Виконайте позу лука (Дханурасана). Ця поза так називається, оскільки нагадує лук: вигнуте назад тіло нагадує рукоять а руки і ноги - тятиву. Для її виконання вам знадобиться лягти на живіт, витягнувши руки вздовж тіла, долоні при цьому повинні бути спрямовані вгору.
- Тепер зігніть коліна і піднесіть стопи ближче до сідниць. Тримайте стегна паралельно один одному. Підніміть руки і візьміться за щиколотки.
- Роблячи глибокий вдих, потягніть назад щиколотки за допомогою рук так, щоб ноги піднялися над сідницями. Це пасивно підніме сідниці, верхню частину тіла і голову над підлогою.
- Продовжуйте піднімати ноги вгору, прогинаючись в спині в лопатках. Це розкриє грудну клітку, і груди стане виглядати ширше.
- Повільно і глибоко дихайте. Затримайтеся в такому положенні на півхвилини. Потім повільно розслабтеся і поверніться до вихідного положення. Полежте на животі ще півхвилини, відпочиваючи. Повторіть вправу - виконуйте його дві-три хвилини.
Виконайте позу моста (Сету Бандха Сарвангасана). У цій позі розтягується хребет, шия і груди. Подібна розтяжка стимулює органи черевної порожнини, легені, розтягуються м'язи ніг, зменшуються передменструальні болю, крім цього поза допомагає зняти занепокоєння, втома і болі в спині.
- Ляжте на підлогу обличчям вгору, поклавши згорнуту ковдру під плечі для підтримки шиї. Зігніть ноги в колінах, тримаючи стопи притиснутими до підлоги, а п'яти якомога ближче до сідниць.
- Тепер підніміть стегна, давлячи стопами і руками на підлогу і повільно видихаючи. Сідниці повинні бути напружені. Підтримуйте тіло, утримуючи при цьому руки на підлозі (долонями вниз).
- Продовжуйте піднімати стегна поки вони не стануть паралельні підлозі, а гомілки НЕ будуть перпендикулярні підлозі. Не розводьте коліна занадто широко.
- Тримайте голову і шию прямо і притиснутими до підлоги. Тепер зведіть лопатки, підніміть груди ще так, щоб вона стосувалася підборіддя.
- Затримайтеся в цьому положенні на декілька хвилин. Потім на повільному видиху акуратно опустіть тіло вниз. Полежіть в зручному положенні близько хвилини.
Спробуйте виконати позу петлі (Пасасана). Ця поза розтягує область стегон, паху і хребет. Вона зміцнює тонус органів черевної порожнини, допомагаючи в травленні і роботі кишечника. Вона також знімає болі в спині і менструальні болі або дискомфорт.
- Прийміть положення упор присівши так, щоб стопи були разом, а стегна і ноги стикалися. Поверніть обидва коліна вліво, а верхню частину тіла вправо. Покладіть ліву руку на праве стегно вище коліна. Тепер заведіть ліву руку і передпліччя перед ногою і трохи далі до задньої частини лівої ноги. Таким чином ви фактично обхопіть обидві складені ноги лівою рукою.
- Якщо вам складно виконати цю вправу так, як описано, спробуйте обхопити тільки ліву ногу. Тобто, покладіть ліву руку між стегон і поверніть ліве передпліччя, щоб обхопити ліву ногу.
- Зробіть глибокий вдих, переміщаючи праву руку за поперек так, щоб права рука могла дістати ліву руку і обхопити її.
- Поверніть голову вправо, витягаючи в грудях, і дихайте повільно і глибоко протягом хвилини. Потім на повільному вдиху, поверніться у вихідне положення.
- Трохи відпочиньте, приблизно хвилину, і виконайте позу ще раз, але в протилежну сторону (повернувши коліна вправо, а тіло вліво).
Виконайте позу верблюда (Устрасана). Ця поза сприяє розтяжці м'язів передньої частини всього тіла і підвищує тонус м'язів цієї області. Вона покращує настрій, знімає втому і тривогу. Така розтяжка також допомагає полегшити менструальні болі.
- Встаньте на коліна, розвівши їх трохи один від одного так, щоб ноги були повністю випрямлені в щиколотках - тобто гомілки і тильна сторона стоп повинні стосуватися підлоги.
- Прогніться назад, при цьому розслабивши руки, щоб вони спокійно звисали і торкалися п'ят. Тепер міцно обхопіть щиколотки руками.
- На глибокому вдиху підніміть груди, завдяки цьому тіло прогнеться ще більше. Потім подайтесь стегнами вперед на видиху. З цим ви ще більше розтягнеться передню частину тіла.
- Тримайте голову і шию паралельно підлозі і дивіться вгору. Затримайтеся в цьому положенні на 30-60 секунд, дихайте повільно і глибоко. Потім розслабтеся на видиху і поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу кілька разів з інтервалом в одну хвилину.
Виконайте позу собаки мордою вниз (Адхо Мукха Шванасана). Ця поза значно відрізняється від пози, згаданої раніше. Вона подовжує і знімає напругу з хребта, зміцнює руки, плечі і м'язи задньої частини тіла, а також ніг. Поза знімає симптоми менопаузи і дискомфорт при менструаціях.
- Зіпріться на руки і коліна. Пальці на руках повинні бути розведені. Тримайте стегна вертикально (тобто перпендикулярно підлозі), а руки трохи вперед.
- На глибокому вдиху почніть піднімати коліна від підлоги. Якщо вам складно, ви можете не випрямляти ноги в колінах повністю, а також можете відірвати п'яти від підлоги.
- На видиху постарайтеся прогнутися трохи більше, витягаючи куприком вище. Ноги і стегна повинні знаходитися на прямій лінії. Просуньтеся стегнами назад, намагаючись поставити п'яти на підлогу. Подкрутите верхню частину стегон всередину - це зніме з них напругу. Прагніть знайти комфортне положення.
- Слідкуйте за тим, щоб в позі зберігалося легке напруження. Розведіть лопатки і приведіть їх вниз (у напрямку до куприка). Слідкуйте, щоб голова і шия залишалися на одному рівні з руками.
- Затримайтеся в цій позі на одну-дві хвилини. Не забуває глибоко і повільно дихати. Потім повертайтеся в початкове положення і відпочивайте кілька хвилин. Повторювати вправу не обов'язково.
Спробуйте виконати позу голови на коліні (Джан шіршасана). Ця поза розтягує хребет, задню частиною стегон і область паху. Вона зміцнює м'язи тазу і допомагає при менструальних болях. Вона також надає заспокійливий ефект на мозок і розум, таким чином, знімаючи втому і занепокоєння.
- Сядьте на підлозі, витягнувши ноги вперед. Зігніть праве коліно під кутом 90 градусів. Права нога і стегно повинні стосуватися підлоги. Тепер перенесіть стопу правої ноги до лівого стегна так, щоб підошва стопи стосувалася внутрішньої частини стегна.
- Візьміть ліву стопу обома руками, вдихніть і нахиліться над лівою ногою. Прагніть до того, щоб хребет залишався максимально прямим, не прогинається в спині.
- Повільно і глибоко дихайте протягом однієї-двох хвилин. Сядьте у вихідне положення. Відпочиньте і через хвилину повторіть вправу на праву ногу.
Поза захоплення великого пальця ноги в положенні лежачи (Супта Падангуштхасана) може бути корисною. Ця поза призначена для розтягування м'язів паху, стегон, спини і ніг. Поза має позитивний ефект при болях в спині, ішіасі і менструальних болях.
- Ляжте на спину. Лежите прямо, потилицю повинен лежати на підлозі. Підніміть праву ногу, трохи зігнувши її в стегні і коліні.
- Візьміть пальці ноги правою рукою. Натисніть лівою рукою на ліве стегно, щоб уникнути випадкового підйому лівої ноги.
- Тепер на повільному видиху максимально, наскільки це можливо, випряміть праву ногу. Не перестарайтеся. Вам може здатися складним витягнути ногу повністю, оскільки ноги довші рук.
- Для повного витягування ноги ви можете використовувати ремінь або рушник, пов'язавши його навколо стопи і утримувати другий кінець ременя (або рушники) в руці на відповідній довжині. Права нога в такому випадку легко випрямиться повністю.
- Тримайте ногу прямий в вертикальному положенні. Дихайте рівно і спокійно. Затримайтеся в цьому положенні на одну-три хвилини. Потім опустіть ногу на підлогу і після невеликого відпочинку, повторіть вправу на ліву ногу.
Виконайте позу алмазу (Ваджрасана). Ця поза сприяє розслабленню, а також тренує тазове дно. Таким чином, вона зменшує біль і дискомфорт при менструаціях.
- Зручно сядьте на підлозі. Слідкуйте за тим, щоб спина була прямою. Розведіть ноги і зведіть стопи разом так, зігнувши коліна під кутом в 90 градусів.
- Наведіть коліна до підлоги, щоб і ноги і стегна торкалися підлоги. Ноги повинні утворювати ромб. Обережно нахиліться вперед на вдиху. На видиху постарайтеся опуститися ще нижче, а потім повертайтеся в початкове положення з прямою спиною.
- Повторіть цю вправу. Виконуйте його 2-3 хвилини або стільки, скільки вважаєте за необхідне.
Спробуйте виконати позу щиколотки до коліна (Агні Стамбхасана). Ця поза зміцнює м'язи стегон і паху, а також органи малого тазу.
- Сядьте зручно на підлогу, зігнувши ноги в колінах. Спина повинна бути прямою. Заведіть ліву ногу під праве стегно так, щоб зовнішня частина стопи виходила на межі стегна.
- Тепер покладіть праву ногу поверх лівого стегна. Права нога повинна спокійно лежати на нижній частині лівого стегна і право і права кісточка повинна бути за межами лівого стегна. Якщо покласти праву гомілку на ліве коліно або стегно здається складним, просто сядьте, схрестивши ноги в гомілках.
- Покладіть долоні на підлогу перед гомілками. Тепер видихніть і нахиліться вперед, згинаючи стегна. Слідкуйте за тим, щоб тіло було прямим, не прогинатися в області живота.
- Дихайте глибоко і повільно протягом однієї хвилини. Ви помітите, що тіло трохи піднімається вгору на вдиху. Розтягуйте передню частину тіла в цей час, як би витягаючи від лобка до грудини. Ви можете навіть відчути легкий прогин тіла вперед.
- Затримайтеся в цьому положенні на одну хвилину, а потім поверніться у вихідне положення і вирівняйте ноги. Повторіть вправу, поклавши ліву ногу поверх правої.
Виконайте позу лотоса (Падмасана). Ця дуже популярна у всьому світі поза володіє численними перевагами. Ця поза подобається навіть дітям. Вважається, що поза лотоса покращує концентрацію, знімає тривожність, депресію і втому. Вона також допомагає при різних проблемах попереково-крижового відділу, включаючи радикуліт, остеохондроз, а також зменшує передменструальні болю.
- Сядьте на підлогу, витягнувши ноги перед собою. Зігніть праву ногу в коліні, використовуючи для цього обидві руки як в колисці: нехай зовнішній край ноги лежить на ліктьовому згині лівої руки, а праве коліно лежить на ліктьовому згині правої руки. Нехай обидві руки при цьому залишаються складеними. Покачайте ногу вправо і вліво кілька разів, щоб вивчити весь діапазон рухів правого стегна.
- Плавним, але швидким рухом покладіть праву ногу на ліве стегно так, щоб зовнішній край правої ноги знаходився в паховій області, а п'ята давила на нижню частину живота зліва.
- Тримаючи спину прямо, візьміть обома руками ліву ногу за кісточку і гомілку і покладіть ногу прямо поверх правої ноги на праве стегно. Ліва нога повинна перебувати симетрично правій - вона повинна знаходитися в паховій області зліва, а п'ятою тиснути на нижню частину живота справа.
- Наведіть коліна якомога ближче. Покладіть руки на коліна долонями вгору. Ви можете скласти руки в мудрі, наприклад, з'єднайте кінчики великих і вказівних пальців.
- Затримайтеся в цьому положенні лише на кілька секунд перші пару раз, просто пробуючи його. Потім поступово збільшуйте його тривалість. Згодом ви зможете сидіти в цій позі хвилину і більше. Виконуйте цю позу три-чотири рази на день під час місячних.
Схожі статті
