Зрозумійте, що таке стрес і релаксація. Під час стресу наш організм починають переповнювати хімічні речовини, що викликають реакцію «бий або біжи». Ця реакція дуже корисна в разі реальної небезпеки, але сучасне життя може привести до відчуття практично постійного стресу (і відповідної реакції організму), а це в свою чергу може викликати фізичні і психічні захворювання. [2]
- На противагу реакції «бий або біжи», реакція «релаксації» організму - це стан глибокого спокою (не обов'язково сонливості). Коли виникає подібна реакція, серцебиття, кров'яний тиск і частота дихання людини сповільнюються, кровообіг збільшується, м'язи розслабляються і організм починає швидше зцілюватися.
Визначте, що собою являє «глибока релаксація». Немає єдиного стандартного визначення цього поняття або конкретних інструкцій по проведенню техніки глибокої релаксації. Різні форми глибокої релаксації все ж мають деякі схожості.
- Глибоку релаксації іноді ще називають «усвідомленим диханням». Все через те, що багато методик, що мають відношення до цього терміну, як правило, починаються з цілеспрямованого, уповільненої і спокійного дихання. Прояв усвідомленості і контролю над своїм диханням є важливою складовою практично кожної форми глибокої релаксації. [3]
- Глибоку релаксацію також можна назвати «йога-нідра», а контрольовані руху тіла є головною складовою більшості технік, що мають відношення до цієї концепції. Однак людям, які тільки почали займатися йогою, не варто хвилюватися, так як техніки глибокої релаксації роблять упор на прості і легкі руху. [4]
Візьміть до уваги одержувану користь. Як вже було сказано, релаксація допомагає протистояти впливу стресу на фізичному, психічному та емоційному рівнях. Один сеанс глибокої релаксації схоже кнопки перезавантаження для організму, яка дозволяє відновити хімічний баланс і повернути дихання, кровообіг і серцевий ритм в нормальний стан. [5]
- Не зовсім правильно говорити, що глибока релаксація лікує організм, але вона створює таке середовище, яке сприяє його зцілення.
- На емоційному рівні глибока релаксація замінює злість, страх і зневіру хорошим настроєм, концентрацією уваги і впевненістю.
Підготуйте місце. З досвідом варіації технік глибокої релаксації можна відтворити практично в будь-якій ситуації, де вам нічого не завадить сконцентруватися. Наприклад, техніку релаксації можна провести в автобусі по дорозі на роботу або за робочим столом. В ідеалі ж і особливо, якщо ви тільки починаєте займатися технікою глибокої релаксації, краще шукати спокійне і зручне оточення з мінімальною кількістю відволікаючих чинників. [6] [7]
- Якщо це можливо, знайдіть кімнату, де вас не будуть відволікати протягом 15-20 хвилин. Виберіть кімнату, в якій не буде занадто жарко і задушливо.
- Більшість методів глибокої релаксації виконуються лежачи на підлозі, на зручному килимку або покривалі. Іноді ці техніки також можна виконувати і сидячи в зручному стільці. Але дивіться, щоб вам не було занадто комфортно, інакше ваша глибока релаксація може перетворитися в дрімоту.
- По можливості надіньте комфортний одяг, яка не буде сковувати ваші рухи. Можна ще більше збільшити рівень спокою, включивши тиху музику або наповнивши кімнату приємними ароматами, але це вже за бажанням.
Частина 2 з 2: Виконання методик глибокої релаксації Правити
Освойте техніку «усвідомленого дихання». Термін «усвідомлене дихання» іноді ототожнюють з найглибшої релаксацією. Все через те, що концентрація уваги на кожному вдиху і видиху є ключовою особливістю кожної техніки релаксації. Ознайомтеся з усвідомленим диханням, перш ніж перейти до методів глибокої релаксації. [8]
- Ляжте на підлогу (бажано) або сядьте в зручне крісло. Покладіть руки з боків.
- Відчуйте, як ваше тіло стикається з підлогою (або з кріслом). Дозвольте вашому тіло «потонути» в цьому почутті.
- Відчуйте, як робите вдих і видих. Зосередьтеся на тому, як ваш живіт наповнює і випускає повітря з легенів, рухаючись вгору і вниз.
- Відчуйте, як з кожним зробленим видихом вас покидає напруга.
Як варіант, спробуйте вправу «сканування тіла». Якщо вам боляче або неприємно напружувати і розслабляти групи м'язів, можете спробувати зайнятися іншою формою глибокої релаксації. Як і раніше, у вправі «сканування тіла» увага також приділяється окремим ділянкам тіла, але це відбувається без м'язового напруги. [11] [12]
- Дотримуйтесь інструкцій для використання методики прогресивної м'язової релаксації, але концентруйте свою увагу на кожній ділянці тіла таким чином, щоб при цьому не напружувати і не розслабляти м'язи. Відчуйте, як напруга йде з цієї ділянки вашого тіла, як частина вашого усвідомленого дихання і сильної концентрації.
- Кожна ділянка тіла слід задіяти в певній послідовності, але при необхідності свою усвідомленість можна повернути до тих ділянок, яким потрібен додатковий догляд.
- Відчуйте своє тіло цілком, виконавши сканування тіла. У вас повинно бути таке відчуття, ніби ви парите в небі. Знову зосередьтеся на своєму диханні, а коли будете готові, повільно сядьте або встаньте.
Виконайте техніку «усвідомленої медитації». Глибока релаксація по суті є медитацією і може включати в себе елементи, які часто їй приписують, як, наприклад, промовляння мантри. Ключем до глибокої релаксації може бути концентрація своєї уваги на слові або фразі, відчуттях тіла, почуттях або випробовуваних емоціях. [13]
- Знайдіть тихе місце і сядьте або ляжте зручніше. Потім потрібно сильно зосередитися, при цьому не заснувши.
- Знайдіть точку зосередження уваги. Це може бути щось, що ви бачите або відчуваєте, наприклад, вогник свічки або звук листя, шелестять на вітрі; образ або створене вами спогад, наприклад, спокійне озеро або значуще слово або фраза, яку ви обрали своєю мантрою.
- Не засмучуйтеся і не відволікайтеся, якщо під час медитації в вашому розумі почнуть спливати інші слова або образи. Не намагайтеся боротися з ними і намагатися змусити їх зникнути, замість цього сконцентруйтеся на точці зосередження своєї уваги.
Дізнайтеся про техніках візуалізації. Методи візуалізації мають дуже багато спільного з усвідомленою медитацією. Вони теж залежать від сильної концентрації на одному ментальному образі. Як правило, метою візуалізації є пошук і представлення себе в «заспокійливому місці». [14]
- Спробуйте задіяти всі свої почуття, будучи в цьому заспокійливому місці. Якщо це незайманий людиною пляж, то крім самої візуалізації спробуйте також відчути запах солоної води, відчути подих вітру і почути, як хвилі б'ються об скелі.
- Візуалізацію можна проводити самостійно, але багато хто знаходить візуалізацію під наглядом фахівця більш ефективною. В даному методі психіатр, тренер або голос у записі направляє вас в заспокійливе місце. Для багатьох людей подібний напрямок дозволяє їм більш ефективно розслабитися, проникнути в заспокійливе місце і відчути релаксацію. [15]
Схожі статті
