миофасциальное здоров'я
Багато хто страждає від неправильної постави - сколіозу, сутулості, надмірного прогину в попереку. У формуванні неправильної постави беруть участь не тільки м'язи, які звикли перебувати в неправильному положенні, але і фасції - з'єднувальні оболонки.
Колагенові волокна фасцій не тільки покривають м'язи, але і проникають в щільні м'язові волокна, утворюючи нерозривний зв'язок - міофасціі.
На відміну від м'язів, фасції не можуть скорочуватися і розслаблятися. Вони еластичні і можуть розтягуватися, але після цього не приймають свою початкову форму. Це властивість підсилює закріпачення тіла в неправильному положенні, наприклад сутулість або сколіоз.
Розберемо на прикладі. Припустимо, через депресію, короткозорості або якийсь травми людина починає сутулитися. М'язи спини постійно знаходяться в неприродному положенні - вони розтягуються, а грудні м'язи, навпаки, скорочуються.
Щоб підтримувати ці м'язи в такому положенні і зняти з них частина напруги, навколо і всередині м'язи виробляється більше колагену - фасція стає більш щільною. В результаті коллагеновая матриця фіксує м'яз, підтримуючи перекіс, від якого тепер буде не так легко позбутися.
Однак закріпачення м'язів може викликати біль і напругу не тільки в області затиску, а й в інших, здавалося б, не пов'язаних з нею місцях. Справа в тому, що в організмі немає окремо діючих речовин. Всі органи і системи пов'язані між собою, і міофасціі не виняток. Існують міофасціальні меридіани - пов'язані між собою структури м'язів і сухожиль, які переносять напруга і рух по скелету.
Напруга в одній частині міофасціального меридіана може викликати хворобливі відчуття в іншій його частині. Скорочення пози частково або повністю задіють один з міофасциальних шляхів - спіральний меридіан, відповідальний за обертання тіла. Він проходить через організм людини подвійною спіраллю, поєднуючи одну сторону черепа з протилежним плечем, йде через живіт до протилежного стегна, коліна і склепіння стопи і піднімається по задній стороні тіла, знову з'єднуючись з фасцією черепа.
Різні вправи на скручування розтягують по крайней мере половину цієї лінії, включаючи ремінні м'язи голови і шиї, велику і малу ромбовидні м'язи, передню зубчасту м'яз, зовнішню і внутрішню косі м'язи живота, а в деяких позах (наприклад, в паріврітте паршваконасане) велику його частину , включаючи передню большеберцовую м'яз, довгу малогомілкову м'яз, двоголовий м'яз стегна.
Розтяжка міофасціального меридіана повертає фасції в потрібне положення і розкріпачує м'язи, дозволяє виправити деякі проблеми з поставою.
Однак розтягування м'язів - це тільки одна сторона медалі. Перекіс в тілі завжди супроводжується надмірним стисненням одних і розтягуванням інших м'язів. Розтягування одних м'язів має проводитися разом з посиленням стиснення інших. Наприклад, якщо ви хочете виправити сутулість. потрібно розтягувати грудні м'язи, що знаходяться в стислому положенні, і працювати над посиленням м'язів спини.
Харчування міжхребцевих дисків
Міжхребетні диски, що забезпечують амортизацію хребта, його гнучкість і рухливість, не мають кровоносних судин. Живильні речовини надходять до них, в залежності від віку людини, одним з двох способів: за рахунок периферичного кровообігу і за допомогою дифузії.
Харчування за допомогою периферичного кровообігу закінчується в середньому до 22 років. Після цього залишається тільки дифузія - проникнення поживних речовин через гіалінову пластинку (гиаліновий хрящ).
Під час здавлювання міжхребцевого диска відбувається відтік рідини з продуктами розпаду, а при знятті тиску в диск потрапляють поживні речовини. Виконуючи скручування, ви спочатку здавлюєте міжхребетні диски, через що вони позбавляються від перероблених речовин, а потім звільняєте їх, даючи приплив поживних елементів.
Виходить, що скручування дозволяють підтримати здоров'я міжхребцевих дисків, довше зберегти гнучкість і рухливість хребта.
Стимуляція внутрішніх органів
Скручування корисні для внутрішніх органів: печінки і селезінки, шлунка і кишечника.
У книзі «Фізіологічні аспекти йоги» Дітріх Еберт вказує, що вплив асан на внутрішні органи частково обумовлено шкірно-вісцеральними рефлексами тіла.
Шкірно-вісцеральний рефлекс - це зміни у внутрішніх органах, спровоковані впливом на шкіру, як, наприклад, під час точкового масажу.
Виконуючи асани, ви впливаєте на деякі ділянки тіла, покращуючи кровопостачання і стимулюючи мускулатуру внутрішніх органів.
Також в «Фізіологічних аспектах йоги» є згадка про позитивний вплив асан на перистальтику кишечника. Під час виконання поз підвищується внутрішньочеревний тиск, за рахунок чого відбувається стимуляція моторики шлунково-кишкового тракту. Зміна тиску і скручування тіла розтягують мускулатуру стінки кишечника, що викликає рефлекторне скорочення беруть участь в ньому гладких м'язів.
Крім того, асани з витяжкою живота позитивно впливають на засвоєння поживних речовин. Такі пози викликають оновлення клітин підшлункової залози, за рахунок чого підвищується метаболізм глюкози в периферійних тканинах, печінці та жирових тканинах за допомогою ферментативного процесу Physiological Effects of Yogic Practices and Transcendental Meditation in Health and Disease.
Про що варто пам'ятати при виконанні асан
Витягування хребта. У всіх асанах на скручування хребет спочатку витягується, а потім скручується. Якщо ви не можете виконувати асану з витягнутим хребтом, значить, вам ще рано її робити. У будь-якому випадку неправильна поза не принесе користі. У деяких асанах можна використовувати підставку під руки, щоб полегшити собі завдання і витягнути хребет.
Вправи без болю. Якщо під час виконання асан ви відчуваєте біль, негайно припиняйте і переходите до більш легкому варіанту.
Дихання. Дотримуйтесь послідовність вдихів і видихів при виконанні асан. У самій асане дихайте рівно і глибоко, в ідеалі - животом. Не затримуйте дихання.
Протипоказання. Скорочення пози протипоказані людям із захворюваннями хребта, пахової грижі, неврозом кишечника, загостренням захворювань шлунка або печінки.
Тепер можна приступати до виконання скручених асан. Почнемо з найпростішої пози, яка напевно вийде у людей з будь-яким рівнем підготовки.
техніка виконання
Скручування на підлозі
1. Ляжте на підлогу, руки розведіть в сторони.
2. Посуньте таз вправо.
3. Зігніть праве коліно і підніміть його.
4. Переведіть праве коліно вліво і торкніться підлоги. Якщо не виходить, утримуйте його на вазі.
5. Поверніть голову вправо.
6. Залишайтеся в позі 30-60 секунд, а потім повторіть в іншу сторону.
Паріврітта тріконасана (поза перевернутого трикутника)
Ця вправа складніше попереднього, воно вимагає хорошої розтяжки підколінних м'язів і задньої поверхні стегна.
1. Поставте ноги на відстань метра один від одного, витягніть руки в сторони.
2. Розгорніть стопи вправо: праву - на 90 градусів, ліву - на 45 градусів.
3. Розгорніть таз і корпус вправо, з вдихом витягніть хребет вгору.
4. З видихом нахиліться до правої ноги, одночасно розгортаючи корпус так, щоб він повністю перебував у вертикальній площині, тоді як таз залишається на місці.
5. Поставте ліву руку на підлогу у зовнішнього краю правої стопи. Якщо не виходить (сильно тягне під коліном або задню сторону стегна, не виходить тримати хребет прямо - спина округлюється), поставте руку на гомілку або на блок.
6. Праву руку витягніть вгору, голову розгорніть до стелі, дивіться на праву долоню.
7. Утримуйте позу 20-30 секунд, потім виконайте її в іншу сторону. Важливо, щоб під час утримання асани спина була прямою, а живіт - розслабленим. Корпус, руки і голова повинні перебувати в одній вертикальній площині. Коліна при цьому не згинаються, а стопи не відриваються від підлоги.
Паріврітта паршваконасана (поза скрученого бічного кута)
Це ще більш складна поза, яка вимагає певної практики і хорошою розтяжки, зокрема добре розтягнутого спірального меридіана.
Зліва - інструктор з йоги, по центру - просунутий учень, праворуч - новачок
Розтягнутий спіральний меридіан, що йде від правого стегна через ліве плече до правого боку голови, дозволяє інструкторові поставити руку на підлогу і спрямувати погляд у стелю.
Учні з розтяжкою гірше не можуть цього зробити. Їм заважають укорочені частини меридіана. Наприклад, короткі згиначі стегна не дають учням випрямити корпус в одну лінію.
У новачкам не розтягнуті вращатели стегна і підколінні м'язи, через що він не може повністю зігнути стегно, щоб кут в коліні становив 90 градусів. Тому спина не може повністю випростатися, а голова залишається втягнутою в плечі.
Давайте розберемо, як виконується ця асана.
1. Поставте ноги на відстань, приблизно дорівнює довжині вашої ноги, витягніть руки в сторони.
2. Розгорніть стопи вправо: праву - на 90 градусів, ліву - на 45 градусів.
3. Зігніть праву ногу в коліні так, щоб кут між гомілкою і стегном становив 90 градусів. Ліва нога залишається прямою.
4. З вдихом витягніть хребет вгору.
5. З видихом розгорніть корпус вправо (ліва стопа при цьому піднімається на подушечку) і перенесіть ліву руку за праве коліно. Якщо дозволяє розтяжка, поставте долоню на підлогу, якщо немає - зігнуту в лікті ліву руку на праве коліно або на блок.
6. Праву руку витягніть вгору і вперед, погляд направте повз руки в стелю.
7. Слідкуйте за тим, щоб коліно лівої ноги не згиналося. Груди розгорнута і максимально розкрита, живіт розслаблений.
Від стопи до кінчиків пальців рук тіло повинно являти собою пряму лінію. Краще виконуйте асану перед дзеркалом, щоб помітити невірні прогини і виправити їх. Наприклад, якщо таз піднятий занадто високо і порушує рівну лінію, постарайтеся опустити його. Якщо це не виходить, значить, у вас короткі м'язи-згиначі стегна і вам пора сходити на стретчинг.
Паріврітта стамбхасана (поза винтообразного скручування)
Це неймовірне на вигляд скручування насправді не так складно виконувати. Більш того, розтягуватися таким чином дуже приємно.
1. Поставте ноги широко і розгорніть носки назовні.
2. Зігніть коліна так, щоб між гомілкою і стегном утворився кут в 90 градусів.
3. Упріться долонями в коліна з внутрішньої сторони ноги і тисніть руками, як би розштовхуючи ноги далі в сторони.
4. Витягніть хребет і з видихом нахиліть корпус так, щоб він був паралельний підлозі.
5. Розгорніть одну руку ліктем вниз і пальцями вгору.
6. Під час повороту руки розгорніть корпус як мінімум на 90 градусів. Витягайте його паралельно землі, не округляйте спину.
7. Головою слідуйте за поворотом корпусу, погляд направте в сторону верхнього плеча.
Основне скручування відбувається в грудному відділі, поперек залишається фіксованою і прямий. Стегна повинні бути паралельні підлозі, корпус - точно по центру, без перекосів.
Ці пози покликані забезпечити здоров'я і повернути правильне положення кісток, м'язів і фасцій. Чи не виконуйте вправи, якщо у вас сильно тягне м'язи. Прислухайтеся до своїх відчуттів і враховуйте можливості власного тіла, щоб не отримати зворотний ефект.