Поки ви біжите «без завдань» - пробіжка приносить суцільне задоволення. Але варто вам збільшити темп хоч на кілька секунд, як відчуття легкості проходить. З'являються втома, втрата мотивації і навіть травми.
Отже, виходимо на стадіон і робимо 1-2 розігрівальних кола в повільному темпі. Потім відновлюємося протягом 4-5 хвилин (можна легко протрусіть цей час), а після цього біжимо 6-7 км, в темпі трохи швидше звичайного. Засікаємо час (а заодно, бажано, і пульс). Це і буде відправною точкою в ваших спостереженнях. Отже, ми отримуємо найбільш підходящий темп для ваших тренувань. Чому стадіон? На ньому ви найбільш точно зможете зробити заміри дистанції, плюс на ньому немає ніяких перепадів висот, що впливають на швидкість.
Подібні тести ви повинні проводити кожні дві-три тижні, намагаючись бити свої попередні рекорди (а саме так і повинно бути).
Здійснюючи свої щоденні пробіжки, пограйте зі швидкістю: в середині дистанції знизьте свій темп і пробіжіть в ньому кілька хвилин. Ви повинні відчути розслаблення і комфорт - бігти треба в «розмовному темпі» - не задихаючись, щоб бути здатним вести розмову. Якщо ви «захлинається» - ще сильніше знизьте темп. Тепер ви отримали «комфортний темп», в якому зможете бігти досить довго.
Коли ви подаєте заявку на змагання, не чекайте, що станеться диво. Правильно розрахуйте свій темп для вдалого проходження дистанції. Журнал Runner'sWorld радить при розрахунках додавати до свого «найкращого темпу» 20 сек, якщо ви біжите 5 км; множити його на 1,15, якщо біжите 10 км; на 1,2, якщо стартуєте в напівмарафоні і на 1,3 - коли замахнулися на марафон (тут за умови достатньої підготовки).
Приблизний підрахунок №1:
Припустимо, що ви біжите 1 км за 4:30
- 5 км: 4:50 хв разом 24:10
- 10 км: 5:10 хв / км разом 51:40
- 21 км: 5:25 хв / км разом 1:55
- 42 км 5:55 хв / км 4:10
Приблизний підрахунок №2:
Припустимо, що ви біжите 1 км за 5 хв
- 5 км: 5:20 хв разом 26:40 хв
- 10 км: 5:45 хв / км разом 57:30 хв
- 21 км: 6:00 хв / км разом 2год 10 хв
- 42 км: 6:30 хв / км 4ч 30 хв
Під час гонки ви покажете найкращий результат, якщо зможете в однаковому темпі пройти всю дистанцію. Тренуйтеся таким чином: раз в тиждень пробіжіть кілька кілометрів в планованому темпі, перевіряючи кожен кілометр свою швидкість і коригуючи її по ходу, привчаючи себе до рівного бігу. Щотижня збільшуйте це відстань, наближаючись до дистанції, яку ви плануєте пройти на найближчих змаганнях.
При правильно підібраному темпі ви зможете зробити прискорення на останніх кілометрах і встановити особистий рекорд.