевта, а не займатися самолікуванням, щоб не нашкодити собі, особливо напередодні важливого заходу.
Бажання «заїсти» тривогу або занепокоєння треба тримати в узді
У всіх бувають різні реакції на стрес. Хтось починає багато є, кому-то, навпаки, шматок в горло не лізе. Чи потрібно якось боротися з подібними бажаннями?
Так, адже вони однозначно шкодять організму. Людина сама собі поставить підніжку, якщо, припустимо, переїсть напередодні іспиту, і через це у нього потім почнуться метеоризм, диспепсія, відчуття тяжкості в животі. В результаті він прокинеться вранці млявий і не відпочив. Тому, звичайно, бажання «заїсти» тривогу або занепокоєння треба тримати в узді.
На додаток до основного прийому їжі перед іспитом, який, до слова, не повинен сильно відрізнятися від звичного, можна з'їсти шматочок сиру, трохи волоських горіхів або йогурт, але ні в якому разі не цілу тарілку смаженої картоплі або іншу важку і жирну їжу. Просто так слідувати за імпульсами, які йдуть з тривоги, не потрібно. Краще сказати собі: «Я не голодний, це я так хвилююся». Варто подумати про те, щоб зайнятися іншими видами діяльності - послухати приємну музику, піти прогулятися, підтягнутися на турніку.
Що стосується голодування, то я проти цього. Зрозуміло, що через занепокоєння перед іспитом апетит може пропасти. В цьому випадку не потрібно змушувати себе насильно з'їдати багато різної їжі, але варто подумати про те, щоб дати своєму організму джерело енергії. Тому нехай не так багато, як зазвичай, але потрібно поїсти. І не торти і тістечка, а шматок відвареного м'яса і іншу здорову і поживну їжу.
Сильний ви самі створювали паніку перед різними іспитами?
Слово «паніка» означає дуже сильний переляк. У стані паніки людина втрачає голову і не усвідомлює значення своїх дій. Такого у мене не було, але перед іспитами, яких в моєму житті було чимало, я, пам'ятається, сильно хвилювався. Найскладніше мені давалися випробування в школі і вступні в університеті. На жаль, тоді я не володів знаннями і навичками, щоб з цим справлятися. Я просто робив те, що було потрібно, крізь страх - готувався, писав і відповідав.