Лайл Макдональд про схему розминки і розминок синглах
Загальний підхід до розминкою сетах може виглядати приблизно так:
Калькулятор для запропонованої вище схеми наведено в кінці цієї статті.
Атлет може відпочивати 30-60 секунд між розминкою сетами, а потім відпочити 1-3 хвилини після останнього розминки сету до першого робочого сету.
Я закликаю читачів не зациклюватися на відсотках, підкрадайтеся досить близько і просто вибирайте розумні проміжки використовуючи приблизну оцінку. Залежно від використовуваного ваги, може виявитися простіше рухатися вгору використовуючи 2,5-5 кг млинці (якщо вага легкий), 10 кг млинці (якщо середній) і 20кг (якщо важкий).
Атлети, які використовують дуже важкі ваги, можуть стартувати набагато нижче, ніж 60% і використовувати кілька синглових сетів, після початкових нізкоповторних, аж до планованого робочого ваги. Зазвичай спочатку використовуються більші переходи між вагами, а при досягненні робочої ваги - менші.
Так якщо у атлета робоча вага в присіданні зі штангою на спині 200кг, то він може виконати:
На відміну від цього, новачок з робочою вагою 60кг міг би виконати щось на кшталт:
Хтось використовує 100кг, перед тим як приступити до робочих сетів, міг би виконати щось наступне ,:
Сподіваюся, ви зрозуміли ідею.
опціональний сингл
Як я вже згадував у попередніх прикладах, іноді сингл зі 100% від робочої ваги може бути корисним для тренуються. Багато атлетів виявляють, що виконання цього синглу, робить перший робочий сет (з тим же вагою) набагато простіше і «легше» (в сенсі відчуттів).
Це питання відноситься до нервової і психічної системам і атлети, які виявляють, що їх другий сет з тим же вагою, як правило, легше, ніж перший повинні експериментувати зі 100% -ми синглами, щоб побачити, чи допомагає їм це. При роботі з більш великою кількістю повторень в сеті, також може бути корисним робити сингли трохи важче, ніж робоча вага; це призводить до того, що робоча вага відчувається трохи легше. При роботі з низьким числом повторень в сеті (три і нижче), сингл з робочою вагою часто виявляється занадто важким і може викликати велику втому і не дати переваг.
Чарльз Поликвин про многоповторних сетах і розминок синглах
Зі статті «The Best Warm Up Procedure For Strength Training»
Чим більше повторів ви виконуєте під час сету, тим менше розминок сетів необхідно виконати, тому як повторення забезпечать розігрів, а інтенсивність сетів низька. Наприклад, якщо ви виконуєте сет з 15 повторів в жимі лежачи, то, можливо, може бути необхідний тільки один розминку сет.
Коли ви виконуєте щодо складні вправи, що задіють велику м'язову масу, такі як присідання або жим лежачи, то необов'язково переходити вниз від великих повторів використовую піраміду - насправді, часто краще робити все з точністю до навпаки. Наприклад, якщо ваша мета в жимі лежачи 135кг в 5 сетах на 5 повторень, загальний протокол розминки може виглядати наступним чином: 60 x 10, 80 x 8, 100 x 5, 115 x 5, 125 x 5 і потім 135кг х 5 х 5 . проблема такого підходу в тому, що ви зносу себе виконанням всіх цих повторень - в даному прикладі 33 повторення!
Кращий підхід полягає в тому, щоб використанні достатню кількість повторень, щоб «оживити» нервову систему і підготуватися до важких робочих сетів, а саме: 60 х 5, 90 х 2, 225 х 1, 100 х 1, 125 х 1, 135 х 1 (або навіть 135 х 1, а потім 140 х 1, так щоб наступні робочі сети відчувалися легше), і потім 135 х 5 х 5. Якщо порахувати, то ви виконаєте на одну третину менше повторень в порівнянні зі звичайним способом згаданим вище ( 33 проти 11). Як результат, можливо ви будете в змозі працювати з великою вагою, ніж 135кг х 5 х 5.
Такий же підхід можна використовувати для розрахунку розминок сетів.